스쿼트 자세시 놓치지 말아야 하는 중요한 부분

 남녀노소 누구나 즐기는 하체운동이자 전신운동의 대표주자는 스쿼트입니다. 

헬스장에 처음 갔을때 흔히 접하게 되는 기본적인 운동이자 운동 경력이 올라감에 따라서 더 많이 하게 되는 운동이기도 합니다. 하지만 가장 중요한 점은 이 흔하디 흔한 운동이라고 생각되는 스쿼트도 제대로 된 자세가 아니면 관절이 상하는 것은 물론 운동효과를 제대로 볼 수 없다는 것. 

 

스쿼트를 너무 어렵게 생각하시는 분들도 많이 있습니다. 물론 어려운 동작이기도 하지만 되려 생각해보면 우리는 태어났을 때부터 알게 모르게 스쿼트 자세를 몇 번이고 훈련하기도 합니다. 그냥 쪼그려 앉는 자세 자체가 스쿼트 자세이기 때문입니다. 물론 요즘에는 쪼그려 앉는 자세 자체를 잘하지는 않지만 그래도 선천적을 익숙한 자세임은 틀림없습니다. 

 

 

중요 부분 

견착과 상체각이 얼마큼 세워져 있느냐와 무릎의 튀어나옴 정도 그리고 발의 각도와 코어의 잡힘 정도가 스쿼트를 할 시에 가장 살펴봐야 할 정도입니다. 물론 발의 넓이 부분도 주로 내전근을 쓰게 되느냐 외전근을 쓰게 되느냐로 이어지는 부분이 될 수 있겠습니다만 이 문제는 우선 편안한 자세로 스쿼트 자세를 잡으신 다음에 신경 써서 훈련하셔도 되는 부분이라고 생각합니다. 

 

 

 

 

견착 

 

견착부터 신경을 쓰셔야 한다는 사실을 잘 인지하지 못하시는 분들이 더러 있습니다. 스쿼트는 견착부터 시작된다고 보시면 됩니다. 견착은 승모근 바로 위와(하이바) 승모근과 후면 어깨의 중간 부분에 하는 방법(로우 바)이 있습니다.

 

견착을 어떻게 하시느냐에 따라서 주로 타겟팅하는 부위가 달라진다는 점을 또한 유의하셔야 합니다.

하이바는 대퇴사두부와 둔근이 중점이 된다면 로우바는 후면 사슬 전반 그리고 내전근까지 타게팅이 됩니다. 사실상 더 많은 무게를 치기 위해서는 로우바를 택하시는 것을 추천드리기도 합니다. 

 

견착을 할 때에는 최대한 가슴을 활짝 피면서 뒷날개를 모은다는 생각으로 등에 견착 시키시면서 그립은 자연스럽게 쥐시면 됩니다. 물론 좁게 그립을 잡을수록 더 튼튼한 자세가 될 수 있지만 어깨의 유연성이 좀 부족하시다면 자연스럽게 어깨에 무리가 안 가는 정도로만 좁혀 잡으시면 됩니다. 

  

 

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발각도 

 

최소 자신의 골반 넓이나 그보다 조금 더 넓은 정도로 발을 벌리고 서신 다음에, 유연성이 최대한 허락되시는 분에 한하여 전면 대퇴부만을 완전 타게팅으로 운동하시겠다는 분들 외에는 되도록이면 발각도는 11자가 아닌 15~30도가량 벌리시면 됩니다. 또한 무릎이 발끝을 넘기면 안 된다는 강박감에 휩싸이시는 분들도 계실 텐데 무릎이 발끝을 좀 넘어도 전혀 걱정하지 않으셔도 됩니다. 무릎이 발끝을 넘는 것은 사실 신체구조상 이상한 점이 아니기에 (대퇴골이 경골보다 더 긴 사람이 대다수입니다.) 발끝을 살짝 넘는 정도는 자연스러운 자세라고 생각하시면 됩니다.

또한 발각도와 발끝 방향에 따라서 무릎도 같은 방향을 취해주시는 것도 무릎관절을 보호하는 방법입니다. 

 

 

 

 

상체각 

바를 견착 하는 방법에 따라서 무게 중심이 달라지니 당연히 상체 각도 더 세워지거나 조금 더 숙여지는 것이 당연한 것입니다. 일반적으로 스쿼트시에 가장 많이 취하게 되시는 자세는 당연히 하이바 견착 자세라고 생각합니다. 하이바 자세나 로우바 자세 모두 무게 중심은 발 중앙에 잡혀 있어야 합니다. 다만 앞서 말씀드렸다시피 하이바 자세는 승모근 위에 견착 시키고 로우 바자 세는 승모근과 후면 어깨의 중간 부분에 견착 시키기 때문에 그대로 내려갔을 때 상체각이 하이바는 좀 더 살아있게 되고, 로우바는 좀 더 죽을 수밖에 없습니다. 하지만 그렇다고 해서 무게중심이 흐트러지면 안 됩니다. 무게중심이 앞으로 쏠리거나 뒤로 쏠리게 돼서 상체각이 죽는다면 그만큼 부하는 하체가 아닌 무릎이나 허리 쪽으로 갈 수 있기에 상체는 항상 단단하게 세워서 고정시켜주시는 것이 좋습니다. 로우바의 특성상 상체각이 현저히 죽을 수 있지만 그래도 가슴을 펴주는 상태로 어느 정도 상체각을 유지해주시는 것이 올바른 훈련 효과를 취할 수 있는 방법입니다. 

 

 

 

 

코어 유지 

코어의 유지는 백 번 천 번 말해도 부족하지 않습니다. 복압을 유지하는 것만으로도 증량의 효과와 부상의 위험에서 벗어나게 됩니다. 복압 유지에 실패하게 되면 흔히 말하는 허리 말림(벗 윙크)을 경험할 수 있습니다. 물론 유연성의 문제로 인해서 풀 스쾃를 할시에 허리 말림이 발생할 수도 있는 분이 있지만 이 문제도 어느 정도 코어 유지를 잘해준다면 해결할 수 있는 문제입니다. 코어를 유지하는 데에는 복압 훈련을 하는 것을 추천드립니다. 

또한 복압을 유지하는데 도움이 되는 스트레칭은 데드 버그 스트레칭이 있습니다. 데드버그 스트레칭은 복근 전반부와 후면 근육 가지 긴장도를 유지시켜주는데 탁월한 효과가 있습니다. 

 

 

 

사실 앞서 말씀드린 포인트들은 스쿼트를 시작하고 끝맺음 까지의 일괄의 과정입니다. 고로 견착부터 들어올릴때까지 모든 과정을 집중해서 하셔야 한다는 웃지못할 사실입니다. 아무쪼록 바른 자세로 100살까지 스쿼트를 훈련하는 헬스인이 되어봅시다.