풀스쿼트 정확한 자세 잡기 위한 단계 (스트레칭 위주)

 저도 아직까지 풀스쿼트 자세가 좋지는 않지만 그러함에도 꾸준하게 연습하고 있는 것이 풀스쿼트 입니다. 

물론 무조건적으로 풀스쿼트가 좋은 것은 아니지만 가동성에 따른 운동 효과를 더 증진하고 싶은 마음에 연습 또 연습하고 있습니다. 불안정한 자세이지만 그러함에도 무릎에서 살짝 아랫선까지 엉덩이를 내리는 풀스쿼트 자세는 하체 전반부에 상당한 펌핑 감을 선물해서 참 좋습니다. 

 

 

풀스쿼트 중요점 (요약) - 스트레칭은 필수적 (상체, 발목, 고관절 위주) - 상체를 단단히 (견고한 코어로 상체각을 죽이지 않고 가슴은 열린 상태로) - 바패싱을 깔끔하게 수직으로만 (무게중심은 발 중앙에 맞춰서) - 스쿼트 깊이는 유연성의 한계까지만 (엉덩이가 무릎 살짝 아래까지만 해도 풀스쿼트 인정)

 

 

자세 잡기 전에

자세를 잡기전에 중요한 것은 스트레칭을 해주는 것입니다. 스트레칭만 잘해주어도 가동성의 범위가 더 늘어나게 되고, 또한 코어의 안정성을 높여주어서 보다 완성도 있는 자세를 만들어 주기 때문에 필수요소라고 생각됩니다. 

적어도 10분이상은 스트레칭을 한 후에 하는 스쿼트와 그렇지 않고 바로 하는 스쿼트의 차이는 몸소 느껴보시면 알 것입니다. 

 

 

 

상체

 

상체 스트레칭이 왜 필요하느냐라고 하실 분들도 있을 겁니다. 물론 고관절과 발목을 풀어주는 것이 중요하고는 하지만 상체도 그만큼 풀어주시는 것이 좋은 것은 단단한 상체를 만들고, 바른 상체각을 만들어 보다 안전한 풀스쿼트를 할 수 있는 좋은 밑바탕이 됩니다. 만약 상체 근육이 덜 풀려서 긴장한 상태로 스쿼트를 실시하게 된다면 코어의 긴장감을 유지시키는 것도 덜해지고 상체각이 바로 세워지지 않게 되니 자연스레 풀스쿼트 수행능력에 지장을 주게 될 수 있습니다. 

 

상체 스트레칭은 폼롤러가 있으면 해결할 수 있습니다.

 

등 전체 및 광배근

옆구리

 

 

 

 

고관절 / 하체 

 

 풀스쿼트를 하기 위해서 꼭 챙겨하시는 부위 중 하나가 고관절과 하체입니다. 특히 고관절 쪽 근육을 늘려준 전, 후 깊이의 차이가 많이 나는 것을 볼 수 있습니다. 중요한 고관절 부위와 함께 하체 전반 부적으로 푸시는 것을 추천드립니다. 

고관절의 움직임이 중요시되는 것만큼이나 둔근과 내전근 또한 많이 풀어주시면 보다 매끄러운 동작을 수행할 수 있기때문입니다.  

 

엉덩이

종아리

허벅지 전면

 

 

 

 

 

발목

 

 많이 빠뜨리시는 스트레칭이지만 필히 해주셔야 할 부위입니다. 발목의 유연성이 확보된다면 무게 중심의 이동이 줄어들어 보다 정확한 바 패싱을 유지할 수 있습니다. 

 

 

밴드를 이용한 발목 가동성 확보 스트레칭

 

 

 

자세 잡기 

하이바 기준으로 설명을 드리자면 상체각은 고정이라고 보시면 됩니다. 견착한 그 상태 그대로 처음부터 끝까지 일정한 바 패싱을 갖추는 것이 풀스쿼트의 일차적인 목표입니다. 유연성에 따라서 앉는 깊이는 차이가 날 수 있겠지만 바 패싱은 고집 있게 지켜야 합니다. 정확한 바 패싱은 정확한 근육의 타게팅을 할 수 있기 때문입니다. 바 패싱이 흔들리는 것은 무게중심의 이동이 스쿼트 중간중간 이뤄진다는 것을 의미하는 것이고 이는 중점이 되는 근육 이외에 다른 곳에서 부하를 받게 되는데 주로 무릎과 허리 쪽이 되겠습니다.

 

스쿼트를 할 때 깔끔한 자세를 가진 선수들이 많지만 그중에서 제일은 저는 류 사오준 선수의 자세라고 생각합니다. 

 

 

류샤오준 선수 플스쾃

 

가슴이 잘 열린 상태로 견착은 튼실. 역도화를 신었다고 하더라도 발목이 유연하여 가동범위가 갖춰지니 바 패싱이 매끄러운 교본 같은 자세입니다. 고중량임에도 흔들림 없는 자세이니 류 사오준 선수의 자세를 참고하여 본인의 자세를 갖춰가시는 것 추천드립니다.