중량 정체기를 뚫기 위한 훈련루틴 10X10 프로그램

 

 

 

 

헬스 초보자 즉 헬린이에게는 크게 다가오지 않겠지만 

어느 정도 운동을 하다가 보면 분명히 중량이 정체되는 구간이 있을 것입니다.

그것이 당장 찾아오지는 않겠지만

만약 같은 무게를 드는 훈련이 1년 이상 반복되었다면 

정체기가 찾아왔다고 한 번쯤 의심을 해보시는 것이...

 

물론 신체 스펙에 비해서 고중량을 드는 것이라면 

상관은 없겠지만!!

다 본인의 현재의 한계치와 더 들 수 있을 무게의 한계치를 가늠하실 수 있을 겁니다.

 

예를 들어 신장 180CM에 몸무게가 90인 분이

1년 내내 스쿼트 100KG 이 최대 1rm이라면... 

이건 분명 문제가 있는 것이 확실한 것이니까요...

 

물론 무게에 연연하지 않으시는 분들은 상관없을 수도 있겠지만 

사실 들 수 있는 무게가 올라가면 그만큼 근육의 크기가 커지는 것은 

부정할 수는 없는 사실입니다. 

그게 아니면 정말 엄청난 고 반복을 이루는 것 외에는 답이 없기에...

그래서 많은 분들이 중량을 올리기를 원하는 것이고 

그러한 분들이 선택하시는 훈련이 한 가지 있습니다. 

바로!!

 

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저먼 볼륨 트레이닝 : GVT (10 X 10 훈련)

가장 널리 알려져 있는 정체기 훈련이라고 볼 수 있는 것이 바로 이 10 X 10 훈련입니다.

최대 1RM의 60%에 해당하는 무게를 10회 10세트 반복으로 하는 훈련입니다.

많은 분들이 60%의 무게라고 해서 너무 쉬운 훈련이 아닌가? 하는 생각을 하시는데 

일단 이 훈련을 시작하게 되신다면 그 생각은 금방 사라지고 

내가 왜 이 훈련을 선택했을까? 하는 자책을 하게 될 겁니다. 

 

그만큼 이 훈련을 끝까지 하기에 힘들 수도 있으니 

되도록 처음에 이 훈련을 하시는 분들은 보조자가 있는 상태에서 훈련을 

시작하시는 것을 추천드립니다. 

 

프로그램 루틴은 간단합니다. 

최대 1RM무게의 60%의 무게로 10회 10세트를 무사히 완수하는 것! 

물론 이 방식 그대로 하면 좋겠지만 10세트를 하기 전에 

무조건 지친다는 데에 한 표를 줄 수 있는 바...

처음 무게는 70%로 시작하여 

최하점을 60%로 마무리 짓는 순으로 프로그램을 짜는 것을 추천드립니다.

 

 

예시) 스쾃 1RM 100KG 1세트 : 70KG 10회  2세트 : 70KG 10회 3세트 : 70KG 10회 4세트 : 67.5KG 10회 5세트 : 67.5KG 10회 6세트 : 67.5KG 8회 7세트 : 60KG 8회 8세트 : 60KG 9회 9세트 : 60KG 8회 10세트 : 60KG 6회

 

무게는 60%로 마지막까지 유지를 하되 

시작을 70%로 했으니 횟수를 적게 가는 방법이 

10X10 프로그램에서 훨씬 효과적이니 추천드립니다. 

 

그리고,

보조운동도 확실하게 해주는 것이 좋습니다. 

주운동 & 보조운동(길항근 운동)식으로 말이죠.

대신 주운동만 10X10으로 합니다.

그리고 보조운동의 무게는 1세트에 12회를 할 수 있을 정도의 무게로 설정합니다.

하체운동 스쿼트 10X10  런지 12X4  프론트 스쿼트 12X4   가슴 운동 벤치프레스 10X10 딥스 12X4 인클라인 덤벨 프레스 12X4 내로우 그립 벤치프레스 12X4     어깨&팔 오버 헤드 프레스(밀리터리 프레스) 10X10 사이드 레터럴 레이즈 12X4 비하인드 레터럴 레이즈 12X4 바벨 컬 12X4 해머 컬 12X4     등 운동 벤트 오버 바벨 로우 10X10 랫 풀다운 12X4 시티드 로우 12X4

위와 같이 10X10 프로그램을 활용하여 정체된 중량을 벗어나는 방법을 

택하시거나! 혹은 나중에 정체기가 찾아온다면 이 프로그램을 활용하여 

정체기에서 벗어나시길 바랍니다!!