DDMVs

스쿼트는 하체운동의 꽃이라고 할 수 있을 정도로 

대중화되었고, 실제적으로 효과가 좋은 운동입니다. 

사실상 하체운동 루틴에는 꼭 들어가 있는 것이 이 스쾃인데

저와 여러분 모두 하체 전반부에 자극을 주면서 스쿼트를 하지는 

못합니다. 물론 운동 연차가 오래되신분들은 깨달음을 얻어서 하체 전반부에

힘을 싣고 자극을 잘 주면서 하실 수 있겠지만..

저와 여러분 같은 초.중급을 바라보는 분들은 대게 겉핥기처럼 스쾃을 합니다. 

그렇다면 하체 전반부를 잘 쓰면서 스쾃를 하는 법은 무엇이 있을까요?

1. 스트레칭

가장 중요시 되는 것이지만 가장 신경 쓰지 않는 부분이기도 합니다. 

한정적인 운동시간. 그 안에 정해놓은 세트를 실행하기 위해서 

우리가 가장 빈번히 건너뛰거나 혹은 설렁설렁하게 되는 것이 스트레칭입니다.

하지만 스트레칭을 잘 해준다면 스쾃 자세를 잡는데 유리한 데다가

깊이 자체가 달라집니다. 

물론 풀 스쾃을 하지 않으시는 분들도 계시겠지만 

그래도 퍼포먼스 자체가 달라지는 방법이니 스트레칭은 꼭 해주시길 바랍니다. 

스트레칭은 고관절 위주와 상체 특별히 흉추 스트레칭을 해주시는 것을 추천드립니다.

2. 하체로 무게를 받으면서 내려가기

우리는 내려가는데 집중하기보다는 빠르게 내리고 빠르게 올리는 

일련의 행위에만 집중하는 경향이 있습니다. 

물론 한 동작 한동작 모두 정성을 들여서 할 수는 없겠지만 

확실하게 하체로 받는 느낌을 가져가면서 

스쾃 동작을 수행하는 것이 근성장에 더 도움이 되면 됐지 

손해를 보는 것은 아님을 기억해야 합니다. 

정확하게 하체로 무게를 잘 받으면서 내려가는 데에 집중하고 

하단에서 잠시 머문 뒤에 빠르게 올리는 자세를 빈 봉부터 시작하시는 것 추천드립니다. 

3. 복압 유지

스쿼트의 전부라고 볼 수 있는 것이 복압 유지라 봅니다. 

복압 유지만 잘된다면 부상의 위험에서 현저히 벗어나게 됩니다. 

복압은 평소에 가슴으로 숨 쉬는 것처럼 하는 것이 아닌 

복식호흡을 할 때처럼 

배를 빵빵하게 채운 뒤 숨을 참은 상태

바로 상체가 통나무처럼 단단 견고한 상태를 유지하며 

깊이 앉았다가 올라오는 일련의 과정이 되어야 합니다. 

저도 완벽한 포즈는 아니지만 그러함에도 

앞서 말씀드린 부분을 유지하며 스쾃 연습을 낮은 무게로 진행하고 있습니다.

스쾃의 고수가 되기 위해서 

하루하루 집중해서 훈련하여 헬린이에서 헬창으로 거듭납시다!

많이 들으셨던 정보겠지만 데드리프트는 하체와 상체 모두 개입되는 운동입니다.

흔히들 데드리프트를 잘하면 스쿼트도 잘한다고 하는 것은 

바로 둘 다 상체와 하체 특히 탄탄한 코어가 잡혀있으면 

자세를 잡기 좋은 운동이기 때문입니다. 

상체는 견고히 그리고 하체로 밀어내는 느낌으로 일어서는 것이 

중요한데요, 견고하게 상체를 버티려면 단단한 코어가 바탕이 되어야 하는만큼 

평소에 코어운동을 해주시는 것이 데드리프트를 잘하는데도 도움이 됩니다.

또한 하체를 잘 쓰기 위해서는 힙힌지 자세를 연습하시는 것이 좋습니다. 

중량을 하체에 건다는 느낌은 힙힌지 자세를 잘 갖추면 느낄 수 있습니다. 

아무쪼록 전신운동의 개념으로 한주에 2~3번정도 

데드리프트를 훈련에 넣는 것도 추천드립니다! 

메인 훈련인 스쾃을 하기 전 몸풀기로 고블릿 스쿼트와 함께 

최근 스쿼트 프레스도 추가해서 보조운동식으로 하고 있습니다. 

고블릿 스쿼트를 하면서 깊이와 상체각의 밸런스를 맞추면서 몸을 푸는 것과 마찬가지로 

스쿼트 프레스를 하면서도 동일하게 상체 밸런스를 잡는 역할로써 훈련에 넣었습니다. 

저는 되려 스쿼트 프레스를 하면서 발전체로 미는 느낌이 강하게 느껴졌습니다. 

또한 상체의 밸런스도 좀 더 잘 잡히는 느낌이 들었죠.

본 운동인 스쾃을 하기 전 혹은 본 운동 후에 훈련에 넣어주시는 것 추천드립니다. 

물론 아무래도 본 운동 하기 전에 몸을 덥히면서 

컨디션 끌어올리는것에 좀 더 추천드리는 바이지만요!

자세의 안정화를 꾀하면서 복압 유지에 최대한 신경을 쓰며 

스쿼트를 진행하고 있습니다. 

확실히 배가 빵빵해지면서 코어가 다 잡히는 것이 이전보다 나아짐을

느끼고 있는 2주 차입니다. 

물론 연속된 스쿼트에 조금 피로가 누적되는 것 같은 느낌이 있지만 

아직까지는 할만한 정도라고 생각됩니다. 

조커 세트까지 할 수 있을 정도니 말이죠.

그리고 벤치도 꽤나 안정적이 되었습니다. 

궤적의 수정과 함께 좀 더 가슴 근육을 사용하는 자세를 추구하며 

한 세트씩 운동을 하다 보니 자연스레 안정감을 갖추는 것 같습니다. 

확실히 복압을 유지하는 것을 지속적으로 몸에 베이도록 

연습하는 것이 가장 중요한 요소라고 생각됩니다. 

복압만 컨트롤 잘되면 무게도 금방 오를 것 같은 느낌이 듭니다. 

아무쪼록 빠르게 성장하는 것을 목표로 더 열심히 스쾃을 해봐야겠습니다. 

역시나 인간은 적응의 동물이라는 말이 사실이었습니다. 

물론 힘들기는 하지만 한주동안 불가리안 메소드 훈련을 하니 

매일 하는 스쿼트에 몸이 적응하고 있습니다.

좀 더 자세가 안정화 되어가고 있다고 해야할까요?

물론 훈련 프로그램자체가 양적으로 많지는 않습니다. 

하지만 주차별로 서서히 무게가 올라 간다는 점.

그리고 매일 같은 부위를 한다는 점에서 

분명히 힘든 프로그램이라는 것에는 모두가 인정할 것입니다. 

하지만 한주했다고 몸이 조금 적응되었기에 

오늘부터는 조커세트를 조금씩 넣고, 

또 보조운동을 조금 넣어보았습니다. 

스쿼트 같은 경우에는

횟수는 1~2개정도에 4세트 정도를 

최대중량에 90%까지로 설정하여 하였고,

벤치프레스 같은 경우에는 슬링샷을 이용해서 

1rm무게로 2회 2세트를 했습니다.

역시나 슬링샷은 대단한 퍼포먼스를 선사해줬습니다.

 물론 결론은 2주차도 힘내자 이말입니다!!

증량의 욕심은 끝이 없고, 같은 루틴은 바꿔야 하는법...

계속되는 루틴은 루즈함으로 이어지게 되고, 

어김없이 정체 혹은 감퇴로 이어지게 되는 법입니다.

물론 이 헬스의 길은 끝이 없는 길이기에 

무엇보다 더욱 롱런을 추구해야하는 입장에서는 

당연히 지금쯤 새로운 루틴 혹은 자극점을 찾아내어야 할 타이밍이었습니다. 

그에 따른 4주간의 맞춤 프로그램 바로 불가리안 메소드 입니다.

참고로 무엇때문인지는 몰라도 

한동안 두드러기 때문에 고생했습니다.. 

자연스럽게 운동은 유산소 위주만 하게되었었네요...

물론 고독한 리프터를 사용하는것은 당연한 이치.

사실상 메모장에 기록하면서 운동하기에는 

뭔가... 벅찬 느낌이랄까요?

그러함에 조용히 고독한 리프터를 키고,

3일차를 시작해 봤습니다. 

물론 조커세트도 잊으면 안됩니다. 

3일밖에 안됐으니 피로감이 덜한것은 사실이지만 

한달 내내 주구장창 스쿼트를 실행하려니 사실 겁이납니다..

그래도 한달 후에 무언가 달라져 있을 것 같은 느낌적인 느낌이 들기에 

더욱 힘을내 봅니다! 

프로그램 자체는 간단합니다.

4주동안 스쿼트와 벤치프레스 

그리고 중간중간 데드리프트가 들어가있습니다.

사실 굉장히 쉬워보이기는 하지만 

주차가 지나갈수록 세트당 무게가 당연히 증가하기 때문에 

만만하게 볼게 아니라고 생각하시면 됩니다. 

부디 4주차까지 무사히 끝낼 수 있도록 제게 힘을!! 

데드리프트 하면 딱 떠오르는 2가지의 데드리프트가 있습니다. 

바로 컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트입니다. 

저는 두가지 데드리프트를 모두 좋아합니다. 

둘다 후면사슬을 사용하는데 있어서 같지만 

조금씩 느낌이 다르다고 해야할까요?

뭔가 스모 데드리프트는 좀 더 하체를 많이 사용하는 

느낌이 확실히 납니다. 

아무래도 내전근까지 힘이 팍! 들어가기 느낌이 딱! 들기 때문입니다.

물론 컨벤셔널 데드리프트도 하체로 미는 힘이 들기는 매한가지기는 하지만 

저는 아무래도 스모 데드리프트에 비해서 조금 덜합니다...

그래도! 여전히 사랑스런 컨벤셔널 데드리프트! 

일련의 과정이 컨벤셔널 데드리프트를 하는 자세입니다! 

뭐... 첨부한 영상으로는 도움이 안돼시겠지만..

그래도 데드는 사랑입죠!

쉬어가는 타임에는 역시 부족한 부위를 해주는 것이 옳은 선택입니다. 

물론 내일 데드리프트를 하는 날이기에 되도록이면 

팔 쪽을 하려고 했지만 저는 모든 부위가 약하기에...

특히나 신경 쓰이는 등 쪽 운동을 했습니다.

떡 벌어진 등빨을 가지고 싶은 마음이래야

누구나 있지 않겠습니까?

넓디넓은 등짝은 뭇 모든 운동하는 이들의 바람이자 소원일 것입니다.

저 또한 다를 바 없이 못해도 한강과도 같은 등빨을 소유하고자 

오늘은 본격 랫 풀다운이었습니다. 

본 운동을 랫 풀다운으로 하였고,

영상으로 남겨놓지는 못했지만 케이블을 이용하여 

광배를 지긋이 자극하여 선 피로도를 주었습니다. 

그리고 바로 이어서 랫 풀다운을 시작했습니다. 

가동범위를 최대한으로 주기 위해서 

부단이 노력하는 저 움직임이 보이십니까?

물론 좌우 균형이 좀 틀어졌지만 나름 교정하면서 

운동하는 중입니다. 

그래도 무게를 올렸을 때 비대칭이 되는 것이 많이 좋아진 상태입니다. 

그리고 확실히 운동을 들어가기 전에

광배와 흉추 스트레칭을 해주는 것이 

도움이 많이 되는 것을 느꼈습니다. 

다들 운동하시기 전에 스트레칭은 많이 많이 하시는 것 추천드립니다.

아무쪼록 오늘도 득근하는 하루 보내시길 바랍니다!