이두운동 효과적인 덤벨컬 자세와 운동방법

남자의 상징은 팔뚝이라는 말은 괜히 나온게 아니죠.

물론 저의 지론은 남자의 상징은 허벅지와 엉덩이라고 생각하지만...

튼실한 하체는 운동능력을 더 극대화 해준다는...

어쨌거나 많은분들이 요일 상관하지 않으시고 하는 운동중에 하나가 

덤벨컬입니다.

실상 아무것도 모르는 상태에서 만만하게 생각하고 

무거운 덤벨을 들고 으쌰으쌰하면서 많이들 덤벨컬을 하시는데...

항상 그러한 모습을 보며 안타까움의 눈빛을 은근슬쩍 보내는 저...입니다.

제대로된 자세를 잡고 운동하는것이 부상의 위협에서 벗어남과 동시에

효과적인 근육의 성장을 이륙한다는 사실을 기억해두시며!! 

자세 한번 잡아보죠.

아!! 자세를 잡기전에 왜 덤벨컬을 하는지 

어떤 부위에 자극을 주기위해서 하는지 알아보는게 우선이겠네요.

위에 사진을 보시면 덤벨컬을 할때 쓰는 근육들을 색깔 표시해보았습니다.

목표는 이두박근을 주동근으로 하여

삼각근(어깨근육)과 전완근(팔꿈치 바로 아래까지의 근육)이 보조를 이뤄주며

운동을 하는것이 덤벨컬입니다. 

그래서 자연스럽게 이두근은 주로 운동이되며 덤으로 삼각근 그리고 전완근도

운동이되니 팔운동을 한다고 할 수 있죠.

사진으로 보시는 것이 스탠다드 덤벨컬이죠.

이렇게 앉아서 하시거나 혹은 서서 하시는 것이 일반적이기는 한데,

개인적으로는 앉아서 하는것을 추천드립니다.

초보자가 아닌 이상에야 한계점에서 반동을 주면서 들어올리는 치팅기술을 쓰는것이

일반적이기는 한데...

초보자의 입장에서는 (물론 저도 초보에 속합니다만.. ㅜㅜ)

치팅기술을 왠만하면 제대로 사용하지 못합니다.

서서덤벨컬을 하게되면 무거움에 자연적으로 무릎을 굽혔다 펴면서 

반동을 주면서 덤벨을 들어올리기 때문에 

앉아서 덤벨컬을 하게 된다면 좀 더 반동을 주는것이 덜하죠 ...

뭐 의식하면서 천천히 덤벨을 들어올린다면 상관 없기는 합니다. 

어쨌든 자세는 

1. 긴장을 풀고 덤벨을 듭니다. 이때 어깨는 내리고 팔꿈치를 몸통(옆구리)에 밀착하듯이 붙여줍니다.

사실 몸통에 너무 붙이는 것도 좋지는 않지만 어찌 되었건 팔꿈치를 쓰지 않고 최대한 

이두근만을 쓰기 위해서는 덤벨을 들어올릴때 옆구리에 팔꿈치를 붙이는 것이(고립) 좋습니다.

2. 이두근으로만 들어올린다고 생각하면서 천천히 덤벨을 들어올립니다. 

덤벨을 들어올릴때에는 손목도 신경써주는것이 좋습니다. 

대다수가 무거운 무게의 덤벨을 선택하셔서 운동을 하시기 때문에 

손목이 꺾이면서 올릴 가능성이 크죠. 

고로 제발 덤벨컬할때에는 고중량을 칠 생각하지 마세요 ㅜㅜ

고중량 저반복은 이두가 자랄 희망이 현저히 낮다 싶을때 

해도 됩니다.

무조건 처음엔 저중량 고반복이 효과적입니다.

3. 들어올리는 동작에서 90도 이상으로 올릴때에는 손을 안쪽으로 비틀면서 

이두근에 힘을주며 아주 쥐어짠다라는 느낌으로 들어올리면 운동효과가 더 좋지만 

왠만하면 처음부터 90도 이상으로 들어올리는건 비추합니다. 

최대가동범위보다 안전위주니까요 저는 ㅋ

덤벨컬 하면 좋기는 하지만 

갠적으로 이두운동은 보조운동으로 하는걸 저는 추천합니다.

큰근육 운동이 어느정도 적응되었을때 시작해도 늦지 않습니다.

그리고 벤치프레스만 제대로 해도 어느정도 이두근이나 삼각근이 

자라나는 놀라운 광경을 볼 수 있습니다 ㅜㅜ.

마지막으로 제가 좋아하는 덤벨컬 자세입니다.

(제 자세도 똥망이라... 교정하는중입니다....)