헬스 초보자 루틴중 기초 되는 운동 벤치프레스 (feat.가슴운동편)

 탄탄한 가슴을 소원하시는 분들은 대게 중량을 먼저 올리고 벤치프레스를 시작합니다. 하지만 효과적으로 가슴을 키우고 싶으시다면 올바른 자세가 동반되는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 정확한 근육의 쓰임을 우리 몸에 이해시키면서 빠른 근성장에 도움이 되기 때문에 고집할 수밖에 없는 것입니다. 물론 기본자세를 완벽하게 익히신 후에 근육을 전면적으로 사용할 수 있는 그 느낌을 아신다면 자신의 신체에 해롭지 않는 적정선에서 자세를 변형하여 좀 더 근육의 긴장도를 높이는 자세를 추구하셔도 됩니다만! 

 

헬스 초보자에게는 흔들림 없이 가슴을 타겟팅할 수 있는 올바른 자세가 우선되어야 합니다. 

 

 

 

 

 

빈 봉을 잡기 전

 

운동의 시작은 스트레칭부터 입니다. 충분한 스트레칭은 기록 향상에도 도움을 줄만큼 효과가 어마 무시합니다.

벤치프레스를 하기 전에는 어깨와 견갑대 그리고 가슴을 열어주는 스트레칭을 우선적으로 해주시면 됩니다. 

 

견갑대를 스트레칭해주는 것은 견고한 상체를 만들기 위한 도입부라고 생각하시면 됩니다. 벤치프레스를 할시에 대흉근뿐만이 아니라 다른 상체 근육들도 개입될 수밖에 없습니다. 그 개입되는 근육들 중에 가장 적극적으로 개입되는 어깨 근육의 개입을 조금이라도 줄이기 위해서 견갑 즉 등을 잘 모아주어서 단단하게 만들고 고정시켜주는 것이 벤치프레스의 꿀팁 중에 하나입니다. 물론 그렇다고 견갑을 모아서 하강시키는 것만을 의식해서는 안될 일이죠. 가슴을 열고 견갑근을 모아주어 등 상부와 상체를 단단히 해준다는 느낌. 그래서 어깨의 개입을 최소한 시킨다는 그 느낌을 가지고 프레스 하는 것이 최종 목표이자 기본적인 자세입니다.

 

 

 

 

 

견갑 스트레칭

 

하나.

팔을 허벅지에 붙인 상태에서 팔을 그대로 90까지만 올립니다. 그리고 가슴을 피면서 견갑을 모은다는 느낌으로 

양옆으로 팔을 벌립니다. 빠르게 하실 필요는 없고, 천천히 견갑이 모여주는 그 느낌을 느끼면서 10회~15회 5세트 정도 해줍니다. 

 

 

 

둘.

앞으로 나란히 상태로 세라밴드를 잡은 다음 양옆으로 천천히 잡아당깁니다. 그 상태로 2~3초간 버티다가 다시 천천히 제자리로 돌아갑니다. 10회~15회 5세트 정도 해줍니다. 

 

 

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어깨 스트레칭

하나.

빈 봉을 가지고 하는 스트레칭입니다. 앞서 견갑 스트레칭을 해주었을 때보다 더 넓은 그립으로 빈 봉을 잡으시고(어깨 넓이의 1.5~2배 정도) 아래에서 위로 그리고 그대로 뒤로 넘겨서 엉덩이까지 닿게 한 뒤 제자리로 돌아옵니다. 

이것도 천천히 10회~15회 5세트 정도 반복합니다. 

 

 

 

둘.

맨손이나 1kg짜리 아령을 들고 덤벨 숄더 프레스를 할 때처럼 팔꿈치가 90도가 되도록 세웁니다. 어깨와 팔꿈치는 그 자세 그대로 고정시키시고 전완근을 앞으로 내렸다가 다시 제자리로 복귀하는 합니다. 10회~15회 5세트 정도로 반복해줍니다.   

 

 

 

 

자세잡기 

바 위치와 그립 간격

셋업을 준비 시 벤치에 누웠을 때 바는 인중을 중심으로 조금 아래(최대 아래턱까지) 선까지 오면 됩니다. 바가 너무 머리 위쪽에 있으면 뽑기가 힘듭니다. 그 상태 그대로 가슴을 펴고 견갑을 모아주는 느낌으로 바를 잡습니다. 바를 잡을 때 간격은 바를 내렸을 때 손목과 팔꿈치 어깨의 각도가 90도가 되는 선이면 딱 좋습니다. 물론 더 넓게 잡으셔서 가슴 근육을 늘리는 범위를 더 늘릴 수도 있겠지만 되려 어깨의 개입이 더 커질 수도 있기 때문에 우선적으로 90선에 맞춰서 자세를 잡으시는 것을 추천드립니다.

 

 

그립은 팔의 바깥쪽 뼈인 자뼈에 무게감이 실려서 손목에 무리가 가지 않고 보다 안정적으로 벤치프레스를 수행할 수 있도록 그림과 같이 잡습니다. 또한 바를 뽑아 내리기 전 정렬 자세에서는 새끼손가락에 힘을 주어 바를 구부리듯이 안쪽으로 움켜줍니다. 물론 이미 견갑을 모은 상태에서 어깨의 개입도가 현저히 낮아졌지만 이중으로 해줘서 나쁠 것은 없습니다. 

 

 

 

팔의 각도

팔의 각도에 따라서도 개입하는 근육도 조금씩 달라집니다. 물론 가슴 근육이 주로 쓰이지만 팔의 각도를 넓힐수록 어깨의 개입이 커지는 것은 물론이고, 좁힐수록 삼두근의 개입이 커지게 됩니다. 어깨와 팔꿈치가 수직선이 되지 않도록 주의하며 바를 내리고 올리시면 됩니다. 본인에게 맞는 각도는 빈 바를 가지고 올렸다가 내렸다가 해보시면서 어깨가 개입되지 않고 좀 더 수월하게 바를 올릴 수 있는 각도를 찾으시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

발 위치

발 즉 하체를 고정시키는 것을 중요하게 생각하지 않으시는 분들도 많이 있지만 사실 발만 잘 고정시켜도 증량에 큰 도움이 됩니다. 고정된 발은 어깨 쪽으로 계속 밀어주는 힘을 주게 되고 이것이 단단히 고정된 등상부 그리고 견갑을 풀어지지 않게 받쳐주는 역할을 합니다. 

 

정확하게 발의 위치는 발바닥 전체가 떨어지지 않는 선까지 몸 안쪽으로 붙이며 지지하면 됩니다. 발이 떨어지게 되면 애써 잡아놓았던 견고한 상체가 푸시할 때 떨어지게 되며 결국에 무너지게 됩니다. 저 중량으로 훈련할 때도 특히 고중량으로 훈련할 때에는 특별히 발은 바닥에 딱 붙여놓고 하셔야 합니다.