무분할 루틴? 2분할 루틴? 5분할 루틴? 헬린이에게 가장 맞는 루틴은?

 헬스장에 도착하기 전 오늘의 루틴을 상기하며 들어가는 것이 진정한 헬스인이라고 생각됩니다. 

짜 놓은 루틴 없이 헬스장에 입성하는 사람은 필시 개인 PT를 하는 사람 외엔 없을 것입니다. 

혹은 굉장히 오랜시간 숙련된 헬스인 외에는 즉흥적으로 루틴을 짜기란 있을 수 없습니다. 

 

그렇다면 헬스장에 처음 등록한 새내기 헬스인. 

즉, 헬린이들은 어떻게 운동 루틴을 짜야할까요?

 

개인적으로 다른 운동을 꾸준히 해본 경험이 없으신 진정한 운동 초짜라면 

시작은 무분할 루틴을 권해드리겠습니다. 

 

 

 

 

물론 무조건적으로 무분할이 좋은 것은 아니지만 (물론 근육의 피로를 풀어줄 시간이 필요합니다.)

헬린이는 무리한 운동을 하지 않고 서서히 중량을 드는 것을 목표로 

우선적 좋은 자세를 잡는 것을 연습하는 시기라고 생각하기에 이와 딱 맞는 것은

무분할이 답이라 봅니다. 

 

사실 헬스인들의 대부분의 초점은 무게에 쏠려 있을 것이라고 생각합니다. 

큰 근육을 위해서라면 당연히 고중량을 치는 것이 합당하지만 

그건 어느정도의 무게를 칠 수 있을만한 근육을 갖춘 상태에서나 합리적인 선택인 것이지 

무리하게 수행하다가는 되려 오랜기간 운동을 못하고 쉴 수 있는 계기를 만들어주게 될 것입니다. 

 

 

 

큰 근육 (가슴, 다리, 등)을 타깃으로 하여 주 3회 운동을 목표로
3개월 ~ 6개월 정도 꾸준하게 운동을 지속한다면 그때는 루틴을 무분할에서 2분 할로 바꾸셔도 

무방 할 것이라 생각합니다. 

 

루틴 예시

가슴 & 팔

벤치 프레스 or 체스트 프레스 / 덤벨 컬

 

다리 

스쾃 or 런지 or 레그 프레스 

 

등 & 코어

풀업(랫 풀다운) or 데드리프트 or 바벨 로우

 

 

한 세트당 횟수는 8회 ~ 15회 안쪽으로 시행하는 편을 추천합니다.  

 

 

 

 

2 분할 루틴 

 

자세의 안정성 그리고 어느 정도 무분할 루틴에 익숙해지셨다면 이제는 2 분할 루틴으로 가시는 것이 좋습니다.

2분할 운동은 주 4회 정도로 짜는 것을 추천드립니다.

 

상체  

벤치프레스 or 체스트 프레스 / 덤벨 컬 / 데드리프트 / 풀업 or 랫 풀다운 or 시티드 로우 / 밀리터리 프레스 

 

 

하체

스쾃 or 핵 스쾃 / 런지 / 데드리프트 / 레그 익스텐션 / 레그 컬 

 

 

 

 

 

5 분할 루틴 

2 분할 운동 루틴까지 익숙해지셨다면 부위별 좀 더 세밀하게 운동할 수 있는 5분 할로 변경하는 것도 좋습니다. 

물론 5 분할까지 세세하게 나누지 않아도 상관없습니다. 5분 할보다 조금 적게 나눠서 
3~4 분할 운동으로 하시는 것도 나쁘지 않은 선택이 될 것입니다. 

 

 

상체 

가슴 & 등

벤치프레스 or 체스트 프레스 / 데드리프트 / 풀업 or 랫 풀다운 or 시티드 로우

 

 

어깨 & 팔

밀리터리 프레스 / 사이드 레터럴 레이즈 / 덤벨 숄더 프레스 / 덤벨 컬 / 바벨 컬 / 라잉 트라이 셉스 익스텐션 

 

 

하체 

스쾃 or 핵 스쾃 / 런지 / 데드리프트 / 레그 익스텐션 / 레그 컬 

 

 

 

효과적인 운동 루틴도 중요하지만 근육의 성장을 위해서는 쉼과 영양보충도 중요합니다.

다들 적절한 쉼과 영양보충을 꼭 챙겨주시길 바랍니다!