DDMVs

등 운동이지만 온전한 등 운동이 아닌 

사실 하체&전반전 후면 사슬 운동이라고 볼 수 있는 데드리프트.

특별히 스모데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트에 비해서

더 광범위하게 하체와 후면 사슬을 사용합니다. 

그래서 대개 컨벤셔널 데드리프트에 비해서 10~20kg 정도 

더 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 

물론 컨벤셔널 데드리프트로도 스모 데드리프트만큼 무게를 

들 수도 있지만 상대적으로 어렵기는 합니다. 

물론 완벽한 포즈라고 보기에는 어렵겠지만

위에 영상에서 제가 수행하는 동작보다 조금 더 발을 넓히는 것이

스모 데드리프트가 되겠습니다. 

제가 수행하는 동작은 컨벤셔널 데드리프트와

스모 데드리프트의 중간에 해당하는 세미 스모 데드리프트라고 볼 수 있겠습니다. 

또한 엉덩이를 낮추는 것으로 둔근의 긴장도를 높이는 것이 사실 더 좋습니다. 

저는 유연성이 부족한 관계로 최대한 낮춘 자세이지만 

숙련된 스모데드리프트를 하시는 분들은 

무릎과 직각을 이룰 정도로 엉덩이를 낮추고,

상체는 더 꽂꽂이 세운 상태에서 

그대로 하체를 사용하여 바를 뽑습니다. 

물론 상체각을 세울수록 하체의 개입이 더 커집니다. 

(특히 둔근과 내전근의 개입이 커집니다.)

당연히 복압을 유지하지 않고서 동작을 수행하신다면 

허리의 개입이 커지는 것도 맞습니다. 

복압을 유지할 수 없다면 벨트를 차시는 것이 좋습니다. 

물론 우선적으로 무리한 중량을 다루지 않는것이 중요합니다. 

최대 1rm의 무게를 반복적으로 하는 것보다 

한번에 10rm을 할 수 있는 무게로 복압을 유지하면서 들어올릴 수 있는 훈련을 하신다면 

최대 무게치도 올라가며 더 눈에띄는 근비대도 이룰 수 있을겁니다. 

어떠한 목적성을 가지고 있느냐에 따라서 

운동의 방법은 달라지기 마련입니다. 

목적성에 따라 때로는 저중량 고 반복 훈련을 하는 경우도 있겠고,

고중량 저반복 훈련을 하기도 합니다.

하지만 어떠한 목적성을 가지고 있든 간에 

우리는 누구나 다 1rm에 대한 집착을 가지고 있습니다. 

그것이 운동을 갓 시작한 초보자일 경우도 있겠고,

오랜 기간 운동을 한 경력자가 될 수도 있습니다.

물론 흔히 rm을 말할 때는 횟수를 나타내는 말이긴 하지만

여기서  말하는 1rm은 자신이 최대한 들어 올릴 수 있는 무게를 나타냅니다. 

어쨌건 운동을 실시하다보면 자연스레 중량의 정체가 일어납니다.

끝없이 늘어가던 무게치도 정체를 맞이하게 됩니다. 

이러한 상황에서 중량을 올리기 좋은 훈련 중의 하나는 

최하단 지점에서 1~2초간 정지했다가 탄력적으로 올리는 

퍼즈 스쿼트 훈련을 하는 것입니다. 

반동을 이용하는 것이 아니라 순수한 엉덩이와 하체의 힘을 이용해 

올리기 때문에 일반적으로 한계치 1rm을 반복하는 것보다 

더 효과적으로 힘을 키울 수 있는 훈련 중 하나입니다. 

최대치 1rm에서 80%정도의 중량으로 실시하는것이 좋습니다.

원래 한 세트당 10회를 목표치로 하는 것을 추천 드리지만 

할 수 있는 횟수만큼만 하시는게 좋습니다.

세트 수는 최대 5세트까지 구성하시면 됩니다. 

스쿼트를 한 번도 안 해보았다.

혹은 스쾃 자세를 잡기가 힘들다.

대부분이 이러한 이유로 스쿼트 머신을 사려고 고민하실겁니다. 

결적으로 말하자면 

엉덩이를 키울 목적으로 스쿼트 머신을 구입하시려면

사지 마시죠...

물론 제가 여기서 말씀드리는 스쿼트 머신은 

일반적으로 헬스장에 있는 파워 레그 프레스 머신이나

핵 스쾃 머신을 말하는 것이 아닌 

바로 위에 이것!!!!입니다!!

스쿼트는 간단한 것 같지만 

상당히 어려운 운동 중 하나입니다. 

제대로 된 자세를 습득하기까지 누군가는 굉장히 오랜 시간이 

들 수 있는 운동이죠.

간단하게 자세를 습득할 수 있다는 말에 현혹되는 일이 없기를...

스쿼트 머신으로 운동할 시에 가장 자극을 많이 받는 곳은 

여러분이 생각하시는 엉덩이 부위가 아닌 

대퇴사두근과 무릎입니다.

자세 교정을 위해서 구매를 생각하시는 분들도 

웬만하면 구입하지 않는 것이 좋습니다.

무릎이 발끝을 넘지 않고 직각으로 유지한 채 

엉덩이만 최대한 뒤로 빼면서 강제적으로 스쾃을 하게 되는 자세....

를 취하게 되는 게 일반적인 스쾃 자세는 아니라서 

극단적으로 대퇴사두근에 자극이 갈 겁니다.

쉽게 생각해보면 간단합니다. 

우리 몸은 앉는 자세를 취할 때 쓰러지지 않기 위해서 중심을 잡으려

여러 근육들을 사용하게 됩니다.

헌데 스쿼트 머신을 사용한다면 일단 발목부터 무릎까지는 고정됐다고 

생각하시면 됩니다. 물론 무릎이 앞으로 튀어나오지 않게끔 말이죠.

그 상태에서 뒤로 앉는 자세를 취하게 된다면 

당연히 뒤로 무게 중심이 쏠려서 넘어질 것 같으니 

넘어지지 않기 위해서 발버둥 치며 사용되는 근육 자체는 과연 엉덩이가 아니라

무릎부터 대퇴사두근까지의 다리 앞쪽 근육이 되는 것입니다. 

엉덩이에 집중하여 운동을 하고 싶으시다면 

일반적인 스쾃과 런지 그리고 워킹런지가 최고의 효과를 줍니다. 

다리 전반부를 쓰는 스쿼트 특히나 후면 사슬 후면 전체를 쓰는 

로우 바 스쿼트는 엉덩이를 집중 공략할 수 있습니다. 

그리고 런지와 워킹 런지도 자세를 90도 직각으로 좁게 벌리는 것이 아닌

그보다 더 넓게 앞뒤로 벌리신 자세로 동작을 수행하신다면 

대퇴부에 자극보다 엉덩이에 더 큰 자극을 줄 수 있는 최고의 운동입니다. 

고로 스쿼트 머신으로 엉덩이 운동을 하시거나 

자세교정을 꿈꾸신다면 정말 비추천입니다.

물론... 대퇴사두근에 엄청난 자극을 원하신다면야....

코로나 19의 여파로 인해 헬스장이나 공용 운동 시설에 대한 사용이 제한되었습니다. 철저한 위생관리를 함에도 불가피하게 이용하던 헬스장이 문을 닫았으니 별수 있겠습니까? 집에서 홈트레이닝을 하는 수밖에...

요일별로 나눠볼까?

홈트레이닝이라고 다를 바는 없습니다. 요일별로 부위별로 나눠서 운동하는 것도 좋습니다만... 만족감을 못 느끼실 수도 있기에 추천드리는 것은 기존에 하시던 대표적인 루틴인 5 분할이 아닌 2 분할~3 분할 정도로 홈트레이닝을 하시는 것 추천드립니다. 물론 쇠질만큼 중량을 올려서 할 수 있는 운동은 없지만... 기구 없이 맨몸으로 어느 정도의 펌핑을 주기 위해서는 다분히 노력을 해야 합니다.

**동일한 로테이션으로 목요일과 금요일을 돌리시면 됩니다. 

** 각 횟수와 세트수는 본인이 할 수 있는 범위 내에서 수행하시면 됩니다. 

근손실은 위험합니다. 위험한 이때에 활기찬 운동으로 몸도 마음도 정비하는 것 홈트레이닝으로 한번 해봅시다!! 

복합성 운동?

 가슴운동이지만 상체운동에 가까운. 그렇다고 상체운동이라고 하기에는 하체의 개입도 있는 아주 재밌는 운동이 벤치프레스라 생각합니다. 분명 주동근은 가슴 근육이지만 협응근은 광배와 어깨, 삼두입니다. 그리고 다리가 잘 받쳐줘야 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다는 점. 스쾃보다는 효과가 더 뛰어나지는 않지만 전신운동에 가깝다고 볼 수 있습니다.

그렇다면 가슴운동이 아닌가?

그렇게 따지면 스쾃은 하체만 쓰이는 게 아니니까 하체운동이라고 부를 수 없는 것이고, 데드리프트 또한 등근육만을 쓰는 것이 아니니까 등 운동이라고 부를 수 없는 것 아니냐?라고 하실 수도 있지만.... 앞서 말씀드렸다시피 벤치 프레 초밥에 주로 쓰이는 근육이 가슴 근육이기에 가슴운동이라고 부르시는 것은 맞습니다. 단지 벤치프레스가 가슴 근육만을 사용하는 단순한 운동이 아닌 동작을 수행하는데 개입되는 근육들이 많은 복합성 운동이구나~ 하고 이해하시고 동작을 수행할 시에 바른 자세로 푸시! 하셨으면 하는 바람일 뿐입니다.

그럼 올바른 자세는?

벤치프레스를 하기 위한 올바른 자세는

바 잡을 때

바를 잡을 시에는 바를 가슴까지 터치할 때까지 내렸을 시 팔꿈치 각도가 90이 될 수 있을 넓이로 잡습니다.

바를 쥘 시에는 손목을 타고 내려와 팔 전체에 중량이 실릴 수 있도록 사진과 같이 쥡니다. 

내리는 지점

제일 중요한 것입니다. 내리는 지점은 어깨와 동일 선상에서 먼 지점으로 내려야 합니다. 그렇지 않고 어깨와 동일 선상으로 바를 내리게 된다면 가슴으로 중량을 받는 게 아니라 어깨로 중량을 받게 됩니다. 많은 분들이 말하는 젖꼭지나 그 아래에 맞게 내리라는 것이 이 이야깁니다. 

올리는 지점 

꼭 가슴까지 터치할 필요는 없습니다. 최대 수축 범위를 갖는 것이 좋기는 하지만 무리할 필요는 없습니다. 되려 가슴에서 3cm 정도 위지점에서 정지했다가 올리는 퍼즈 프레스가 중량을 올리는데 더 좋은 훈련이라는 사실은 아시는 분은 다 아는 사실입니다. 

왜 아치를 만들어야 하는가?

사실 벤치프레스를 하기 위해서 특별히 아치를 만들지 않아도 됩니다. 다만 조금 더 많은 무게를 들기 위해서 또한 어깨의 개입을 최소화하기 위해서 선택하는 것입니다. 물론 특별히 허리를 아치 형태로 만들지 않아도 벤치프레스를 하려고 자세를 잡는다면 자연스럽게 허리가 아치 형태로 만들어집니다. 그것도 다리를 굳이 벤치에 올리지 않는다면 말이죠.

꼭 발을 바닥에 붙여야 하는가?

 발은 꼭 지면에 붙어있는 것이 좋습니다. 발의 지지 없이 흔들리는 자세로 벤치프레스를 하시는 분들은 대다수가 중량을 잘 다루고 코어 근육을 잘 단련시킨 고수분들입니다... 그리고 그분들도 고중량으로 벤치프레스를 할 때에는 무조건 발을 바닥에 지지하고 하십니다. 발을 바닥에 꽉 붙이지 않고 벤치프레스 동작을 수행하면 몸이 앞뒤로 왔다 갔다 흔들립니다. 이때 애써 고정시켜놨던 상부 어깨 그리고 견갑이 풀리게 되는 경우가 많습니다. 이는 중량이 어깨에 더 많이 실리게 되고 그 결과로 부상의 위험이 더 커지게 됩니다. 고로 발은 꼭 지면에 잘 붙이시는 것이 좋습니다. 그리고 되도록 뒤꿈치까지 잘 붙이시는 것이 좋습니다.  

운동에 정답은 없다고 하지만 자세에는 바른 자세와 나쁜 자세가 갈립니다. 굳이 나쁜 자세를 따라 할 필요는 없습니다. 그리고 사람은 개개인마다 체형이 다 다르기 때문에 본인의 체형에 맞게 자세를 갖춰나가는 것도 중요합니다. 

운동을 좋아하고 잘하고 싶은 사람으로서 제게 맞게끔 매번 자세를 교정해나가는 중입니다. 모두 좋은 자세 바르게 근육을 사용할 수 있는 자세를 갖춰서 길게 오래 운동하면 좋겠습니다. 

 어깨 운동 시에 놓치고 가시는 부분이 있습니다. 어깨 전면부를 밀리터리 프레스로 다져놓는다면 측면을 사이드 레터럴 레이즈로 펌핑도 하시지만 대부분 후면 어깨는 잘 신경 쓰지 않으십니다. 상대적으로 더 눈에 띄는 효과를 보장받을 수 있는 부위가 측면과 전면 부이니 주된 어깨 운동을 측면과 전면부로 하시지만 실상 후면 어깨를 더 키우시면 이전과는 다른 예쁜 모양의 어깨를 가질 수 있습니다. 

 물론 저도 아직까지 후면 어깨만 타겟팅해서 자극을 주는 것은 잘못하지만 그럼에도 어깨를 하는 날에는 꾸준히 후면 어깨 운동을 하고 있습니다(물론 꾸준히 한지는 얼마 되지 않습니다). 

후면 어깨가 발달된 것과 아닌 것의 차이

바로 위의 사진을 보면 명확하게 알 수 있습니다. 물론 후면 삼각근이 크고 작은 것에 따라서 운동 수행 능력에 있어서 제한을 받는 것은 없습니다. 하지만 앞서 말씀드렸듯 어깨의 선명함과 더 큰 어깨를 원하신다면 당연히 공략해야 할 부위입니다. 물론 등 운동을 할 때에도 어느 정도 후면 삼각근이 개입되지만.. 따로 공략하는 게 더 효과적이긴 합니다. 그래서 제일 좋은 것은 등 운동할 때에도 후면삼각근 운동을 루틴에 포함시켜주시는 겁니다. 

후면 어깨 운동(후면 삼각근) 

벤트 오버 레터럴 레이즈 

가장 대표되는 후면어깨운동입니다. 자세는 벤트 오버 바벨 로우를 할 때와 마찬가지로 허리를 과신전이나 굽어지지 않게 중립으로 만든 다음 아래에서 위로 덤벨을 들어 올리는 동작을 수행하시면 됩니다. 이때에 팔꿈치는 윗방향을(천장) 향하면 됩니다.  당연히 골반을 접고 엉덩이를 뒤로 뺸 상태에서 허리를 숙이는 자세이므로 후면삼각근에만 집중하기만은 어렵습니다. 코어 근육에 긴장도가 더 높아져서 후면삼각근을 사용하는 법을 숙달하신 분이 아니라면야 초보자분들이 느낌 잡기가 어려울 수 있습니다.  

이럴 때 최대한 후면삼각근만을 사용하는 방법으로는 위에 사진들처럼 변형된 자세로 벤트 오버 레터럴 레이즈를 하시면 됩니다. 허리의 개입도(코어 근육들 포함)를 거의 없앤 자세에서 행하는 후면삼각근 수행 동작이라고 보시면 됩니다.  

리버스 플라이 

머신으로 쉽게 할 수 있는 후면어깨 운동입니다. 몸통 자체를 고정시켜준 상태에서 후면삼각근의 개입만을 할 수 있는 장점을 취할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 

최대한 머신 등받이 부분에 가슴을 밀착시켜준뒤 팔과 어깨가 수평인 상태에서 팔을 곧게 편 상태로 그대로 뒷방향으로 밀어줍니다.  동작을 반복할 때마다 최대한 버텨주면서 팔을 제자리로 돌리는 것이 포인트입니다. 또한 높은 무게로 하실 필요가 전혀 없습니다. 후면 어깨 자체는 대부분 따로 훈련한 적이 없기에 낮은 무게로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 

좀 더 부푼어깨를 생각하신다면 일반적인 측면 삼각근 운동과 더불어 후면삼각근에도 집중해 보시는 것 추천드립니다!

 탄탄한 가슴을 소원하시는 분들은 대게 중량을 먼저 올리고 벤치프레스를 시작합니다. 하지만 효과적으로 가슴을 키우고 싶으시다면 올바른 자세가 동반되는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 정확한 근육의 쓰임을 우리 몸에 이해시키면서 빠른 근성장에 도움이 되기 때문에 고집할 수밖에 없는 것입니다. 물론 기본자세를 완벽하게 익히신 후에 근육을 전면적으로 사용할 수 있는 그 느낌을 아신다면 자신의 신체에 해롭지 않는 적정선에서 자세를 변형하여 좀 더 근육의 긴장도를 높이는 자세를 추구하셔도 됩니다만! 

헬스 초보자에게는 흔들림 없이 가슴을 타겟팅할 수 있는 올바른 자세가 우선되어야 합니다. 

빈 봉을 잡기 전

운동의 시작은 스트레칭부터 입니다. 충분한 스트레칭은 기록 향상에도 도움을 줄만큼 효과가 어마 무시합니다.

벤치프레스를 하기 전에는 어깨와 견갑대 그리고 가슴을 열어주는 스트레칭을 우선적으로 해주시면 됩니다. 

견갑대를 스트레칭해주는 것은 견고한 상체를 만들기 위한 도입부라고 생각하시면 됩니다. 벤치프레스를 할시에 대흉근뿐만이 아니라 다른 상체 근육들도 개입될 수밖에 없습니다. 그 개입되는 근육들 중에 가장 적극적으로 개입되는 어깨 근육의 개입을 조금이라도 줄이기 위해서 견갑 즉 등을 잘 모아주어서 단단하게 만들고 고정시켜주는 것이 벤치프레스의 꿀팁 중에 하나입니다. 물론 그렇다고 견갑을 모아서 하강시키는 것만을 의식해서는 안될 일이죠. 가슴을 열고 견갑근을 모아주어 등 상부와 상체를 단단히 해준다는 느낌. 그래서 어깨의 개입을 최소한 시킨다는 그 느낌을 가지고 프레스 하는 것이 최종 목표이자 기본적인 자세입니다.

견갑 스트레칭

하나.

팔을 허벅지에 붙인 상태에서 팔을 그대로 90까지만 올립니다. 그리고 가슴을 피면서 견갑을 모은다는 느낌으로 

양옆으로 팔을 벌립니다. 빠르게 하실 필요는 없고, 천천히 견갑이 모여주는 그 느낌을 느끼면서 10회~15회 5세트 정도 해줍니다. 

둘.

앞으로 나란히 상태로 세라밴드를 잡은 다음 양옆으로 천천히 잡아당깁니다. 그 상태로 2~3초간 버티다가 다시 천천히 제자리로 돌아갑니다. 10회~15회 5세트 정도 해줍니다. 

어깨 스트레칭

하나.

빈 봉을 가지고 하는 스트레칭입니다. 앞서 견갑 스트레칭을 해주었을 때보다 더 넓은 그립으로 빈 봉을 잡으시고(어깨 넓이의 1.5~2배 정도) 아래에서 위로 그리고 그대로 뒤로 넘겨서 엉덩이까지 닿게 한 뒤 제자리로 돌아옵니다. 

이것도 천천히 10회~15회 5세트 정도 반복합니다. 

둘.

맨손이나 1kg짜리 아령을 들고 덤벨 숄더 프레스를 할 때처럼 팔꿈치가 90도가 되도록 세웁니다. 어깨와 팔꿈치는 그 자세 그대로 고정시키시고 전완근을 앞으로 내렸다가 다시 제자리로 복귀하는 합니다. 10회~15회 5세트 정도로 반복해줍니다.   

자세잡기 

바 위치와 그립 간격

셋업을 준비 시 벤치에 누웠을 때 바는 인중을 중심으로 조금 아래(최대 아래턱까지) 선까지 오면 됩니다. 바가 너무 머리 위쪽에 있으면 뽑기가 힘듭니다. 그 상태 그대로 가슴을 펴고 견갑을 모아주는 느낌으로 바를 잡습니다. 바를 잡을 때 간격은 바를 내렸을 때 손목과 팔꿈치 어깨의 각도가 90도가 되는 선이면 딱 좋습니다. 물론 더 넓게 잡으셔서 가슴 근육을 늘리는 범위를 더 늘릴 수도 있겠지만 되려 어깨의 개입이 더 커질 수도 있기 때문에 우선적으로 90선에 맞춰서 자세를 잡으시는 것을 추천드립니다.

그립은 팔의 바깥쪽 뼈인 자뼈에 무게감이 실려서 손목에 무리가 가지 않고 보다 안정적으로 벤치프레스를 수행할 수 있도록 그림과 같이 잡습니다. 또한 바를 뽑아 내리기 전 정렬 자세에서는 새끼손가락에 힘을 주어 바를 구부리듯이 안쪽으로 움켜줍니다. 물론 이미 견갑을 모은 상태에서 어깨의 개입도가 현저히 낮아졌지만 이중으로 해줘서 나쁠 것은 없습니다. 

팔의 각도

팔의 각도에 따라서도 개입하는 근육도 조금씩 달라집니다. 물론 가슴 근육이 주로 쓰이지만 팔의 각도를 넓힐수록 어깨의 개입이 커지는 것은 물론이고, 좁힐수록 삼두근의 개입이 커지게 됩니다. 어깨와 팔꿈치가 수직선이 되지 않도록 주의하며 바를 내리고 올리시면 됩니다. 본인에게 맞는 각도는 빈 바를 가지고 올렸다가 내렸다가 해보시면서 어깨가 개입되지 않고 좀 더 수월하게 바를 올릴 수 있는 각도를 찾으시면 됩니다. 

발 위치

발 즉 하체를 고정시키는 것을 중요하게 생각하지 않으시는 분들도 많이 있지만 사실 발만 잘 고정시켜도 증량에 큰 도움이 됩니다. 고정된 발은 어깨 쪽으로 계속 밀어주는 힘을 주게 되고 이것이 단단히 고정된 등상부 그리고 견갑을 풀어지지 않게 받쳐주는 역할을 합니다. 

정확하게 발의 위치는 발바닥 전체가 떨어지지 않는 선까지 몸 안쪽으로 붙이며 지지하면 됩니다. 발이 떨어지게 되면 애써 잡아놓았던 견고한 상체가 푸시할 때 떨어지게 되며 결국에 무너지게 됩니다. 저 중량으로 훈련할 때도 특히 고중량으로 훈련할 때에는 특별히 발은 바닥에 딱 붙여놓고 하셔야 합니다. 

 저도 아직까지 풀스쿼트 자세가 좋지는 않지만 그러함에도 꾸준하게 연습하고 있는 것이 풀스쿼트 입니다. 

물론 무조건적으로 풀스쿼트가 좋은 것은 아니지만 가동성에 따른 운동 효과를 더 증진하고 싶은 마음에 연습 또 연습하고 있습니다. 불안정한 자세이지만 그러함에도 무릎에서 살짝 아랫선까지 엉덩이를 내리는 풀스쿼트 자세는 하체 전반부에 상당한 펌핑 감을 선물해서 참 좋습니다. 

자세 잡기 전에

자세를 잡기전에 중요한 것은 스트레칭을 해주는 것입니다. 스트레칭만 잘해주어도 가동성의 범위가 더 늘어나게 되고, 또한 코어의 안정성을 높여주어서 보다 완성도 있는 자세를 만들어 주기 때문에 필수요소라고 생각됩니다. 

적어도 10분이상은 스트레칭을 한 후에 하는 스쿼트와 그렇지 않고 바로 하는 스쿼트의 차이는 몸소 느껴보시면 알 것입니다. 

상체

상체 스트레칭이 왜 필요하느냐라고 하실 분들도 있을 겁니다. 물론 고관절과 발목을 풀어주는 것이 중요하고는 하지만 상체도 그만큼 풀어주시는 것이 좋은 것은 단단한 상체를 만들고, 바른 상체각을 만들어 보다 안전한 풀스쿼트를 할 수 있는 좋은 밑바탕이 됩니다. 만약 상체 근육이 덜 풀려서 긴장한 상태로 스쿼트를 실시하게 된다면 코어의 긴장감을 유지시키는 것도 덜해지고 상체각이 바로 세워지지 않게 되니 자연스레 풀스쿼트 수행능력에 지장을 주게 될 수 있습니다. 

상체 스트레칭은 폼롤러가 있으면 해결할 수 있습니다.

고관절 / 하체 

 풀스쿼트를 하기 위해서 꼭 챙겨하시는 부위 중 하나가 고관절과 하체입니다. 특히 고관절 쪽 근육을 늘려준 전, 후 깊이의 차이가 많이 나는 것을 볼 수 있습니다. 중요한 고관절 부위와 함께 하체 전반 부적으로 푸시는 것을 추천드립니다. 

고관절의 움직임이 중요시되는 것만큼이나 둔근과 내전근 또한 많이 풀어주시면 보다 매끄러운 동작을 수행할 수 있기때문입니다.  

발목

 많이 빠뜨리시는 스트레칭이지만 필히 해주셔야 할 부위입니다. 발목의 유연성이 확보된다면 무게 중심의 이동이 줄어들어 보다 정확한 바 패싱을 유지할 수 있습니다. 

자세 잡기 

하이바 기준으로 설명을 드리자면 상체각은 고정이라고 보시면 됩니다. 견착한 그 상태 그대로 처음부터 끝까지 일정한 바 패싱을 갖추는 것이 풀스쿼트의 일차적인 목표입니다. 유연성에 따라서 앉는 깊이는 차이가 날 수 있겠지만 바 패싱은 고집 있게 지켜야 합니다. 정확한 바 패싱은 정확한 근육의 타게팅을 할 수 있기 때문입니다. 바 패싱이 흔들리는 것은 무게중심의 이동이 스쿼트 중간중간 이뤄진다는 것을 의미하는 것이고 이는 중점이 되는 근육 이외에 다른 곳에서 부하를 받게 되는데 주로 무릎과 허리 쪽이 되겠습니다.

스쿼트를 할 때 깔끔한 자세를 가진 선수들이 많지만 그중에서 제일은 저는 류 사오준 선수의 자세라고 생각합니다. 

가슴이 잘 열린 상태로 견착은 튼실. 역도화를 신었다고 하더라도 발목이 유연하여 가동범위가 갖춰지니 바 패싱이 매끄러운 교본 같은 자세입니다. 고중량임에도 흔들림 없는 자세이니 류 사오준 선수의 자세를 참고하여 본인의 자세를 갖춰가시는 것 추천드립니다.