헬린이의 하체 운동 루틴 (feat . 기본적인 루틴)

 

하체의 중요성을 아시는 분들은 아마 꾸준히 하체운동을 하시겠지만

사실 하체운동은 너무나 힘듭니다. 그래서 일반적으로 하체보다는 상체운동 위주로 

운동을 실행하시는 분들이 많습니다.

 

더군다나 하체와 상체 둘 중에 시각적으로 운동효과가 더 빨리 나와 보이는 

부위는 아무래도 상체 쪽이니 만큼 하체운동을 등한시하시는 분들이 꽤 됩니다.

그것은 운동을 처음 시작하시는 분들부터 운동을 오랜 시간 하신 분들까지

상당히 폭넓게 하체를 안 하시는데....

 

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하체운동 루틴 정리 스트레칭  프로그 자세 : 10회 3세트  90/90 자세 : 10회 3세트  폼롤러 : 종아리 & 허벅지 1분씩   스쿼트  고블릿 스쿼트 : 가벼운 무게 10회 2세트 / 어느 정도 무거운 무게 10회 1세트  하이바 스쿼트 : 빈볼 10회 2세트 본인의 1rm의 40% 10회 1세트 본인의 1rm의 50% 8회 1세트 본인의 1rm의 60% 5회 1세트  본인의 1rm의 70% 5~8회 5세트   로우바 스쾃 : 본인의 1rm의 50% 5회 1세트  본인의 1rm의 60% 5회 1세트 본인의 1rm의 70% 5회 3세트    런지 본인의 1rm의 50% 5회 1세트 (한 발씩)   마무리 운동 사이클 : 10~20분 (서서)   1RM = 내가 정자세로 1회 들 수 있는 최대 중량

스트레칭 

운동하기 전 고관절과 엉덩이 그리고 상체(흉곽 등)를 충분히 풀어주시고 

운동에 임해 주시는 것이 운동효과를 극대화시킬 수 있고,

수행 동작을 깔끔하게 만들 수 있는 방법 중 하나입니다. 

 

스트레칭에 관해서 앞서 말씀드렸던 글들은 아래 링크를 보시면 될 것입니다!

https://ddmv.tistory.com/category/gym%20life?page=2 

https://ddmv.tistory.com/55?category=709916

https://ddmv.tistory.com/34?category=709916

 

 

 

 

 

고블릿 스쿼트 

 

스트레칭 개념으로 하시면 됩니다.

흉곽을 세우시는데 집중하시면 자연스레 엉덩이에 힘이 들어가시는 것이

느껴질 겁니다. 이 느낌 그대로 가지고 스쾃을 하시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

스쿼트 

 

 

하이바와 로우바 스쾃을 번갈아 가지고 가면서 

하이바의 대퇴사두근 공략과 로우 바의 후면 사실(특히 엉덩이) 공략을 동시에 가져가면서

하체운동의 본 운동이라고 생각하시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

런지 

 

마지막으로 하체를 털어주는 본 운동의 후편이라고 보시면 됩니다. 

될 수 있는 한 세트수는 적게 가져갑니다.

이미 스쿼트로 인해서 하체의 힘이 고갈되가는 상태라서 

쥐어짜 주는 형태가 됩니다. 

 

 

 

 

사이클

마지막까지 하체를 불태워 줍니다. 

이때에 앉아서 페달을 돌리는 것이 아닌 

엉덩이를 안장에서 띄우고 페달을 돌려주시는 것을 추천드립니다.