어깨운동 놓치고 있는 부분(후면어깨운동의 중요성)

 어깨 운동 시에 놓치고 가시는 부분이 있습니다. 어깨 전면부를 밀리터리 프레스로 다져놓는다면 측면을 사이드 레터럴 레이즈로 펌핑도 하시지만 대부분 후면 어깨는 잘 신경 쓰지 않으십니다. 상대적으로 더 눈에 띄는 효과를 보장받을 수 있는 부위가 측면과 전면 부이니 주된 어깨 운동을 측면과 전면부로 하시지만 실상 후면 어깨를 더 키우시면 이전과는 다른 예쁜 모양의 어깨를 가질 수 있습니다. 

 

 물론 저도 아직까지 후면 어깨만 타겟팅해서 자극을 주는 것은 잘못하지만 그럼에도 어깨를 하는 날에는 꾸준히 후면 어깨 운동을 하고 있습니다(물론 꾸준히 한지는 얼마 되지 않습니다). 

 

 

후면 어깨가 발달된 것과 아닌 것의 차이

 

 

바로 위의 사진을 보면 명확하게 알 수 있습니다. 물론 후면 삼각근이 크고 작은 것에 따라서 운동 수행 능력에 있어서 제한을 받는 것은 없습니다. 하지만 앞서 말씀드렸듯 어깨의 선명함과 더 큰 어깨를 원하신다면 당연히 공략해야 할 부위입니다. 물론 등 운동을 할 때에도 어느 정도 후면 삼각근이 개입되지만.. 따로 공략하는 게 더 효과적이긴 합니다. 그래서 제일 좋은 것은 등 운동할 때에도 후면삼각근 운동을 루틴에 포함시켜주시는 겁니다. 

 

 

 

후면 어깨 운동(후면 삼각근) 

벤트 오버 레터럴 레이즈 

 

 

가장 대표되는 후면어깨운동입니다. 자세는 벤트 오버 바벨 로우를 할 때와 마찬가지로 허리를 과신전이나 굽어지지 않게 중립으로 만든 다음 아래에서 위로 덤벨을 들어 올리는 동작을 수행하시면 됩니다. 이때에 팔꿈치는 윗방향을(천장) 향하면 됩니다.  당연히 골반을 접고 엉덩이를 뒤로 뺸 상태에서 허리를 숙이는 자세이므로 후면삼각근에만 집중하기만은 어렵습니다. 코어 근육에 긴장도가 더 높아져서 후면삼각근을 사용하는 법을 숙달하신 분이 아니라면야 초보자분들이 느낌 잡기가 어려울 수 있습니다.  

 

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이럴 때 최대한 후면삼각근만을 사용하는 방법으로는 위에 사진들처럼 변형된 자세로 벤트 오버 레터럴 레이즈를 하시면 됩니다. 허리의 개입도(코어 근육들 포함)를 거의 없앤 자세에서 행하는 후면삼각근 수행 동작이라고 보시면 됩니다.  

 

 

 

리버스 플라이 

 

머신으로 쉽게 할 수 있는 후면어깨 운동입니다. 몸통 자체를 고정시켜준 상태에서 후면삼각근의 개입만을 할 수 있는 장점을 취할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 

 

 

 

최대한 머신 등받이 부분에 가슴을 밀착시켜준뒤 팔과 어깨가 수평인 상태에서 팔을 곧게 편 상태로 그대로 뒷방향으로 밀어줍니다.  동작을 반복할 때마다 최대한 버텨주면서 팔을 제자리로 돌리는 것이 포인트입니다. 또한 높은 무게로 하실 필요가 전혀 없습니다. 후면 어깨 자체는 대부분 따로 훈련한 적이 없기에 낮은 무게로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 

 

좀 더 부푼어깨를 생각하신다면 일반적인 측면 삼각근 운동과 더불어 후면삼각근에도 집중해 보시는 것 추천드립니다!