DDMVs

텍사스 메소드 훈련법 입니다.

2주일 동안 돌리는 것이 정석이고, 추가적으로 부족하다 싶을때에는 

한차례씩만 더 돌려주는 형식으로 하시면 됩니다.

스트랭스 훈련이나 근비대 훈련이나 

대중에게 알려져있는 훈련법들 가장 잘 정리해놓은 앱입니다.

저도 고독한 리프터로 훈련 시작했습니다. 

앱 다운로드 링크

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.godok.lift&hl=ko 

셋째날 데드리프트 입니다.

셋째날 벤치프레스 입니다.

셋째날 스쿼트 입니다. 

온전히 바디빌딩식으로 벤치프레스를 하신다고 하더래도 

아무래도 온전히 가슴근육만을 사용하여 바벨을 들어 올릴 수는 없습니다. 

당연히 주동근 외에 협응근을 이용하여 바벨을 들어올릴 수밖에 없는데,

벤치프레스를 할때에 가슴 이외에 사용되는 근육은 

광배근과 삼두근이 있겠습니다.

물론 이두근도 사용이 되기는 하지만 주요 협응근이라고 한다면야 

당연히 광배근과 삼두근이 되겠습니다.

하지만 많은 분들이 벤치프레스 증량을 위해서 다양한 프로그램으로 

횟수를 증가시키던가 무게를 달리해보던가 하시는데,

그 방법 외에도 협응근을 키우는 방법도 쓰시는 것이 

무게 증량에 효과적이라는 사실을 알려드리고 싶습니다. 

바벨을 밑으로 내릴 때 고스란히 중량을 가슴이 받으면서 

양옆으로 가슴 근육을 쭈욱 늘리는 느낌 그대로 가슴에 바벨을 터치하면서 

일순간 정지한 다음에 늘렸던 가슴 근육을 다시 원상 복귀한다는 

생각으로 되도록 빠르게 위로 들어 올리는 일련의 과정에서 

가슴 근육의 힘이 모자랄 때 이때에 등근육과 함께 삼두의 개입이 커집니다.

삼두의 개입은 가슴 터치 후에 올리는 지점에서부터 

팔을 거의 피는 과정까지 이어집니다. 

그렇기에 당연히 삼두의 힘이 세진다면 고중량 벤치프레스의 

성공률이 올라갑니다.  

물론 바디빌딩식으로 한다면야 이때에도 

삼두와 등근육의 개입을 최소화하기 위해서 

가슴 근육으로 밀지 못하는 무게는 다루지 않는 것이 원칙이겠지만 

그렇게 운동을 하기 위해서는 한 세트의 횟수가 굉장히 올라가게 될 겁니다. 

더 이상 바벨을 올리지 못하는 실패 지점까지 계속해서 

바벨을 들어 올려야지 고중량으로 훈련하는 효과를 저중량으로도 볼 수 있기 때문입니다.

어쨌든 튼실한 등과 탄탄한 삼두근육을 동반한다면 

벤치프레스 증량이 훨씬 쉬워지는 것이 당연한바입니다. 

그렇다면 벤치프레스 증량을 위해서 삼두를 훈련한다면 

어떠한 운동으로 하는 것이 좋을까요?

물론 전형적인 삼두 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 등을 

하는 것도 좋지만 내로우 그립 벤치프레스로 삼두 운동을 하시는것을 추천드립니다. 

아무래도 벤치프레스와 동일한 자세로 동작을 수행하지만 

삼두의 비중이 더 큰 동작이니만큼 

삼두를 사용하는 느낌을 더 잘 이해할 수 있기에 

내로우 그립 벤치프레스를 하시면서 삼두운동을 하시며 

조금씩 증량되는 것을 느껴보시기를 바랍니다! 

등 운동하면 바로 떠오르는 운동은 데드리프트와 랫 풀다운 정도가 있습니다.

물론 그 둘을 제외하고서도 많은 운동이 있지만요.

그런 운동 중에 사실 많은분들이 하는 등 운동(광배근 운동)은 

벤트 오버 바벨 로우가 있겠습니다!! 

사실 어느 운동이나 매한가지로 자세를 잘못 잡으면 

주로 공략하는 부위 이외에 힘이 더 들어가기 마련이지만 

벤트 오버 바벨 로우는 좀 더 위험하기는 합니다. 

물론 루마니안 데드리프트와 마찬가지로 허리나 상부 승모근에

무리가 갑니다. 

벤트 오버 바벨 로우는 위 사진과 같은 자세로 

골반을 어느 정도 접어서 허리를 숙인 다음 그 자세를 유지한 상태에서 

팔꿈치를 접어 그대로 바벨을 몸통 쪽으로 끌어당기는 일련의 동작을 수행하며 

광배근을 자극하는 운동이지만,

이 자세를 유지하기 위해서는 광배근보다 허리 힘이 더 쓰인다는 사실! 

당연히 각도를 유지하기 위해서는 어쩔 수없이 허리에 힘이 더 들어갑니다.

또한 상체의 숙임에 따라서 광배의 자극이 달라지는데,

온전히 허리를 바닥과 수평으로 맞추지 않는 이상에야 

하부광 배까지 전체적으로 자극을 줄 수 없으니...

흔히 우리가 하는 자세는 대부분이 상부 승모근으로 자극이 갑니다.

그렇기에 사실 벤트 오버 바벨 로우는 등 운동으로는 적합하다고 볼 수 없으나!

자세를 조금만 달리해본다면야 사정이 또 달라집니다. 

일반적으로 바벨을 계속 들고서 유지하는 자세가 아닌 

순간적으로 들어 올릴 때에만 무게를 감당한다면야 

허리에 그리 큰 문제가 가지 않을 것이니!!!

그렇다면 어떠한 자세로 등 운동을 하는 것이 가장 좋을까요?

답은 펜들 레이 로우입니다! 

쉽게 생각해서 벤트 오버 바벨 로우는 일정하게 바벨을 내린 뒤에 광배근을 사용하여

몸안 쪽까지 끌어당기는 데에 비해서 펜 들레 이로우는 우선 

바벨 자체를 바닥에 내려놓은 상태에서 시작합니다. 

무거운 무게를 허리와 광배의 힘으로 운동하는 내내 지속적으로 

지탱하는 것이 아닌 딱 바벨을 끌어당기고 버티는 동작에서만 

중량을 유지시키니 부상의 위험성은 현저히 낮아지고,

근육의 사용 집중도가 올라간다고 볼 수 있습니다. 

펜들 레이 로우를 통해서 광배근에 자신감을 붙이시는 하루가 되길 바랍니다! 

물론!!! 

펜들레이 로우 말고도 허리의 부담을 줄인 광배근 운동이 있습니다만!! 

그것은 다음 시간에!!

헬스 초보자 즉 헬린이에게는 크게 다가오지 않겠지만 

어느 정도 운동을 하다가 보면 분명히 중량이 정체되는 구간이 있을 것입니다.

그것이 당장 찾아오지는 않겠지만

만약 같은 무게를 드는 훈련이 1년 이상 반복되었다면 

정체기가 찾아왔다고 한 번쯤 의심을 해보시는 것이...

물론 신체 스펙에 비해서 고중량을 드는 것이라면 

상관은 없겠지만!!

다 본인의 현재의 한계치와 더 들 수 있을 무게의 한계치를 가늠하실 수 있을 겁니다.

예를 들어 신장 180CM에 몸무게가 90인 분이

1년 내내 스쿼트 100KG 이 최대 1rm이라면... 

이건 분명 문제가 있는 것이 확실한 것이니까요...

물론 무게에 연연하지 않으시는 분들은 상관없을 수도 있겠지만 

사실 들 수 있는 무게가 올라가면 그만큼 근육의 크기가 커지는 것은 

부정할 수는 없는 사실입니다. 

그게 아니면 정말 엄청난 고 반복을 이루는 것 외에는 답이 없기에...

그래서 많은 분들이 중량을 올리기를 원하는 것이고 

그러한 분들이 선택하시는 훈련이 한 가지 있습니다. 

바로!!

저먼 볼륨 트레이닝 : GVT (10 X 10 훈련)

가장 널리 알려져 있는 정체기 훈련이라고 볼 수 있는 것이 바로 이 10 X 10 훈련입니다.

최대 1RM의 60%에 해당하는 무게를 10회 10세트 반복으로 하는 훈련입니다.

많은 분들이 60%의 무게라고 해서 너무 쉬운 훈련이 아닌가? 하는 생각을 하시는데 

일단 이 훈련을 시작하게 되신다면 그 생각은 금방 사라지고 

내가 왜 이 훈련을 선택했을까? 하는 자책을 하게 될 겁니다. 

그만큼 이 훈련을 끝까지 하기에 힘들 수도 있으니 

되도록 처음에 이 훈련을 하시는 분들은 보조자가 있는 상태에서 훈련을 

시작하시는 것을 추천드립니다. 

프로그램 루틴은 간단합니다. 

최대 1RM무게의 60%의 무게로 10회 10세트를 무사히 완수하는 것! 

물론 이 방식 그대로 하면 좋겠지만 10세트를 하기 전에 

무조건 지친다는 데에 한 표를 줄 수 있는 바...

처음 무게는 70%로 시작하여 

최하점을 60%로 마무리 짓는 순으로 프로그램을 짜는 것을 추천드립니다.

무게는 60%로 마지막까지 유지를 하되 

시작을 70%로 했으니 횟수를 적게 가는 방법이 

10X10 프로그램에서 훨씬 효과적이니 추천드립니다. 

그리고,

보조운동도 확실하게 해주는 것이 좋습니다. 

주운동 & 보조운동(길항근 운동)식으로 말이죠.

대신 주운동만 10X10으로 합니다.

그리고 보조운동의 무게는 1세트에 12회를 할 수 있을 정도의 무게로 설정합니다.

위와 같이 10X10 프로그램을 활용하여 정체된 중량을 벗어나는 방법을 

택하시거나! 혹은 나중에 정체기가 찾아온다면 이 프로그램을 활용하여 

정체기에서 벗어나시길 바랍니다!!

하체의 중요성을 아시는 분들은 아마 꾸준히 하체운동을 하시겠지만

사실 하체운동은 너무나 힘듭니다. 그래서 일반적으로 하체보다는 상체운동 위주로 

운동을 실행하시는 분들이 많습니다.

더군다나 하체와 상체 둘 중에 시각적으로 운동효과가 더 빨리 나와 보이는 

부위는 아무래도 상체 쪽이니 만큼 하체운동을 등한시하시는 분들이 꽤 됩니다.

그것은 운동을 처음 시작하시는 분들부터 운동을 오랜 시간 하신 분들까지

상당히 폭넓게 하체를 안 하시는데....

스트레칭 

운동하기 전 고관절과 엉덩이 그리고 상체(흉곽 등)를 충분히 풀어주시고 

운동에 임해 주시는 것이 운동효과를 극대화시킬 수 있고,

수행 동작을 깔끔하게 만들 수 있는 방법 중 하나입니다. 

스트레칭에 관해서 앞서 말씀드렸던 글들은 아래 링크를 보시면 될 것입니다!

https://ddmv.tistory.com/category/gym%20life?page=2 

https://ddmv.tistory.com/55?category=709916

https://ddmv.tistory.com/34?category=709916

고블릿 스쿼트 

스트레칭 개념으로 하시면 됩니다.

흉곽을 세우시는데 집중하시면 자연스레 엉덩이에 힘이 들어가시는 것이

느껴질 겁니다. 이 느낌 그대로 가지고 스쾃을 하시면 됩니다. 

스쿼트 

하이바와 로우바 스쾃을 번갈아 가지고 가면서 

하이바의 대퇴사두근 공략과 로우 바의 후면 사실(특히 엉덩이) 공략을 동시에 가져가면서

하체운동의 본 운동이라고 생각하시면 됩니다. 

런지 

마지막으로 하체를 털어주는 본 운동의 후편이라고 보시면 됩니다. 

될 수 있는 한 세트수는 적게 가져갑니다.

이미 스쿼트로 인해서 하체의 힘이 고갈되가는 상태라서 

쥐어짜 주는 형태가 됩니다. 

사이클

마지막까지 하체를 불태워 줍니다. 

이때에 앉아서 페달을 돌리는 것이 아닌 

엉덩이를 안장에서 띄우고 페달을 돌려주시는 것을 추천드립니다.

외관상 필요하다면 복근 운동을 따로 하시는 것을 추천드리겠지만 

굳이 따로 복근을 운동할 필요성을 못 느끼기는 합니다. 

물론 복근이 중요하지 않다는 것은 아닙니다. 

잘 잡힌 복근은 자존감을 올려주는 역할을 합니다. 

그리고 어느 정도 다른 운동 수행능력을 올려주는 역할도? 합니다.

하지만 무거운 무게 정자세 제대로 된 호흡을 한다면 

굳이 복근운동 필요 없이 복근의 발달이 어느 정도 이뤄집니다. 

여기서 우리가 주목해야하는 점은 

우리가 원하는 식스팩이나 에잇팩은 다 복직근의 발달이라는 사실입니다.

그리고 운동 수행능력을 올리기 위해서 필요한 복근은 

바로 복횡근입니다.

흔히들 코어근육이나 복근을 단련하기 위해서 많이 하시는 

플랭크 자세는 사실 복횡근을 단련하기 더 좋은 자세입니다.

복직근을 단련하기에 더 좋은 자세는 바로 크런치입니다.

윗몸일으키기이지만 완벽하게 허리를 세우는 것이 아닌 

복근에 자극이 가는 선으로만 올린 후 

내리는 것 이라고만 알아두시면 될 것입니다. 

고로 복횡근에 더 신경 쓰시는 것을 추천드립니다. 

복횡근 운동은 호흡을  신경 쓰시면서 운동하시면 자연적으로 됩니다.

흔히 하시는 호흡인 발살바 호흡법이 가장 효과적인 운동방법입니다. 

벤치프레스를 하다 보면 팔꿈치가 아플 때가 있습니다.

물론 이 팔꿈치가 아플때는 당연히 정자세가 아니거나 

혹은 감당하지 못하는 본인이 다룰 수 있는 무게 이상으로 

훈련을 할적 억지로 하단지점에서 바를 들어 올릴 때 무게를 

팔꿈치로 감당하거나 혹은 팔꿈치의 각도가 틀어지면서 올릴 적에 

통증을 느끼게 되는 것 입니다. 

보시는 바와 같이 바를 내릴 때 팔꿈치의 각도를 신경 쓰시면서 내려야 합니다.

팔꿈치의 각도는 90도로 수직이 되는 것이 가장 안정적인 자세입니다. 

팔꿈치가 몸통 안쪽을 향하거나, 바깥쪽을 향하면서 올라오면 필히 중량을 팔꿈치나 

어깨가 받게되어 둘 중 한 곳이 금방 상할 수 있습니다. 

이전에 저도 벤치프레스를 연습하며 정리해놓은 글도 있으니 참고하시기를 바랍니다. 

벤치프레스 설명글 [https://ddmv.tistory.com/57] 

지금와서 보니 팔꿈치의 각도가 그리 좋지는 않았었습니다.

물론 지금도 교정해 나가는 중이긴 합니다. 

일반적으로 백스쿼트를 할시에 우리가 고민하는 것 중에 한 가지는 

패러럴스쿼트를 할 것인가? 아니면 풀스쿼트를 할 것인가?

물론 풀스쿼트를 ATG스쾃라고 분류하여 부르시는 분들도 있지만..

정작 역도하시는 분들은 ATG라고 안 하시고 그냥 스쿼트한다라고 하시니..

그냥 깊이의 순서대로 쿼터<하프<패러럴<풀스쿼트 로 알아두시면 됩니다. 

(뭐 사실 위에 논리대로 따지만 하프와 패러럴도 거의 동일선상에 있는 

스쿼트이긴 하지만요.)

어쨌든 많은 분들이 하시는 백 스쿼트는 패러럴 스쿼트입니다. 

앉는 깊이가 딱 엉덩이와 무릎이 평행인 자세죠.

위에 사진처럼 무릎관절과 골반이 동일 선상에 놓이는 패러럴 스쿼트는 대퇴사두근에 

더 집중할 수 있는 방법입니다. 거의 동일선상에 가깝기만 하면 패러럴 스쿼트로 인정됩니다. 

위에 사진과 같이 고관절이 무릎관절 아래로만 떨어진다면 풀스쿼트라고 보시면 됩니다.

(유연성의 문제나 신체구조상의 문제로 자세가 안나올 수도 있지만 

일반적으로 무릎관절 바로 아래로만 떨어져도 풀스쿼트로 인정됩니다.) 

풀스쿼트는 아시다시피 좀 더 다리 전체를 쓸 수 있는 장점이 있습니다. 

물론 이 자세도 대퇴사두근에 자극이 가지만 내전근과 둔근

고로 하체 전반적으로 더 긴장도를 유지시키며 운동을 할 수 있긴 합니다만...

무조건적으로 좋은 것은 아닙니다. 

굳이 자세가 안나오신다면 꼭 풀스쿼트로 하체운동을 안하셔도 됩니다. 

그와 동일한 정도의 하체운동 효과를 볼 수 있는 보조운동 

워킹런지등을 하시면 됩니다. (둔근강화에 탁월합니다.)