헬스초보자 헬린이를 위한 스쿼트를 포함한 기본적인 하체운동 루틴

물론 중량스쿼트 하나만으로도 크고 아름다운 하체를 만들 수 있습니다.

하지만 다양한 루틴은 좀 더 입체감이 있는 근육을 만드는데 큰 기여를 하게 됩니다.

그러므로 하체운동 루틴을 한번 알아보시죠!

* 본문 맨 아래에 간략 요약을 해놨습니다. 

 

 

 

 

몸풀기

스트레칭 10~20분

 

 

 

프로그 자세

아프지만 고관절을 풀어주는 데에는 이만한 스트레칭이 없습니다.

유연성을 생각해서 너무 깊게 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으려 하지는 마시고 

고관절이 접히는 느낌이 딱 날 정도 까지만 엉덩이를 뒤로 빼면 됩니다.

서서히 각도를 좁혀가는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

90/90 자세

주로 엉덩이와 내전근을 푸는 스트레칭입니다. 

앞으로 숙이는 자세에서 엉덩이 뜰 수도 있는데 

최대한 엉덩이를 땅에 붙이고 상체를 숙이도록 하셔야지 

제대로 된 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 

 

 

폼롤러

전신을 균등하게 풀어주는 것을 추천드립니다. 

날갯죽지와 등 허리, 그리고 주요 공략 부위인 둔근과 허벅지와 종아리까지 

고루고루 폼롤러로 근육을 풀어주셔야지 부드럽게 하체운동을 할 수 있습니다.

 

 

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본 운동 

세트당 1분~2분 / 휴식시간 30초~ 정상호흡이 가능할 때까지

 

 

중량스쿼트 

가능한 한 유연성이 허락하는 범위까지 엉덩이를 깊숙하게 내리시는 것이 좋습니다.

하프스쿼트로 하는 것도 대환영입니다.  

 

웜업 세트는 최대로 들 수 있는 무게 

즉 1RM의 30%부터 시작하여 

10%씩 증가하는 식으로 80%까지 시행합니다.

 

즉 30%, 40%, 50%, 60%, 70%로 총 5개 세트를 실시한 후에 

80%의 무게로 5회~ 10회 내외로 총 4세트를 실시합니다. 

 

 

 

 

레그 프레스

중량스쿼트를 하고 난 후이기에 최대 중량으로 다루는 것이 아닌 빠른 속도로 연속으로 

10회를 할 수 있는 중량으로 총 3세트를 반복합니다. 

물론 엉덩이와 허리는 등받이에 잘 견착 시키고 해야 하는 건 아시겠죠?

 

 

 

 

마무리 운동

 

 

레그 컬

엉덩이에 거의 닿게끔 들어 올리는 것도 물론 중요하지만

중요한 것은 엉덩이가 들리지 않게끔 신경 써서 올려야 한다는 점과

내릴 때는 천천히 내려야 한다는 것입니다. 

허벅지 뒤쪽과 둔근으로 천천히 버티면서 내린다고 생각하며 운동하시면 됩니다. 

 

 

시간 없음 간략 요약 몸풀기 스트레칭 10~20분  프로그 자세->90/90 자세-> 폼롤러 본 운동  (세트당 1분~2분 / 휴식시간 30초~ 정상호흡이 가능할 때까지) 중량스쿼트 - 몸풀기: 30% 8회, 40% 5회, 50% 3회, 60% 1회, 70% 1회 본 운동: 80% 5~10회 *4 레그 프레스 - 10회 * 3세트 (RPE7) 마무리  레그 컬 - 10회*3세트