DDMVs

 남녀노소 누구나 즐기는 하체운동이자 전신운동의 대표주자는 스쿼트입니다. 

헬스장에 처음 갔을때 흔히 접하게 되는 기본적인 운동이자 운동 경력이 올라감에 따라서 더 많이 하게 되는 운동이기도 합니다. 하지만 가장 중요한 점은 이 흔하디 흔한 운동이라고 생각되는 스쿼트도 제대로 된 자세가 아니면 관절이 상하는 것은 물론 운동효과를 제대로 볼 수 없다는 것. 

스쿼트를 너무 어렵게 생각하시는 분들도 많이 있습니다. 물론 어려운 동작이기도 하지만 되려 생각해보면 우리는 태어났을 때부터 알게 모르게 스쿼트 자세를 몇 번이고 훈련하기도 합니다. 그냥 쪼그려 앉는 자세 자체가 스쿼트 자세이기 때문입니다. 물론 요즘에는 쪼그려 앉는 자세 자체를 잘하지는 않지만 그래도 선천적을 익숙한 자세임은 틀림없습니다. 

중요 부분 

견착과 상체각이 얼마큼 세워져 있느냐와 무릎의 튀어나옴 정도 그리고 발의 각도와 코어의 잡힘 정도가 스쿼트를 할 시에 가장 살펴봐야 할 정도입니다. 물론 발의 넓이 부분도 주로 내전근을 쓰게 되느냐 외전근을 쓰게 되느냐로 이어지는 부분이 될 수 있겠습니다만 이 문제는 우선 편안한 자세로 스쿼트 자세를 잡으신 다음에 신경 써서 훈련하셔도 되는 부분이라고 생각합니다. 

견착 

견착부터 신경을 쓰셔야 한다는 사실을 잘 인지하지 못하시는 분들이 더러 있습니다. 스쿼트는 견착부터 시작된다고 보시면 됩니다. 견착은 승모근 바로 위와(하이바) 승모근과 후면 어깨의 중간 부분에 하는 방법(로우 바)이 있습니다.

견착을 어떻게 하시느냐에 따라서 주로 타겟팅하는 부위가 달라진다는 점을 또한 유의하셔야 합니다.

하이바는 대퇴사두부와 둔근이 중점이 된다면 로우바는 후면 사슬 전반 그리고 내전근까지 타게팅이 됩니다. 사실상 더 많은 무게를 치기 위해서는 로우바를 택하시는 것을 추천드리기도 합니다. 

견착을 할 때에는 최대한 가슴을 활짝 피면서 뒷날개를 모은다는 생각으로 등에 견착 시키시면서 그립은 자연스럽게 쥐시면 됩니다. 물론 좁게 그립을 잡을수록 더 튼튼한 자세가 될 수 있지만 어깨의 유연성이 좀 부족하시다면 자연스럽게 어깨에 무리가 안 가는 정도로만 좁혀 잡으시면 됩니다. 

발각도 

최소 자신의 골반 넓이나 그보다 조금 더 넓은 정도로 발을 벌리고 서신 다음에, 유연성이 최대한 허락되시는 분에 한하여 전면 대퇴부만을 완전 타게팅으로 운동하시겠다는 분들 외에는 되도록이면 발각도는 11자가 아닌 15~30도가량 벌리시면 됩니다. 또한 무릎이 발끝을 넘기면 안 된다는 강박감에 휩싸이시는 분들도 계실 텐데 무릎이 발끝을 좀 넘어도 전혀 걱정하지 않으셔도 됩니다. 무릎이 발끝을 넘는 것은 사실 신체구조상 이상한 점이 아니기에 (대퇴골이 경골보다 더 긴 사람이 대다수입니다.) 발끝을 살짝 넘는 정도는 자연스러운 자세라고 생각하시면 됩니다.

또한 발각도와 발끝 방향에 따라서 무릎도 같은 방향을 취해주시는 것도 무릎관절을 보호하는 방법입니다. 

상체각 

바를 견착 하는 방법에 따라서 무게 중심이 달라지니 당연히 상체 각도 더 세워지거나 조금 더 숙여지는 것이 당연한 것입니다. 일반적으로 스쿼트시에 가장 많이 취하게 되시는 자세는 당연히 하이바 견착 자세라고 생각합니다. 하이바 자세나 로우바 자세 모두 무게 중심은 발 중앙에 잡혀 있어야 합니다. 다만 앞서 말씀드렸다시피 하이바 자세는 승모근 위에 견착 시키고 로우 바자 세는 승모근과 후면 어깨의 중간 부분에 견착 시키기 때문에 그대로 내려갔을 때 상체각이 하이바는 좀 더 살아있게 되고, 로우바는 좀 더 죽을 수밖에 없습니다. 하지만 그렇다고 해서 무게중심이 흐트러지면 안 됩니다. 무게중심이 앞으로 쏠리거나 뒤로 쏠리게 돼서 상체각이 죽는다면 그만큼 부하는 하체가 아닌 무릎이나 허리 쪽으로 갈 수 있기에 상체는 항상 단단하게 세워서 고정시켜주시는 것이 좋습니다. 로우바의 특성상 상체각이 현저히 죽을 수 있지만 그래도 가슴을 펴주는 상태로 어느 정도 상체각을 유지해주시는 것이 올바른 훈련 효과를 취할 수 있는 방법입니다. 

코어 유지 

코어의 유지는 백 번 천 번 말해도 부족하지 않습니다. 복압을 유지하는 것만으로도 증량의 효과와 부상의 위험에서 벗어나게 됩니다. 복압 유지에 실패하게 되면 흔히 말하는 허리 말림(벗 윙크)을 경험할 수 있습니다. 물론 유연성의 문제로 인해서 풀 스쾃를 할시에 허리 말림이 발생할 수도 있는 분이 있지만 이 문제도 어느 정도 코어 유지를 잘해준다면 해결할 수 있는 문제입니다. 코어를 유지하는 데에는 복압 훈련을 하는 것을 추천드립니다. 

또한 복압을 유지하는데 도움이 되는 스트레칭은 데드 버그 스트레칭이 있습니다. 데드버그 스트레칭은 복근 전반부와 후면 근육 가지 긴장도를 유지시켜주는데 탁월한 효과가 있습니다. 

사실 앞서 말씀드린 포인트들은 스쿼트를 시작하고 끝맺음 까지의 일괄의 과정입니다. 고로 견착부터 들어올릴때까지 모든 과정을 집중해서 하셔야 한다는 웃지못할 사실입니다. 아무쪼록 바른 자세로 100살까지 스쿼트를 훈련하는 헬스인이 되어봅시다. 

어깨 운동이라고 한다면 많은 분들이 떠올리는 동작은 사이드 레터럴 레이즈일 겁니다. 측면 삼각근을 키우는 것이 가장 겉으로 표시가 많이 난다고 생각하시기 때문이죠. 하지만 단순히 어깨가 커져 보이고 싶으시다면 등도 같이 키워주셔야지 운동한 태가 난다는 놀랍고도 슬픈 사실. 단순히 어깨만을 키워주신다면 엄청나게 오랜 기간 동안 운동하셔야지 그나마 운동을 좀 해서 커졌구나 하는 수준에 이르게 됩니다. 

어쨌든 어깨운동을 하시겠다면 기본적으로 하실만한 운동은 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)입니다. 

어깨의 전반부에 자극을 주는 운동이면서 상체 전반부에도 운동이 되니 거의 일석 삼. 사조라고 불러도 무방할 정도입니다. 물론 

밀리터리 프레스(오버헤드 프레스) 자세 

그립은 어깨 넓이보다 조금 더 넓은 정도면 됩니다. 자신의 어깨 넓이를 2배이상 벗어나게 그립을 잡는 거나 혹은 좁게 잡으시는 분들도 계시지만 되도록이면 어깨 넓이보다 조금 더 넓은 정도로 딱 적당한 정도로만 잡으시는 것을 추천드립니다. 너무 넓게 잡으시거나 혹은 너무 좁게 잡으신다면 삼각근 외에 근육들에 과도한 개입으로 운동을 한 효과가 경감되거나 쉽게 부상을 당할 가능성이 있습니다(팔꿈치 혹은 허리 등).    

그립을 쥐셨다면 팔꿈치는 정면을 향하게 바라 보면 됩니다. 팔꿈치가 옆구리 옆 측면 쪽에 붙어있는 상태에서 그대로 프레스 하게 되면 무게 중심이 과도하게 뒤로 쏠리게 되니 그만큼 허리에 무리가 가게 되며 진심 다칩니다. 괜히 팔꿈치를 정면으로 향하고 앞으로 조금 내민 상태에서 프레스 하라는 게 아닙니다. 

바벨을 이렇게 잡으셨다면 이제는 하체를 단디 잡으셔야 할 차례입니다. 프레스를 하면서 허리가 말리지 않기 위해서 골반은 살짝 후방경사를 만들어주면서 괄약근을 조인 상태에서 그대로 프레스 함과 동시에 고개를 앞으로 살짝 내밀어 무게중심을 완벽하게 맞춰주면 됩니다.  

헬스를 하시는 많은 분들은 하체운동보다는 상체운동을 더 좋아하십니다. 

아무래도 의자에 오래 앉아있는 시간이 긴 현대인은 하체의 유연성이 상체보다 좀 더 부족하기 때문에 하체운동을 상대적으로 꺼려지게 되고, 대신에 상체운동에 더욱 열을 내게 됩니다. 

그렇게 상체운동에 집중하기 시작한다면 응당 가슴운동에 집중하게 됩니다.

물론 팔뚝 전반부에 집중하시는 분들도 많지만 대다수분들이 가슴운동에 집중하시는 것을 제가 보았고, 또한 여러분도 볼 수 있다는 사실! 

그렇다면 대표적인 가슴운동으로는 무엇이 있을까....라고 생각하셔 봤자 답은 하나밖에 없을 것입니다. 

바로 벤치프레스! 물론 프리 웨이팅으로만 운동을 한다는 가정하에서 내린 결론입니다. 머신을 포함한다면 체스트 프레스 머신을 사용하시는 분들이 더 많을 수도 있지요. 뭐 그래도 벤치프레스와 거의 비슷한 수준일 겁니다. 

하지만 벤치프레스를 할 수 있는 자리는 체육관에 그리 많지 않을 겁니다. 대다수가 같은 날 동일한 운동 부위를 운동하기 때문에 특별히 가슴운동의 대명사인 벤치프레스 자리는 눈치게임을 할 수밖에 없는 비극적인 상황에 더러 맞딱들이게 됩니다. 이럴 때 벤치프레스 말고 프리 웨이팅으로 할 수 있는 가슴운동은 무엇이 있을까요?

덤벨 벤치 프레스 

헬스장에가면 벤치프레스를 하시는 분들은 많이 봤어도 덤벨 프레스를 하시는 분들은 그렇게 많이 볼 수 없습니다. 

그렇지만 많이들 간과하는 사실은 벤치프레스보다 되려 덤벨 프레스가 가슴 근육 자극이 더 잘될 수도 있다는 것입니다.  

물론 중량을 더 많이 칠 수 있는 운동은 바벨 벤치프레스이지만 되려 덤벨 벤치 프레스는 가동범위가 더 크다는 장점이 있기에 적은 무게로도 바벨 벤치프레스와 마찬가지 아니 되려 더 자극을 느낄 수 있다는 것입니다. 물론 늘어난 가동범위로 인해서 부상의 위험도는 조금 더 높을 수도 있지만 말이죠. 

자세 잡기 

덤벨 벤치 프레스는 기존의 바벨 벤치 프레스와 다른 자세를 취하지는 않습니다.
다만 벤치 프레스를 할때보다 10도 정도 조금 더 안쪽으로 모아서 살짝 삼각형 모양으로 해주시는 것을 추천드립니다. 평소에 바벨 벤치프레스를 하실 때 삼각근에 무리가 가시는 분이시라면 이렇게 조금만 안쪽으로 모아만 주어도 삼각근에 가던 무리가 사라질 수 있는 놀라운 변화를 느끼실 수 있을 겁니다. (물론 바벨 벤치프레스를 할 때와 마찬가지로 견갑을 모아주는 것이 전제가 됩니다.) 

마찬가지로 운동하실때 내려가실 때에는 천천히 올릴 때에는 조금 빠른 속도로 팔의 펴짐 정도는 완전히 피는 것이 아닌 90% 정도만 펴주시면 됩니다. 팔을 완전히 피게 되면 애써 견갑을 모았던 것이 풀리며 가슴에 집중해서 운동하는 것보다는 어깨에 더 힘이 들어가게 되기 때문입니다. 또한 올리는 자세에서는 쭉 늘리며 내렸던 가슴 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모으면서 올린다고 생각하시면서 올리시면 가슴에 더 많은 자극을 느끼실 수 있을 겁니다. 

 무게가 금방금방 느는 헬린이에게도 덤벨 벤치 프레스는 아주 좋은 운동일수 있습니다. 벤치 프레스 자리가 좀처럼 나지 않을 것 같다면 과감히 덤벨 벤치 프레스를 시도하는 오늘이 되는 건 어떨까요? 

 헬스장에 도착하기 전 오늘의 루틴을 상기하며 들어가는 것이 진정한 헬스인이라고 생각됩니다. 

짜 놓은 루틴 없이 헬스장에 입성하는 사람은 필시 개인 PT를 하는 사람 외엔 없을 것입니다. 

혹은 굉장히 오랜시간 숙련된 헬스인 외에는 즉흥적으로 루틴을 짜기란 있을 수 없습니다. 

그렇다면 헬스장에 처음 등록한 새내기 헬스인. 

즉, 헬린이들은 어떻게 운동 루틴을 짜야할까요?

개인적으로 다른 운동을 꾸준히 해본 경험이 없으신 진정한 운동 초짜라면 

시작은 무분할 루틴을 권해드리겠습니다. 

물론 무조건적으로 무분할이 좋은 것은 아니지만 (물론 근육의 피로를 풀어줄 시간이 필요합니다.)

헬린이는 무리한 운동을 하지 않고 서서히 중량을 드는 것을 목표로 

우선적 좋은 자세를 잡는 것을 연습하는 시기라고 생각하기에 이와 딱 맞는 것은

무분할이 답이라 봅니다. 

사실 헬스인들의 대부분의 초점은 무게에 쏠려 있을 것이라고 생각합니다. 

큰 근육을 위해서라면 당연히 고중량을 치는 것이 합당하지만 

그건 어느정도의 무게를 칠 수 있을만한 근육을 갖춘 상태에서나 합리적인 선택인 것이지 

무리하게 수행하다가는 되려 오랜기간 운동을 못하고 쉴 수 있는 계기를 만들어주게 될 것입니다. 

큰 근육 (가슴, 다리, 등)을 타깃으로 하여 주 3회 운동을 목표로
3개월 ~ 6개월 정도 꾸준하게 운동을 지속한다면 그때는 루틴을 무분할에서 2분 할로 바꾸셔도 

무방 할 것이라 생각합니다. 

루틴 예시

가슴 & 팔

벤치 프레스 or 체스트 프레스 / 덤벨 컬

다리 

스쾃 or 런지 or 레그 프레스 

등 & 코어

풀업(랫 풀다운) or 데드리프트 or 바벨 로우

한 세트당 횟수는 8회 ~ 15회 안쪽으로 시행하는 편을 추천합니다.  

2 분할 루틴 

자세의 안정성 그리고 어느 정도 무분할 루틴에 익숙해지셨다면 이제는 2 분할 루틴으로 가시는 것이 좋습니다.

2분할 운동은 주 4회 정도로 짜는 것을 추천드립니다.

상체  

벤치프레스 or 체스트 프레스 / 덤벨 컬 / 데드리프트 / 풀업 or 랫 풀다운 or 시티드 로우 / 밀리터리 프레스 

하체

스쾃 or 핵 스쾃 / 런지 / 데드리프트 / 레그 익스텐션 / 레그 컬 

5 분할 루틴 

2 분할 운동 루틴까지 익숙해지셨다면 부위별 좀 더 세밀하게 운동할 수 있는 5분 할로 변경하는 것도 좋습니다. 

물론 5 분할까지 세세하게 나누지 않아도 상관없습니다. 5분 할보다 조금 적게 나눠서 
3~4 분할 운동으로 하시는 것도 나쁘지 않은 선택이 될 것입니다. 

상체 

가슴 & 등

벤치프레스 or 체스트 프레스 / 데드리프트 / 풀업 or 랫 풀다운 or 시티드 로우

어깨 & 팔

밀리터리 프레스 / 사이드 레터럴 레이즈 / 덤벨 숄더 프레스 / 덤벨 컬 / 바벨 컬 / 라잉 트라이 셉스 익스텐션 

하체 

스쾃 or 핵 스쾃 / 런지 / 데드리프트 / 레그 익스텐션 / 레그 컬 

효과적인 운동 루틴도 중요하지만 근육의 성장을 위해서는 쉼과 영양보충도 중요합니다.

다들 적절한 쉼과 영양보충을 꼭 챙겨주시길 바랍니다! 

물론 중량스쿼트 하나만으로도 크고 아름다운 하체를 만들 수 있습니다.

하지만 다양한 루틴은 좀 더 입체감이 있는 근육을 만드는데 큰 기여를 하게 됩니다.

그러므로 하체운동 루틴을 한번 알아보시죠!

* 본문 맨 아래에 간략 요약을 해놨습니다. 

몸풀기

스트레칭 10~20분

프로그 자세

아프지만 고관절을 풀어주는 데에는 이만한 스트레칭이 없습니다.

유연성을 생각해서 너무 깊게 엉덩이를 뒤로 빼며 앉으려 하지는 마시고 

고관절이 접히는 느낌이 딱 날 정도 까지만 엉덩이를 뒤로 빼면 됩니다.

서서히 각도를 좁혀가는 것을 추천드립니다. 

90/90 자세

주로 엉덩이와 내전근을 푸는 스트레칭입니다. 

앞으로 숙이는 자세에서 엉덩이 뜰 수도 있는데 

최대한 엉덩이를 땅에 붙이고 상체를 숙이도록 하셔야지 

제대로 된 효과를 누릴 수 있습니다.

폼롤러

전신을 균등하게 풀어주는 것을 추천드립니다. 

날갯죽지와 등 허리, 그리고 주요 공략 부위인 둔근과 허벅지와 종아리까지 

고루고루 폼롤러로 근육을 풀어주셔야지 부드럽게 하체운동을 할 수 있습니다.

본 운동 

세트당 1분~2분 / 휴식시간 30초~ 정상호흡이 가능할 때까지

중량스쿼트 

가능한 한 유연성이 허락하는 범위까지 엉덩이를 깊숙하게 내리시는 것이 좋습니다.

하프스쿼트로 하는 것도 대환영입니다.  

웜업 세트는 최대로 들 수 있는 무게 

즉 1RM의 30%부터 시작하여 

10%씩 증가하는 식으로 80%까지 시행합니다.

즉 30%, 40%, 50%, 60%, 70%로 총 5개 세트를 실시한 후에 

80%의 무게로 5회~ 10회 내외로 총 4세트를 실시합니다. 

레그 프레스

중량스쿼트를 하고 난 후이기에 최대 중량으로 다루는 것이 아닌 빠른 속도로 연속으로 

10회를 할 수 있는 중량으로 총 3세트를 반복합니다. 

물론 엉덩이와 허리는 등받이에 잘 견착 시키고 해야 하는 건 아시겠죠?

마무리 운동

레그 컬

엉덩이에 거의 닿게끔 들어 올리는 것도 물론 중요하지만

중요한 것은 엉덩이가 들리지 않게끔 신경 써서 올려야 한다는 점과

내릴 때는 천천히 내려야 한다는 것입니다. 

허벅지 뒤쪽과 둔근으로 천천히 버티면서 내린다고 생각하며 운동하시면 됩니다. 

 처음 헬스장에 등록하는 남자들의 대부분은 어깨를 넓히고 싶다는 목적을 가지고있을 것 입니다. 

물론 늘어난 몸무게와 뱃살등을 걱정하여 등록하시는 분들도 많이 있겠지만 대다수의 사람들은 그보다는 

좁디좁은 어깨를 걱정하며 헬스를 등록하죠.

그렇게 부푼 기대감을 가지고서 헬스장에 등록을 하고 시작하는 운동은 대부분 사이드 레터럴 레이즈일겁니다. 

이 사이드 레터럴 레이즈가 결코 나쁜 운동은 아니지만 어깨를 넓히고 싶은 마음을 가지고 있다면 그보다는 먼저

프레스류의 운동을 시작하시는 것을 추천 드립니다. 

어깨를 넓게 보이기 위해서는 측면을 키우는 것도 중요하지만 그보다는 전면을 키우는 것이 더 효과적입니다.

물론 프레스를 하게된다면 어깨 전부위에 효과적인 자극을 줄 수 있다는 사실!!(전면부가 주로 쓰이긴합니다.)

프레스의 자세는 간단합니다. 

1. 자신의 어깨보다 조금 더 넓게 바를 잡습니다. 

2. 바를 들어올릴 때는 손목과 팔꿈치가 수직이 되게 듭니다.

3. 팔꿈치는 바보다 살짝 앞으로 나와있는 것이 좋습니다.

4. 바를 들어올릴때에는 고개를 살짝 뒤로 재끼면서 올리며

바가 머리 위를 지났을때 고개만 앞으로 내미는 것이 아니라 상체를 앞으로 내밀어 줍니다. 

일련의 순서대로 프레스를 진행하시면 됩니다.

저도 중량 욕심을 버리지는 못하지만 그러함에도 감당할 수 있는 무게로만 정자세로 연습하시는 것을 

추천드리는 바 입니다. 

단기간에 몸을 만들고 평생 운동을 안할것은 아니니까요!

그럼 모두 득근한 하루 되시길 바랍니다!  

흔히 하체 운동하면 생각나는 것이 스쾃일 것입니다.

실상 헬스장에 등록할 때 가장 먼저 시키는 운동 중에 하나기도 하죠.

물론 처음부터 중량을 얹고서 백 스쾃를 하는 것은 추천드리지 않습니다.

기본적으로 맨몸으로 스쿼트 자세를 익히신 후에 바벨을 어깨에 얹고서 백스쿼트를 

실시하는 것을 추천드리지요.

자세도 잡히지 않은 상태에서 무턱대고 중량을 얹고 백스쿼트를 시작한다면 필시 

골반이나 무릎 혹은 허리가 심하게 아파올 것은 자명한 사실이기 때문에 

우선 맨몸으로 스쾃자세를 잡으면서 주로 어떤 근육을 쓰는지 익히는 것을 우선적으로 추천드리며

다음에 알려드리는 스쿼트 자세 

중량 스쾃 자세는 크게 3가지 정도라고 생각하시면 됩니다. 

하이바, 로우 바, 프런트라고 보시는 편이 좋습니다.

일반적으로 많이 하시는 백 스쾃 자세는 하이바 스쿼트 입니다. 

등을 조이고, 승모근 바로 위에  바를 놓은 다음 

바가 발 중심 바로 위에 놓여있는 상태에서 

가슴을 펴고 허리를 굽히지 않으며 그대로 아래로 내려갔다가 올라오는 

일련의 자세이죠.

하이바 스쾃은 주로 대퇴 사두근과 다리 전체를(풀 스쾃 자세가 되면 더욱 자극이 커집니다.)

포인트로 자극하는 운동입니다.

가장 보편적인 스쾃이죠. 

하지만 주의할 점은 유연성에 따라서 무조건 풀스쿼트에 도전하시는 것은 비추천이라는 사실.

무리하게 하이바 자세로 풀스쾃을 시도하면 자칫 허리와 무릎에 더 큰 하중이 실릴 수 있습니다.

정확한 자세로 대퇴 사두근과 다리 전체에 힘을 주면서 버티며 내려가며 최대한 내려갈 수 있는 지점,

처음부터 잡았던 자세가 풀리지 않는 한계선까지만 엉덩이를 깊게 내리는 것이 이상적입니다. 

이 후로 꾸준히 스쿼트를 실시하다 보면 자연스럽게 내려가는 깊이가 늘어나게 됩니다.  

로우바 스쿼트는 하이바 스쿼트와는 견착점이 조금 달라집니다.

일반적으로 승모근이 아닌 후면 어깨 위쪽에 바를 견착 시키는데, 

이로 인해서 무게중심이 하이바 스쾃에 비해서 좀 더 뒤에 쏠릴 수밖에 없습니다. 

그래서 일반적으로 처음 자세부터 허리를 조금 숙여 앞으로 무게 중심을 맞춥니다. 

로우바 스쾃은 하이바 스쿼트에 비해서 상체의 숙임 각도가 낮아지고,

자연스럽게 엉덩이와 햄스트링 그리고 후면 사슬 전체가 개입이 되면서 

더 큰 무게 더 큰 중량을 다룰 수 있게 됩니다. 

그래서 보디빌딩 스타일이 아닌 파워리프팅 스타일로 하는 스쿼트라고 불리기도 합니다. 

프론트 스쿼트는 하체와 전면 코어에 자극을 줍니다. 

바의 견착 위치가 전면 삼각근 위에 올려놓는 방식이며,

나머지 앉는 부분은 일반적인 백 스쿼트와 같습니다. 

프론트 스쿼트를 할 때 주의할 점은 견착을 잘해야 한다는 점입니다. 

일반적인 백 스쿼트보다 견착을 더 신경 써서 하지 않을 경우 

바를 떨어뜨리기 십상인 자세이기도 하니 본래 백스쾃을 할 때 다루던 중량보다 

더 가볍게 최대 80% 정도의 무게로 동작을 수행하시는 것 추천드립니다.

 악력이 부족해서 고중량으로 훈련이 불가능할때 우리는 손목스트랩이란 보조기구를 통하여 

증량된 무게로 근육훈련을 할 수 있습니다. 

물론 손목스트랩을 쓰지 않고서 운동하는것이 점진적으로 운동수행능력을 올리는데 더 긍정적인 

역할을 하겠지만 좀더 오랜 시간이 걸릴것은 분명한 사실입니다.

그렇다고 손목스트랩을 사용한다면 단기간에 무게를 증량하는것이 쉽다는 것은 아니지만 

적어도 악력이 부족해서 못들어올리던 무게는 어느정도 커버를 해주기 때문에 보다 쉽게 무게를 

늘려서 훈련을 할 수 있다는 것 입니다.

그러하다면 이러한 스트랩은 어떻게 사용해야 하는 걸까요?

보시는바와 같이 생긴것이 스트랩입니다.

제가 사용하고 있는 것인데 많은분들이 쓰고계시는 WSF스트랩이죠. 아주 짱짱하니 좋습니다.

스트랩을 구입하려고 생각하시는 분들은 가성비를 따지셔서 WSF를 구입하시는거 추천드립니다.

2년가량 쓰고 있는데 아직도 짱짱하니 좋습니다.

스트랩을 잘 살펴보시면 한쪽끝에 구멍이 뚫려 있는것을 보실 수 있습니다. 

이 구멍사이로 반대편 끝부분을 넣어주면 되는겁니다.

보시는것과 같이 끝부분을 넣어주는데, 그 이전에 손목에 휘감아준 다음에 끝부분을 넣어주면 됩니다.

그렇다면 위에 사진과 같이 되는데요, 이제 손목에 완전히 고정시키고서 바에 휘감을 차례입니다.

꼭 밑에서 위쪽 방향으로 올리면서 고리를 만드셔야 합니다. 

휘감는것은 어려울것이 없습니다. 

위에 사진과 같이 손으로 잡을부분에 스트랩을 두세번 휘감은 다음에 꽉 붙잡으시면 끝입니다.

처음 사용할떄는 어떻게 감아야할지 감이 오지 않으시는 분들이 꽤 있을텐데 

한번 사용해보시면 생각보다 쉽게 따라하실 수 있으니 사진을 유심히 보고 따라하시면 되겠습니다.

아울러 스트랩을 사용한다고 하더래도 꼭 손아귀로 꽉 붙잡아 바벨을 드시는 연습을 하셔야지만

악력이 그나마 늘어나는 것을 느끼실 수 있을것입니다.