중량스쿼트자세에 따른 근육의 쓰임(스쾃 종류)

 

흔히 하체 운동하면 생각나는 것이 스쾃일 것입니다.

실상 헬스장에 등록할 때 가장 먼저 시키는 운동 중에 하나기도 하죠.

물론 처음부터 중량을 얹고서 백 스쾃를 하는 것은 추천드리지 않습니다.

기본적으로 맨몸으로 스쿼트 자세를 익히신 후에 바벨을 어깨에 얹고서 백스쿼트를 

실시하는 것을 추천드리지요.

 

자세도 잡히지 않은 상태에서 무턱대고 중량을 얹고 백스쿼트를 시작한다면 필시 

골반이나 무릎 혹은 허리가 심하게 아파올 것은 자명한 사실이기 때문에 

우선 맨몸으로 스쾃자세를 잡으면서 주로 어떤 근육을 쓰는지 익히는 것을 우선적으로 추천드리며

다음에 알려드리는 스쿼트 자세 

 

 

중량 스쾃 자세는 크게 3가지 정도라고 생각하시면 됩니다. 

하이바, 로우 바, 프런트라고 보시는 편이 좋습니다.

 

간단 요약 하이바 스쿼트 : 대퇴사두근 / 하체 전반부 로우 바 스쿼트 : 햄스트링 / 엉덩이 / 등 / 후면 사슬 전체 프론트 스쿼트 : 대퇴사두근 / 전면 코어

 

 

 

일반적으로 많이 하시는 백 스쾃 자세는 하이바 스쿼트 입니다. 

등을 조이고, 승모근 바로 위에  바를 놓은 다음 

바가 발 중심 바로 위에 놓여있는 상태에서 

가슴을 펴고 허리를 굽히지 않으며 그대로 아래로 내려갔다가 올라오는 

일련의 자세이죠.

 

하이바 스쾃은 주로 대퇴 사두근과 다리 전체를(풀 스쾃 자세가 되면 더욱 자극이 커집니다.)

포인트로 자극하는 운동입니다.

가장 보편적인 스쾃이죠. 

 

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하지만 주의할 점은 유연성에 따라서 무조건 풀스쿼트에 도전하시는 것은 비추천이라는 사실.

무리하게 하이바 자세로 풀스쾃을 시도하면 자칫 허리와 무릎에 더 큰 하중이 실릴 수 있습니다.

정확한 자세로 대퇴 사두근과 다리 전체에 힘을 주면서 버티며 내려가며 최대한 내려갈 수 있는 지점,

처음부터 잡았던 자세가 풀리지 않는 한계선까지만 엉덩이를 깊게 내리는 것이 이상적입니다. 

이 후로 꾸준히 스쿼트를 실시하다 보면 자연스럽게 내려가는 깊이가 늘어나게 됩니다.  

 

 

 

 

 

 

로우바 스쿼트는 하이바 스쿼트와는 견착점이 조금 달라집니다.

일반적으로 승모근이 아닌 후면 어깨 위쪽에 바를 견착 시키는데, 

이로 인해서 무게중심이 하이바 스쾃에 비해서 좀 더 뒤에 쏠릴 수밖에 없습니다. 

그래서 일반적으로 처음 자세부터 허리를 조금 숙여 앞으로 무게 중심을 맞춥니다. 

 

로우바 스쾃은 하이바 스쿼트에 비해서 상체의 숙임 각도가 낮아지고,

자연스럽게 엉덩이와 햄스트링 그리고 후면 사슬 전체가 개입이 되면서 

더 큰 무게 더 큰 중량을 다룰 수 있게 됩니다. 

그래서 보디빌딩 스타일이 아닌 파워리프팅 스타일로 하는 스쿼트라고 불리기도 합니다. 

 

 

 

 

 

프론트 스쿼트는 하체와 전면 코어에 자극을 줍니다. 

바의 견착 위치가 전면 삼각근 위에 올려놓는 방식이며,

나머지 앉는 부분은 일반적인 백 스쿼트와 같습니다. 

 

프론트 스쿼트를 할 때 주의할 점은 견착을 잘해야 한다는 점입니다. 

일반적인 백 스쿼트보다 견착을 더 신경 써서 하지 않을 경우 

바를 떨어뜨리기 십상인 자세이기도 하니 본래 백스쾃을 할 때 다루던 중량보다 

더 가볍게 최대 80% 정도의 무게로 동작을 수행하시는 것 추천드립니다.