DDMVs

9일차에 접어들었습니다. 

어제 했던 스쿼트로 인해서 하체가 쿡쿡 쑤시는듯 하지만 

그럭저럭 기분좋은 근육통이기에 무시했습니다.

오늘의 운동부위는 바로 어깨. 

오버헤드 프레스를 주운동으로 했고, 

보조 운동으로 사이드 레터럴 레이즈와 케이블로 운동했습니다. 

전면은 물론 어깨 전체를 사용하려고 노력하면서 

하나하나 프레스 했습니다. 

생각보다 잘밀려서 오늘 어깨운동은 성공적이었다고 봅니다. 

물론 당장의 펌핑이 계속 유지된다면야...

영양분을 빨리 섭취해야겠습니다. 

드디어 2주차에 돌입하였습니다. 

사실 시작한지 얼마 안되었기에 컨디션은 좋습니다. 

물론 야들러 프로그램이 끝나고 나서 다른 보조운동들을 추가적으로 

하지 않았던 까닭도 있었기에 몸상태가 나쁘지는 않습니다만 

중간에 쉬는 날에는 추가적으로 약한 부위의 운동들을 해주었기에 

(등과 팔 어깨 정도가 되겠습니다.) 엄밀히 따지고 보자면 야들러 프로그램이 

아직까지는 제 몸에 잘 먹히고 있다는 

프로그램의 끝을 보니 갈수록 무게가 늘어나는 것이... 

지금 하고 있는 중량은 몸풀기에 가깝다는 생각에 앞으로를 생각하면 

눈물이 앞을 가리지만 그래도 꾸준히 야들러 863 SSL버전 프로그램을 따라한다면! 

제 1RM도 수직 상승할 것이라고 생각하고 인내하며 도전해보렵니다.

깊이감은 조금 더 가져갈 수 있지만 허리가 말릴것 같은 느낌에 

딱 지금 수준으로만 앉는것을 목표로 중량을 올리려고 합니다.

물론 스트레칭을 꾸준히 하면서 계속 훈련을 하다가 보면

좀더 코어의 안정화와 함께 흉추의 움직임도 좋아져서 

더 깊고 깊은 스쿼트 깊이가 나오지 않을까 조심스레 예측해봅니다.

그리고 오늘은 보조운동으로 와이드 스쿼트를 했습니다. 

내전근이 부실하다는게 오늘 좀 느껴져서.... 

역시 무엇이든 편식은 몸에 좋지 않은것 같습니다. 

앞으로는 와이드와 프로트 스쿼트도 보조운동으로 조금이라도 

루틴에 넣어서 해야겠습니다. 

아무쪼록 다들 득근하시길 바랍니다! 

가슴운동의 꽃인 벤치프레스를 하는 날입니다. 

사실 많은 분들이 벤치프레스는 월요일 혹은 화요일에 하시죠.

저 또한 항상 화요일에 벤치프레스를 하였었기에 

막상 야들러 프로그램을 돌리면서 금요일에 벤치프레스를 해보니

어색하기 그지없었습니다. 

하지만 생각보다 금요일에 벤치를 하는 것도 나쁜 느낌은 아녔습니다. 

한주의 끝을 벤치로 마무리 짖는 느낌이랄까요?

생각보다 상쾌하게 잘 들리는 기분이었습니다. 

상세 프로그램입니다. 

물론 주운동인 벤치프레스 외에도 다른 보조운동도 했습니다.

올린 프로그램 내용은 아들러 863 SSL버전입니다. 

그럼 내일은 다시 부족한 부위의 운동을 해야겠네요.

1주 차라서 그런지 아직까지는 힘이 달리는 느낌은 없습니다! 

야들러 2일 차입니다. 

역시 1주차 그리고 2일 차인지라 그렇게 어려움은 느끼지 못했습니다. 

시간 자체도 그리 오래 걸리지 않았습니다. 

루틴을 다 돌고 나니 (물론 보조 운동을 제외하고) 40분 정도 소요하였습니다.

사실 루틴을 돌릴때 가장 많이 시간을 쓰는 것은 

휴식을 취하는 시간이 아니라 원판을 다시 끼우는 시간이 가장 많이 듭니다. 

황제 헬스를 선호 하시는 분들의 심경이 이해가 갑니다.  

역시 어깨의 틀어짐이 보여서 마음이 심란합니다. 

팔꿈치의 각도가 왼쪽이 더 먼저 펴진다고 해야할까요?

앞으로 더 유의해서 자세에 집중하며 하나하나 동작을 수행해야겠습니다. 

특히나 측면보다 전면 그리고 어깨 전체로 민다는 생각을 의식하며 

동작을 수행해야겠습니다. 

지난주를 마지막으로 텍사스 메소드 훈련이 끝났습니다. 

사실 이번주는 다른 훈련 프로그램을 시작하기보다는 잠시 쉬는 기간을 주려 했지만

기가 막히게 날씨가 더워지기 시작하니 아무래도 훈련 프로그램을 쉴 수 없겠다는 생각이 들었습니다.

그래서 오늘부터 새로운 훈련 프로그램을 시작했습니다. 

바로 야들러! 

주 4회 운동을 

첫째 날 스쿼트 

둘째 날 OHP(오버 헤드 프레스)

셋째 날 휴식 및 보충 운동

넷째 날 데드리프트

다섯째 날 벤치프레스 

이렇게 구성되어있습니다. 

운동 강도는 지난번에 했던 텍사스 메소드 보다 다소 높습니다.

물론 기간도 훨씬 길죠. 

2주간 했던 텍사스 메소드와는 달리 

야들러는 총 7주간으로 구성되어 있습니다. 

시작이 반인만큼 신나게 시작한 야들러 863 SSL 훈련.

차분한 스트랭스의 증가를 기대합니다. 

텍사스 메소드 훈련이 끝났습니다. 

총 2주간으로 잡혀있는 짧은 훈련이었기에 선택했었던 볼륨 프로그램입니다. 

확실히 느낌상 몸의 볼륨이 좀 차오른듯합니다. 

물론 육안으로 보았을적에도 동일합니다. 

차주부터 들어갈 프로그램은 아직 고민 중이지만 

아무래도 야들러 프로그램으로 들어갈 것 같습니다.

기존까지 하던 텍사스 메소드에 비하면 

훨씬 힘든 프로그램이 되겠지만 아무래도 효과는 더 극대화될 것으로 

기대됩니다. 

훈련을 하면서 자세에 좀 더 신경썼습니다. 

횟수가 중요하지만 자세를 갖추는 것이 더 중요하기 때문입니다. 

물론 중간에 힘들때에는 조금씩 자세가 무너지기는 했지만 

그래도 정자세를 유지하려고 노력했습니다. 

프로그램을 돌리는 것은 마땅히 바람직하지만 

자세를 유의하고, 컨디션에 따라서 조절하면서 훈련하시는 것 추천드립니다.

사실 등운동을 할때 확실하게 광배근에 힘을 주는 법을 익히는 것은 어렵습니다. 

그래서 많은 분들이 등운동을 하면 광배근에 힘을 주는 것보다 

상부승모근에 힘을 주면 운동하는 경우가 많습니다. 

특히나 많이 하시는 루틴중 벤트 오버 바벨로우 동작을 수행 할때에 

상부 승모근을 더 많이 활용하는 경우가 많습니다. 

물론 등에 힘을 주는 방법을 아시는분 

예를 들어 평소 풀업을 깔끔한 동작으로 수행하시는 분들에 한해서는 

상부승모근보다는 광배근에 더 집중하시면서 벤트오버 바벨로우 동작을 수행하시겠지만

그렇지 않은 경우에는 저는 랫풀다운을 추천드립니다. 

물론 랫풀다운도 충분히 상부 승모근에 힘이 들어갈 수 있겠지만 

벤트 오버 바벨로우 보다는 개입이 적을 수 있습니다. 

어깨와 날개뼈를 고정 시킨 상태에서 

그대로 광배근을 이용하여 바를 내리는 방식 

그리고 그대로 무게를 저항하면서 천천히 바를 올리는 수행동작은 

상부승모보다는 아무래도 광배근에 긴장을 더 활성화 시키기 유리합니다. 

오늘은 등운동 랫풀다운을 주운동으로 가져가시는것 어떨까요!?

대표적인 GVT(10X10 훈련) 이외에도 근비대 훈련은 다양하게 존재합니다. 

저는 그중 요새 텍사스 메서드 훈련을 하고 있습니다. 

하지만 홀로 훈련 프로그램을 짜기에는 너무나 어렵습니다. 

특히 헬스를 시작한지 그리 오래되지 않은 분들이라면 더욱 어렵습니다. 

그래서 많은 시간 훈련 프로그램을 찾을 때가 많습니다.

이럴 때 홀로 근비대 훈련 프로그램을 짤 수 있도록 도와주는 편리한 프로그램이 있습니다. 

저도 요즘 아주 잘 이용하고 있는 앱 고독한 리프터입니다. 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.godok.lift&hl=ko

저는 안드로이드폰을 쓰고 있지만 아이폰 전용 앱도 존재합니다. 

https://apps.apple.com/kr/app/%EA%B3%A0%EB%8F%85%ED%95%9C%EB%A6%AC%ED%94%84%ED%84%B0/id1498721517

먼저 본인의 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 그리고 오버헤드 프레스 1RM 기록을 설정한 후에  

마음에 드는 프로그램 (근비대 프로그램 및 스트랭스 프로그램이 굉장히 다양하게 있습니다.)을 설정하여 

그대로 시작하면 됩니다. 

운동하는 체육관에 최소단위의 원판 무게까지 고려하여 프로그램에 각 세트별 무게가 

자동 세팅이 되니 근비대훈련 프로그램을 짜는 데에는 고민할 필요 없이 

체육관에 도착하자마자 몸을 풀고 바로 프로그램에 들어가는데 있어서 

굉장히 시간절약이 됩니다. 

또한 대략적인 1RM을 추정할 수 있도록 되어있으니! 

혼자서 간단하게 근성장을 위한 프로그램을 돌릴 수 있습니다!! 

저는 벌써 텍사스 메서드 2주 차에 접어들었습니다. 

텍사스 메소드는 2주로 구성된 프로그램인 만큼 이다음 프로그램도 

고독한 리프터로 컨디션에 맞게 선택해야겠습니다!