홈트레이닝 루틴 근손실을 방지해보자

 

코로나 19의 여파로 인해 헬스장이나 공용 운동 시설에 대한 사용이 제한되었습니다. 철저한 위생관리를 함에도 불가피하게 이용하던 헬스장이 문을 닫았으니 별수 있겠습니까? 집에서 홈트레이닝을 하는 수밖에...

요일별로 나눠볼까?

 

홈트레이닝이라고 다를 바는 없습니다. 요일별로 부위별로 나눠서 운동하는 것도 좋습니다만... 만족감을 못 느끼실 수도 있기에 추천드리는 것은 기존에 하시던 대표적인 루틴인 5 분할이 아닌 2 분할~3 분할 정도로 홈트레이닝을 하시는 것 추천드립니다. 물론 쇠질만큼 중량을 올려서 할 수 있는 운동은 없지만... 기구 없이 맨몸으로 어느 정도의 펌핑을 주기 위해서는 다분히 노력을 해야 합니다.

 

2 분할 루틴
(상체 / 하체 분류)
월 : 상체
푸시업[가슴/*어깨]	기본 15회 * 3세트
스탠타드 푸시업	기본 푸시업입니다. 어깨 넓이만큼 벌려 동작을 수행합니다. 타깃 부위는 가슴 전반부입니다.
와이드 푸시업	팔을 넓게 벌려 수행하는 푸시 업니다. 타깃 부위는 가슴 외측입니다.
내로우 푸시업	팔을 좁게 모은 후 수행하는 푸시업입니다. 타깃 부위는 가슴 내측과 삼두입니다.
*파이크 푸시업	엉덩이를 세워 어깨에 체중이 실리는 푸시업입니다. 타깃 부위는 어깨입니다.
의자 딥스[삼두]	벤치 딥스라 부르며 삼두근 발달을 목표로 합니다.
턱걸이 or 밴드 벤트 오버 로우	둘 다 도구가 있어야 합니다. 턱걸이 바가 집에 있는 경우엔 턱걸이를 추천드리고,  밴드가 집에 있으신 분들에게는 밴드 벤트 오버 로우를 하는 걸 추천드립니다.  둘 다 광배를 타깃으로 합니다.

내로우 푸시업

의자 딥스

밴드 벤트 오버 로우

와이드 푸시업

파이크 푸시업

푸시업

풀업

 

 

화 : 하체	기본 15회 * 5세트
맨몸 스쾃	타깃은 하체 전반부입니다.
와이드 스쾃	타깃은 내전근이 됩니다.
고블릿 스쾃	타깃 부위는 하체 전반부라 보시면 됩니다.
맨몸 런지	타깃점은 마찬가지 대퇴 사도와 엉덩이입니다.

 

고블릿 스쾃

런지

맨몸 스쾃

와이드 스쾃

 

 

수 : 휴식

목: 상체

금 : 하체

토 : 휴식

일 : 휴식

**동일한 로테이션으로 목요일과 금요일을 돌리시면 됩니다. 

** 각 횟수와 세트수는 본인이 할 수 있는 범위 내에서 수행하시면 됩니다. 

 

 

 

3 분할 루틴
하체와 어깨를 함께 묶고, 가슴과 삼두를 같이 가져가며 등과 이두를 함께 합니다.
월
하체&어깨	기본 15회 * 5세트
맨몸 스쾃
와이드 스쾃
고블릿 스쾃
런지
파이크 푸시업

 

화
가슴&삼두	기본 20회 * 3세트
스탠더드 푸시업
와이드 푸시업
내로우 푸시업
의자 딥스[삼두]

 

 

수
등&이두	기본 20회 * 8
밴드 벤트 오버 로우 or 턱걸이
밴드 컬	덤벨 컬과 마찬가지입니다. 다만 밴드를 이용한 컬이라고 보시면 됩니다.

** 월~수요일 루틴을 그대로 로테이션으로 돌려주시면 됩니다.  목 : 하체 & 어깨 금 : 가슴&삼두 토 : 등&이두   일 : 휴식

 

 

근손실은 위험합니다. 위험한 이때에 활기찬 운동으로 몸도 마음도 정비하는 것 홈트레이닝으로 한번 해봅시다!!