프리웨이팅 가슴운동 벤치프레스만 있을까? 벤치프레스 대체운동 덤벨 벤치 프레스

헬스를 하시는 많은 분들은 하체운동보다는 상체운동을 더 좋아하십니다. 

아무래도 의자에 오래 앉아있는 시간이 긴 현대인은 하체의 유연성이 상체보다 좀 더 부족하기 때문에 하체운동을 상대적으로 꺼려지게 되고, 대신에 상체운동에 더욱 열을 내게 됩니다. 

 

그렇게 상체운동에 집중하기 시작한다면 응당 가슴운동에 집중하게 됩니다.

물론 팔뚝 전반부에 집중하시는 분들도 많지만 대다수분들이 가슴운동에 집중하시는 것을 제가 보았고, 또한 여러분도 볼 수 있다는 사실! 

그렇다면 대표적인 가슴운동으로는 무엇이 있을까....라고 생각하셔 봤자 답은 하나밖에 없을 것입니다. 

바로 벤치프레스! 물론 프리 웨이팅으로만 운동을 한다는 가정하에서 내린 결론입니다. 머신을 포함한다면 체스트 프레스 머신을 사용하시는 분들이 더 많을 수도 있지요. 뭐 그래도 벤치프레스와 거의 비슷한 수준일 겁니다. 

 

하지만 벤치프레스를 할 수 있는 자리는 체육관에 그리 많지 않을 겁니다. 대다수가 같은 날 동일한 운동 부위를 운동하기 때문에 특별히 가슴운동의 대명사인 벤치프레스 자리는 눈치게임을 할 수밖에 없는 비극적인 상황에 더러 맞딱들이게 됩니다. 이럴 때 벤치프레스 말고 프리 웨이팅으로 할 수 있는 가슴운동은 무엇이 있을까요?

 

 

 

덤벨 벤치 프레스 

헬스장에가면 벤치프레스를 하시는 분들은 많이 봤어도 덤벨 프레스를 하시는 분들은 그렇게 많이 볼 수 없습니다. 

그렇지만 많이들 간과하는 사실은 벤치프레스보다 되려 덤벨 프레스가 가슴 근육 자극이 더 잘될 수도 있다는 것입니다.  

물론 중량을 더 많이 칠 수 있는 운동은 바벨 벤치프레스이지만 되려 덤벨 벤치 프레스는 가동범위가 더 크다는 장점이 있기에 적은 무게로도 바벨 벤치프레스와 마찬가지 아니 되려 더 자극을 느낄 수 있다는 것입니다. 물론 늘어난 가동범위로 인해서 부상의 위험도는 조금 더 높을 수도 있지만 말이죠. 

 

 

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자세 잡기 

 

덤벨 벤치 프레스는 기존의 바벨 벤치 프레스와 다른 자세를 취하지는 않습니다.
다만 벤치 프레스를 할때보다 10도 정도 조금 더 안쪽으로 모아서 살짝 삼각형 모양으로 해주시는 것을 추천드립니다. 평소에 바벨 벤치프레스를 하실 때 삼각근에 무리가 가시는 분이시라면 이렇게 조금만 안쪽으로 모아만 주어도 삼각근에 가던 무리가 사라질 수 있는 놀라운 변화를 느끼실 수 있을 겁니다. (물론 바벨 벤치프레스를 할 때와 마찬가지로 견갑을 모아주는 것이 전제가 됩니다.) 

 

 

 

 

마찬가지로 운동하실때 내려가실 때에는 천천히 올릴 때에는 조금 빠른 속도로 팔의 펴짐 정도는 완전히 피는 것이 아닌 90% 정도만 펴주시면 됩니다. 팔을 완전히 피게 되면 애써 견갑을 모았던 것이 풀리며 가슴에 집중해서 운동하는 것보다는 어깨에 더 힘이 들어가게 되기 때문입니다. 또한 올리는 자세에서는 쭉 늘리며 내렸던 가슴 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모으면서 올린다고 생각하시면서 올리시면 가슴에 더 많은 자극을 느끼실 수 있을 겁니다. 

 

 

 무게가 금방금방 느는 헬린이에게도 덤벨 벤치 프레스는 아주 좋은 운동일수 있습니다. 벤치 프레스 자리가 좀처럼 나지 않을 것 같다면 과감히 덤벨 벤치 프레스를 시도하는 오늘이 되는 건 어떨까요?