벤치프레스는 가슴운동만 될까?

 

복합성 운동?

 

 가슴운동이지만 상체운동에 가까운. 그렇다고 상체운동이라고 하기에는 하체의 개입도 있는 아주 재밌는 운동이 벤치프레스라 생각합니다. 분명 주동근은 가슴 근육이지만 협응근은 광배와 어깨, 삼두입니다. 그리고 다리가 잘 받쳐줘야 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다는 점. 스쾃보다는 효과가 더 뛰어나지는 않지만 전신운동에 가깝다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

그렇다면 가슴운동이 아닌가?

 

그렇게 따지면 스쾃은 하체만 쓰이는 게 아니니까 하체운동이라고 부를 수 없는 것이고, 데드리프트 또한 등근육만을 쓰는 것이 아니니까 등 운동이라고 부를 수 없는 것 아니냐?라고 하실 수도 있지만.... 앞서 말씀드렸다시피 벤치 프레 초밥에 주로 쓰이는 근육이 가슴 근육이기에 가슴운동이라고 부르시는 것은 맞습니다. 단지 벤치프레스가 가슴 근육만을 사용하는 단순한 운동이 아닌 동작을 수행하는데 개입되는 근육들이 많은 복합성 운동이구나~ 하고 이해하시고 동작을 수행할 시에 바른 자세로 푸시! 하셨으면 하는 바람일 뿐입니다.

 

 

 

 

그럼 올바른 자세는?

 

벤치프레스를 하기 위한 올바른 자세는

 

바 잡을 때

바를 잡을 시에는 바를 가슴까지 터치할 때까지 내렸을 시 팔꿈치 각도가 90이 될 수 있을 넓이로 잡습니다.

바를 쥘 시에는 손목을 타고 내려와 팔 전체에 중량이 실릴 수 있도록 사진과 같이 쥡니다. 

 

내리는 지점

제일 중요한 것입니다. 내리는 지점은 어깨와 동일 선상에서 먼 지점으로 내려야 합니다. 그렇지 않고 어깨와 동일 선상으로 바를 내리게 된다면 가슴으로 중량을 받는 게 아니라 어깨로 중량을 받게 됩니다. 많은 분들이 말하는 젖꼭지나 그 아래에 맞게 내리라는 것이 이 이야깁니다. 

 

 

올리는 지점 

꼭 가슴까지 터치할 필요는 없습니다. 최대 수축 범위를 갖는 것이 좋기는 하지만 무리할 필요는 없습니다. 되려 가슴에서 3cm 정도 위지점에서 정지했다가 올리는 퍼즈 프레스가 중량을 올리는데 더 좋은 훈련이라는 사실은 아시는 분은 다 아는 사실입니다. 

 

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왜 아치를 만들어야 하는가?

 

사실 벤치프레스를 하기 위해서 특별히 아치를 만들지 않아도 됩니다. 다만 조금 더 많은 무게를 들기 위해서 또한 어깨의 개입을 최소화하기 위해서 선택하는 것입니다. 물론 특별히 허리를 아치 형태로 만들지 않아도 벤치프레스를 하려고 자세를 잡는다면 자연스럽게 허리가 아치 형태로 만들어집니다. 그것도 다리를 굳이 벤치에 올리지 않는다면 말이죠.

 

 

 

 

꼭 발을 바닥에 붙여야 하는가?

 

 발은 꼭 지면에 붙어있는 것이 좋습니다. 발의 지지 없이 흔들리는 자세로 벤치프레스를 하시는 분들은 대다수가 중량을 잘 다루고 코어 근육을 잘 단련시킨 고수분들입니다... 그리고 그분들도 고중량으로 벤치프레스를 할 때에는 무조건 발을 바닥에 지지하고 하십니다. 발을 바닥에 꽉 붙이지 않고 벤치프레스 동작을 수행하면 몸이 앞뒤로 왔다 갔다 흔들립니다. 이때 애써 고정시켜놨던 상부 어깨 그리고 견갑이 풀리게 되는 경우가 많습니다. 이는 중량이 어깨에 더 많이 실리게 되고 그 결과로 부상의 위험이 더 커지게 됩니다. 고로 발은 꼭 지면에 잘 붙이시는 것이 좋습니다. 그리고 되도록 뒤꿈치까지 잘 붙이시는 것이 좋습니다.  

 

 

운동에 정답은 없다고 하지만 자세에는 바른 자세와 나쁜 자세가 갈립니다. 굳이 나쁜 자세를 따라 할 필요는 없습니다. 그리고 사람은 개개인마다 체형이 다 다르기 때문에 본인의 체형에 맞게 자세를 갖춰나가는 것도 중요합니다. 

운동을 좋아하고 잘하고 싶은 사람으로서 제게 맞게끔 매번 자세를 교정해나가는 중입니다. 모두 좋은 자세 바르게 근육을 사용할 수 있는 자세를 갖춰서 길게 오래 운동하면 좋겠습니다.