DDMVs

 헬스뿐만이 아니라 어떠한 운동이나 활동 등을 시작할 때 항상 장비를 먼저 챙기는 경향이 있습니다.

물론 나쁜 것은 아니지만 굳이 필요하다고는 생각하지 않습니다.

예를 들어 등산을 취미활동으로 시작하신다고 한다면야 당연히 등산화는 필수일 것입니다.

무척 가파른 산을 오르지 않는 이상 등산화가 필요 없다고 하시는 분들도 계실 테지만 

발목을 고정시켜주는 등산화 외에 운동화나 단화를 신는다면 한번 등산한 후에 다시는 

산을 오르고 싶은 생각이 가실 수도 있거니와 잘못하면 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 

등산화는 필수장비로 분류할 수 있을 것입니다. 

예를 들어서 장갑이나 스틱 같은 경우에는 필수장비라기보다는 선택 장비라고 보는 편이 더 맞다고 생각합니다. 

등산장갑 대신에 일반 장갑으로 대체할 수 있는 부분이고, 스틱은 정말 필요한 분 이외에는 

거추장스럽게 생각할 수 있기 때문입니다.

헬스용품도 마찬가지입니다.

꼭 필요한 장비도 있지만 선택사항인 장비들도 있기 마련입니다. 

물론 이 모든 발언은 제 주관적인 생각일 뿐이지만 헬스용품을 구매할까 말까 고민하실 때 

어느 정도 도움은 될 것이라고 생각됩니다.

판별의 기준은 헬스를 아예 처음 시작하는 완벽한 헬린이입니다.

장갑

단언컨대 살필 요 없습니다. 바벨이나 덤벨로 운동을 하게 되면 당연히 손바닥이 까지고 굳은살 걱정을 하게 되지만 당연한 수순일 뿐입니다. 굳은살이 박이게 된 순간부터 바벨이나 덤벨을 세게 쥘 수 있어서 되려 운동 수행능력이 올라갈 수 있습니다.

게다가 중요한 건 장갑은 절대적 소모품이기에 만약 구입하신다면 반년 만다 구비하셔야 하는 부담감도 짊어지실 수 있습니다. 그리고 손바닥 보호 외에는 크게 장점이 없기 때문에 정 굳은살 때문에 장갑을 택하시겠다고 하시는 분은 

코팅목장갑을 추천드립니다. 미끄러짐 방지에도 탁월하고, 그립감도 좋을뿐더러, 굳은살 방지에도 최곱니다.

손목 보호대

이건 필수품이라고 생각합니다. 초반에 필요 없다고 생각하실지도 모르겠지만 미는 운동(프레스 종류)을 할 때 생각보다 많은 분들이 손목을 꺾여서 한두 달 운동을 못 나오실 때가 많습니다. 게다가 손목터널 증후군을 가지고 계신 분들도 많으니 저는 처음 헬스를 시작하시는 분들이라면 손목 보호대는 필수로 구입하시는 것 추천드립니다. 

스트랩

정말 극 초반에는 필요 없는 대표적인 헬스용품입니다. 주로 당기는 동작을 하실 때 스트랩을 차고 하시는 분들이 많은데, 어느 정도 고중량이 아닌 외에는 쓸 필요가 없습니다. 물론 스트랩을 차고 운동을 하게 된다면 멋짐을 표현할 수 있겠지만 실상 운동 수행능력이 크게 늘어나지 않음을 느끼게 되실 겁니다. 특히나 악력이 절대로 늘지 않는 것을 느끼실 겁니다.

벨트 

 많은 분들이 벨트는 꼭 차고 해야 된다는 생각을 가지고 계실 수 있는데, 초반에는 거의 필요 없다고 볼 수 있는 것이 벨트입니다. 복압의 컨트롤을 쉽게 만들어줘서 코어를 단단하게 잡아주며 그로 인해 고중량에도 허리를 보호할 수 있는 것이 벨트인데 사실 정말 고중량을 훈련하지 않는 이상에 되려 코어 근육의 성장을 방해할 수도 있습니다. 

그리고 헬린이 시절에는 일단 무리한 중량을 드는 것보다는 정확한 자세로 운동하는 것을 익히는 시간이라고 생각하기 때문에 서서히 시간을 쌓아가며 중량이 어느 정도 쌓였을 때 쓰는 것이라 생각합니다.

물론 추후에는 벨트가 필요합니다. 하지만 막 운동을 시작하시는 분에게는 구입하시는 것 비추입니다. 

니랩

이것 또한 비추입니다. 웬만하면 니랩은 구입하지 않는것을 추천드립니다. 니랩을 감고서 하는 운동이야 당연히 하체운동일텐데 운동 초보자는 니랩까지 동원할만큼 엄청나게 많은 세트를 하는것도 아니고 고중량을 드는것도 아닙니다. 물론 무릎이 아파서 꼭 차셔야겠다는 분들도 계실테지만 그런분들에게는 니랩보다는 자세교정에 중점을 두시는 것을 추천드립니다. 선천적으로 무릎이 좋지 않다거나 하시는분들은 왠만하면 가벼운 중량으로 운동을 하시던가 병원에서 치료를 받고 헬스를 하시는 게 더 좋습니다.

사실 헬스용품은 있어도 그만 없어도 그만일 수 있는 것들입니다. 꼭 헬스용품이 있어야지만 운동이 수월하다는 것은 아니기 때문이죠. 하지만 분명 사용한다면 운동 수행능력이 올라가는 헬스용품들도 있습니다. 벨트와 스트랩 같은 경우가 그러하죠. 근데 웬만하면 저는 손목 보호대 외에는 초반에 헬스용품 쓰는 거 비추드립니다.

 단기간에 쌓아 올린 결과가 아닌 장기간의 프로젝트로 차근차근 쌓아 올려놓은 것이 

마블의 영화라고 한다면, 배트맨으로 쌓아올린 명성을 이제는 지하까지 파내버린 것이

DC라고 볼 수 있겠습니다.

그나마 원더우먼과 아쿠아맨으로 인해서 심폐소생정도는 한 것 같지만...

조금이나마 호기심을 가질 수 있었던 소재인 샤잠은 기언 코 굴욕감을 선사하면서 

DC의 다음작품에 대한 기대감을 현저히 떨어뜨리는 계기를 만들어주는...

물론 사실 예고편을 보고 어느 정도 예상한 분들도 있었지만

뚜껑을 열어보기 전까지는 속단해서는 안된다는 사실에 그래도 샤잠을 보았건만..

1. 딱 청소년 히어로인가?  

 원작과 영화 자체가 15살의 아이가 샤잠이란 마법의 주문을 통해서 강력한 히어로가 되는 것이니..

당연히 좀 유치하게 느껴질 수 있습니다. 물론 히어로 영화들 자체가 유치할 수 밖에는 없는 장르지만요.

하지만 이 영화는 좀 더 청소년에게 맞춰져있기는 합니다. 

  슈퍼파워의 활용도가 단순하다는 점과 힘에 따른 대가를 생각하지 않는다는 점 등은 기존의 히어로들과는

다른 행태로 히어로로써 또한 인간으로써 아직 미성숙함을 잘 나타냅니다.

그래서 딱 청소년 DC 히어로라고 부르기에 좋을 것 같습니다.

2. DC의 색채보다는 마블의 색채가 더 보이네?

 유머 코드로 넘어가는 부분도 여태껏 겪어온 DC영화들 보다는 되려 마블의 느낌이 더 느껴집니다.

물론 DC의 색채가 아예 느껴지지 않았던 것은 아닙니다. 주인공의 과거와 또 현재의 현실에서 느끼게 되는

어두움이 가미되어있다는 점에서 조금은 DC의 히어로라고 부를 수 있겠다~라는 생각도 들기는 했지만..

그렇게 생각하면 마블의 블랙 팬서가 좀 더 어둡지 않았을까? 하는 생각이 들만큼이었기에...

특유의 내적 갈등 고뇌 그리고 실수 혹은 패배 그리고 성장 그런 DC의 색채는 희미하게 남아있고 

유쾌함과 밝음 장난스러움이 좀 더 많이 가미되어있다고 해야 할까요?

DC보다 좀 더 밝은 톤이 마블이라고 느껴지는데, 그래서 이 영화 마블의 색채가 짙게 보입니다. 

3. 강렬한 임팩트를 기대했다면..

 히어로로써의 강력함!! 있습니다!! 하지만 아쉬운 마음이 드는 것은 그 강력함을 잘 표현하지 못했다는 점?

주인공의 슈퍼파워뿐만이 아니라 악당의 슈퍼파워조차 아리까리하게 느껴지는 영화니..

사실 샤잠의 파워는 어른보다 상상력이 풍부한 청소년이 더 잘 다룰 수 있을만하다고 생각했지만..

그것 또한 이 영화는 깨어줍니다. 슈퍼파워 테스트를 하면서 본인의 능력을 자각해가는 샤잠과는 다르게 

악당은 처음부터 능수능란하게 슈퍼파워를 다루니... 게다가 일단 주인공의 능력부터 정의하고 

다른 주연 캐릭터들을 만들어 줄 것이지 한꺼번에 능력자들을 몰빵 시켜버리면... 

영화 후반부에 다를수록 졸림을 이기기 어려워지더군요.

4. 속편의 욕심만 한가득

 한편으로 끝내기에는 너무 아쉬운 캐릭터 이기는 하지만.. 너무 다음 편만 준비하려는 것은 아닐까 하는 

생각이 들었습니다. 주연 캐릭터의 성격이나 갈등 히어로로 성장하는 그 과정을 잘 담아냈다고는 

생각이 들지 않았기에.. 물론 완벽하게 성격이 잘 잡힌 캐릭터는 존재하기는 힘들다고 봅니다만..

차라리 다음 편을 기대했으면 주인공 한 명 만을 각성시키는 것이 좋지 않았을까 싶네요.

어찌 되었건 호평이 더 많았던 샤잠! 개인적인 입장에서는 이도 저도 아닌 것 같은 히어로 무비였습니다.

물론 샤잠은 손익분기점을 넘기며 샤잠2 시나리오 작업에 착수했다고 하는데요! 

부디 2편은 1편보다는 더 재밌고 강렬한 캐릭터로 돌아오기를 바라는 입장입니다. 

평점 : 2.3 / 5 점

 운동의 설레임이 가장 극심할때가 바로 막 헬스장에 등록한지 한달이 조금넘는시점.

물론 꾸준히 나온 사람들중에서 고비가 오는 분들도 계시겠지만 한달이 넘어가는 시점에서

몸이 적응하니 운동에대한 욕심과 재미가 도잇에 생기게 되는 시점이라고 볼 수 있습니다. 

이제는 다른 사람들이 어떻게 운동하는가도 눈에들어오는 시점에서 

많은 사람들이 풀업바나 혹은 렉에서 행잉레그레이즈를 하는것을 유심히 쳐다보게 되죠.

복근운동중에서 멋있어보이기도 하고, 따라하기 쉬울것 같다는 생각에 

무턱대고 행잉레그레이즈를 시작하시는분들도 계시는데, 

실상 행잉레그레이즈는 만만한 운동은 아닙니다.

제대로 복근에 힘을 주는 자세로 하기 보다는 

왠만하면 갯수를 채우기 위해서 반동을 이용하여 행잉레그레이즈를 실행하실텐데

잘못된 자세로 하게된다면 복근운동이 안될뿐더러 허리에 무리가 가게 됩니다.

물론 컨트롤을 잘하신다면야 상관없겠지만(좀 자세를 익힌 다음에서야 가능합니다.)

기본적인 자세는 매달리는 자세부터 바로잡아야 합니다.

축 늘어지게 매달리는 자세가 아닌 풀업을 할때와 마찬가지로 

가슴을 조금 내밀어주며 어깨를 내려주는것이 바른자세입니다.

이 자세를 유지하면서 상체는 고정!! 

상체를 움직여도 상관없다고 하시는 분들도 있는데 

그건 전체적으로 코어근육이 잘 발달되신분들에 한하여 가능하고 

추천드리지 왠만하면 저와같은 헬린이분들은 그냥 고정시키는것이 좋습니다.

허리통증으로 꽤 오랜시간 고생하시지 않으시려면 말입니다.

바르게 매달리셨으면 그 후에는 골반을 살짝 앞으로 구부리시면 됩니다.

행잉레그레이즈가 전반적으로 하복부를 자극하기 위해서 

다리를 드는 동작을 수행하는데, 이 동작에서 제대로 자극을 주기 위해서는

골반을 살짝 앞으로 구부린 상태에서 시작해야지 하복부에 긴장감과 

자극을 주는 느낌을 제대로 받으실 수 있습니다. 

저와같은 헬린이 즉 초보자분들은 왠만하면 

무릎을 구부리고 다리를 들어올리시는 것만으로도 충분히 복부에 자극을 받을 수 있으니

이 자세가 익숙해지신 후에 다리를 피고서 행잉레그레이즈를 하시는것을 추천드립니다.

억지로 다리를 피고 동작을 수행하시려다가는 자세가 흐트러질 뿐 

별다른 도움이 되지 않습니다.

상급자들만 할 수 있다고 하지만 

초보자분들도 분명 해낼수 있는것이 행잉레그레이즈 입니다.

쉽게하기는 어렵지만 몇일 연습하시다보면 분명히 바른자세로 5개이상 하실 수 있으시니

항상 자세신경쓰면서 노력합시다!

 상큼한 한주가 시작되었습니다.

한주의 시작 즉 월요일에는 물론 하체운동을 하시는것이 일반적입니다.

5분할의 시작은 거의가 하체 or 가슴이죠.

그래서 이날은 스쿼트렉에 대기열이 엄청나다는 단점이 있지만...

거두절미 하고, 중량스쿼트를 시작 하기전 우리는 간단하지 않게 

아주 깊게 몸을 풀어야할 의무가 있습니다. 

잠을 자고 일어나거나 혹은 직장에서 일을 하고 퇴근하면 

당연히 몸이 굳어있기마련이죠. 

이 굳은 몸상태를 가지고 운동을 하면 부상을 당하기 쉽상입니다.

누구나가다 아는 사실이지만...

그렇다고 누구나가 다 스트레칭을 하고 본운동에 임하는건 아니더라구요.

하지만 중요한 사실은 

스트레칭은 운동가동능력치를 올려줌과 동시에 

수행능력을 끌어 올려주는 효과를 볼 수 있다는 사실입니다.

우리가 아는 상식선에서도 갑작스레 큰 동작을 수행하게되면 경직된 근육이 놀랄 수 있다는 것.

겨울철 예열을 마친 자동차가 더 스무스하게 굴러간다는 사실과 같은 거죠. 

그렇다면 어떤 스트레칭을 하는 것이 좋을까?

중량스쿼트를 할때 주로 쓰이는 근육은 내전근, 척추기립근, 둔근, 대퇴사두근 등이 쓰이는데 

후면근육과 하체근육만 쓰이는 것 뿐만이 아니라 

흉부쪽에도 자극이 어느정도 간다고 볼 수 있으니 사실상 스쿼트 하나만 잘해도 

운동 끝이라고 볼 수 있겠습니다. 

본격적으로 스쿼트에 가장 많이 개입하는 근육들을 풀어주는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

종아리 부분부터 풀어주시는 것을 추천드립니다.

스쿼트시에 엉덩이를 더 깊이 내리는데는 고관절과 발목 그리고 종아리 근육의 

유연성도 중요합니다. 그렇기에 우선 종아리 근육을 충분히 풀어주시는 것이 좋습니다.

본격적인 고관절을 풀어주는 프로그 자세입니다.

스쿼트를 할때 고관절의 움직임을 느끼지 못하시는 분이라면 

더욱 빡세게 프로그 자세를 연습하는것 추천드립니다.

내전근을 풀어주는 자세입니다. 

스쿼트시에 내전근을 잘 쓰지 못하는 분들도 많은데 

내전근을 잘 쓸 수 있다면 증량에 도움이 되니 내전근을 잘 풀어주시고 

스쿼트를 하시는 것 추천드립니다.

외전근쪽도 살며시 건드리면 좋습니다. 

마지막으로 내전근과 발목을 한번에 풀어주고 본격적으로 스쿼트에 들어가봤습니다.

스트레칭에 너무 많은 시간을 들이는것을 꺼려하시는 분들이 계시는데,

스트레칭은 단순히 부상방지 차원이 아닌 

더 역동적인 동작수행을 위한 준비과정이라고 생각하시면 될것입니다.

충분한 스트레칭 이후에 하는 운동은 

스트레칭을 하지 않았을 때보다 현저히 월등한 결과를 일으킬 수 있기 때문입니다.

스트레칭을 할때 소요하는 시간은 대략 10~20분 사이를 권장하고

(그 이상 스트레칭은 되려 본운동에 지장을 줄 수 있습니다.)

모두 득근하시는 하루 되시길 바랍니다.

개인적으로 헬스장에 등록하고 나서 PT는 한 번쯤 받는 것이 좋다고 생각하지만

워낙에 PT비용이 만만찮다는 것과 더불어 트레이너 선생님을 신뢰하기 어렵다는 점등에 의해서

그냥 홀로 운동하실 분들을 위해서 넓찍한 등을 만들 수 있는 초보자를 위한 쉬운 등운동 루틴을 

공유하고자 합니다.

* 저도 지금 쓰고 있는 루틴입니다. 

* 중량의 목적을 위해서 하는 루틴임을 밝힙니다.

 루틴에 들어가기 앞서

1. 무엇을 목표로 하면서 운동하는가에 대해서 생각해보셔야 합니다.

살을 빼려고 헬스를 시작한것인가? 근육량을 늘리기 위해서인가?

지구력을 높이기 위해서인가? 이런 고민을 하셔야지 

그에따른 올바른 운동계획을 세워서 원하는 목표에 도달 할 수 있다는 것을

먼저 기억하면서 운동을 시작해야 합니다. 

아무런 목표도 없이 무조건 운동을 시작해도 괜찮지만 

보다 명확한 운동목표를 세우고 시작할 때 

2. 사실 정확한 자세를 먼저 잡는것이 중요한 문제이기 때문에 

중량은 크게 신경쓰지 않아도 됩니다.

애당초 다른 운동을 섭렵해서 어느정도 근력을 갖춘 사람 외에 

첫운동이 지금 끊게된 헬스라면 

빈바를 드는것만으로도 충분히 운동이 됩니다. 

* 헬스장마다 갖춘 바의 제조사가 다르지만 표준으로 생각한다면 

18~20kg선이기 때문입니다. 

3. 결코 머신이 더 쉬운 운동은 아닙니다.

 간과하시는 사실 중 하나가 바로 머신이 더 쉬우니까 머신으로만 운동해야지~

라고 생각하시는 것 입니다. 분명 머신이 프리웨이팅에 비해서 기구가 고정되어있어

운동자세를 손쉽게 잡을 수 있고, 공략부위에 집중을 더 잘 할 수 있다는 점 때문에 

많이들 애용하힌다고 생각합니다.

 하지만 운동경력이 올라갈수록 머신의 사용보다 프리웨이팅에 시간을 투자하시는 

본인의 모습을 발견하게 될것입니다. 균형잡힌 신체발달과 운동능력의 향상은 

분명 프리웨이팅이 더 우월하기 때문입니다. 

그래서 되도록 초보일때부터 프리웨이팅으로 자세를 잡는것을추천합니다. 

루틴의 순서

데드리프트(렉풀) - 랫풀다운(인버티드 로우) - 백 익스텐션 - 시티드로우 -  - 원암덜벨로우 

* 각 운동은 1SET = 8회 , 5세트씩 하는것을 추천드립니다. 

* 1SET당 1분~2분 사이에 실행하고, SET당 쉬는 시간은 1분~3분미만으로 잡습니다.

데드리프트(렉풀)

등운동보다는 후면사슬 운동이라고 부르는것이 맞겠습니다. 데드리프트를 하면서 

햄스트링과 고관절 둔근 척추기립근 등에 힘이 들어가는게 느껴지지 않는다면

40kg미만으로 하시는 것을 추천드립니다.

바를 잡고 바른자세로 서서 가슴과 허리를 핀 상태에서 자연스럽게

엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 접으며 아래로 내려가는 일련의 자세가 바로 데드리프트인데,

다른 자세는 다 잡아도 고관절을 접는 느낌을 알지 못한다면 운동의 큰효과를 

기대할 수 없는것 또한 데드리프트입니다. 

포인트를 잘 모르시겠다면 추후에 데드리프트자세에 대해서 적어보겠습니다.

보다 더 쉽게 자세를 잡으시려면 랙풀로 연습하시는것도 추천드립니다.

랫풀다운(인버티드 로우)

풀업이 안돼면 랫풀다운이라고 하시는 분들도 있겠지만 랫풀다운 고중량이 가능하다고 해도 

풀업 못하는 사람들도 많습니다. 하지만 광배근을 기우는데는 두 운동 모두 좋으니 

보다 쉬운 랫풀다운을 우선적으로하시면서 인버티드 로우로 풀업의 기본 자세를 익혀보시는것

추천드립니다. 

랫풀다운시에 풀업과 마찬가지로 어깨가 올라가 있는 자세는 잘못된 자세입니다. 

어깨를 내리면서 가슴을펴준다는 느낌을 베이스로 깔고(고정시키세요) 

그대로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다고 생각하면서 몸쪽가까이 내리시면 됩니다. 

어깨를 움직이지마세요. 어깨 고정입니다.

백 익스텐션

척추기립근을 강화시키는 목적과 함께 힙을 쓰는 방법(고관절을 쓰는방법)을 익히기 위해서 

루틴에 넣었습니다.

머신이 없으시면 굳이 루틴에 넣지 않으셔도 됩니다. 

물론 굿모닝은 더 힘들기에 굳이 머신이 없으시다면 루틴에서 빼주세요.

머신의 세팅은 끝부분을 고관절에 맞춰서 해주시고(제발 골반 그 위로 세팅하지 말아주세요)

무릎은 제발 구부리지 말아주세요.

무릎을 핀 상태에서 몸이 1자가 되도록 세팅하신후에 

몸이 90도~120도까지 내려주는것이 좋습니다.

사실 너무 많이 상체를 내리는 것도 허리에 큰 부담감이 가니 왠만하면 적게 내려주세요.

시티드로우 

주로 광배근 아랫쪽을 공략하는 운동이라고 보시면 됩니다. 시티드로우머신이 없는 헬스장은 

거의 없을테니 이 운동은 꼭 하시는것 추천드립니다. 

그립을 잡으신 뒤에 가슴을 펴고(피는게 중요한겁니다..) 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로

당기면 됩니다. 당길때 유의할 점은 손잡이를 가슴쪽으로 당기시는것이 아니라 

배꼽방향으로 당기셔야 제대로 근육에 부하를 먹일수 있습니다. 

원암덤벨로우 

수구린상태로 시티드로우를 하신다고 생각하시면 편합니다. 

허리는 핀상태로 팔꿈치를 배꼽쪽으로 당기는 일련의 동작으로 광배에 자극을 주는 운동인데, 

중요한것은 고중량으로 하시지 마시고 꼭 저중량으로 마무리 지으시는것을 추천드립니다.

등운동으로 많이들 하시는 대표적인 운동이 데드리프트 되겠습니다.

하지만 등운동만으로 생각하신다면 잘못 생각하고 계신것 이라고 볼 수 있습니다.

데드리프트를 할때에는 등만을 고립시키고 운동을 한다고는 하지만...

실상 등만을 고립시키고 효과를 보시는 분들은 숙련자외에는 드물거라고 판단합니다. 

사실 어떠한 자세로 하느냐에 따라서 최대한 등쪽만을 쓸 수도 있겠지만 

실상 데드리프트의 주요 활용근은 광배근만이 아닌 몸 뒤쪽 근육 전체라고 볼 수 있습니다. 

광배근과 승모근 척추기립근과 대퇴근, 둔근, 척추기립근 등등 

뒷쪽 상체근육과 하체근육을 고루 자극하는것이 데드리프트라고 볼 수 있습니다.

그래서 대부분 데드리프트를 하고 나면 하체가 아픈것을 느끼시는 분도 계실것이고,

특별히 허리쪽이 아픈것을 느끼시는 분들이 많을겁니다.

다른곳이 아프것은 특별히 큰문제가 되지는 않겠다만 

허리가 아프신건 자세의 문제와 함께 무리한 고중량으로 운동을 하였기때문이 필시 정답.

데드리프트는 흔히 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모데드리프트 등이 있습니다. 

이중에서 헬스장에서 처음으로 접하게되는 데드리프트는 루마니안 데드리프트입니다.

어깨뼈를 안쪽으로 모으고 광배근에 힘을 주면서 고립. 그 후에 무릎을 고정시킨 상태에서 

엉덩이를 충분히 뒤로 빼면서 바벨을 무릎아래 유연성이 허락하는 곳까지 내렸다가

가슴을 먼저 들어올린다고 생각하면서 바벨을 들어올리며 엉덩이를 앞으로 땡기는 것이 일련의 동작입니다.

사실 이 동작들 가운데서 고립을 시키는것은 힘듭니다. 그것도 고중량을 들면서는 더더욱..

이건 컨벤셔널 데드리프트라고 다르지는 않습니다.

물론 아예 바닥에서부터 뽑아내는지라 되려 하체에 힘이 더 들어가는것을 느끼실 수 있죠.

스모 데드리프트도 다를바는 없습니다. 

고립을 하였다고 하더라도 순순히 광배의 힘으로만 들어올리는 것이 아닌지라 

광배와 척추기립근 그리고 대퇴근이 주동근으로 움직이기에 신체밸런스를 맞추는데 탁월하다고 볼 수 있습니다.

그러하므로... 텐션을 올리는 목적이 저는 알맞다고 생각하기에~

저 또한 루마니안 데드리프트를 등운동 하는날 하기는 하지만 

거의 온몸운동으로 생각하고 충분한 스트레칭 후에 텐션을 올릴 목적으로 합니다. 

충분히 텐션이 올라갔다 싶었을때 중단하고 본운동인 등운동을 시작하죠.

저는 등쪽은 본운동으로 원암덤벨로우와 바벨로우 그리고 풀업을 하고 있습니다.

사실 풀업 하나만으로 등운동은 끈장이라고 볼수 있겠지만... 

악력이 많이 떨어지는지라... 병행하며 운동하고 있습니다. 

그러므로 이제라도 주 등운동보다는 전체적인 신체밸런스 향상을 위한 목적으로 데드리프트를 하실것을 추천드립니다.

우리가 헬스장에서 스쿼트를 한다고 한다면 

많은 분들이 생각하시는 것은 바벨을 승모근쪽에 올리고 

앉았다 일어섰다를 반복하는 중량스쿼트를 떠올리실겁니다.

사실 어느정도 유연성과 맨몸 스쿼트 기본기를 탄탄히하셨다면 

중량스쿼트를 하는것을 추천드립니다만! 

우리는 자세가 익숙해질때까지  연습하는것을 못참죠...

그냥 하게됩니다... 그러다가 허리를 다치게되고... 한두달을 넘게 

다시 헬스장을 방문하지 못하게되는 불상사를 겪게되는 지루한 루틴에 빠지게 됩니다 ㅜㅜ

http://ddmv.tistory.com/10?category=709916

▲ 앞서 스쿼트를 더 깊게 하기 위해서 발목 유연성을 기르는 훈련을 하는걸 보여드렸는데요..

충분히 스트레칭을 하면서 어느정도 발목 유연성이 올라가 가동성이 확보된다면 

천천히 중량스쿼트에 도전하시는것도 추천입니다. 

사실 발목의 유연성이 확보된다고 하더라도 

고관절의 가동범위가 확보되지 않는다면.. 

그것도 충분히 깊은 스쿼트를 그것도 중량 스쿼트를 하기에는 

불안정한 요소로 작용한다고 볼 수 있습니다. 

물론 고관절을 잘 쓰지 못한다면 그것또한 깊은 스쿼트를 하는데 

크나큰 오류가 될 수 있습니다.

하프스쿼트를 하는것도 좋습니다만~

발목과 고관절을 못쓴다면 스쿼트보다는 레그프레스가 좋죠.

아무튼

중량스쿼트를 하기 전에 충분한 스트레칭과 함께 고관절 쓰는 운동을 

같이 병행한다음에 하는것이 좋습니다.

제가 따로 설명하기 보단 다음 영상이 도움이 더 되실겁니다.

그럼 올바른 자세로 득근득근한 하루되세요!!

넓다란 등은 남자의 자존심이라고 할까요?

하지만 넓은등을 가지기란 너무나 어려운것.

등운동은 할수록 어렵고 힘들죠.

모든 운동이 그러하겠지만요.

하지만 키우는데에는 보람이 있을겁니다.

우리 몸에서 가장 큰 큰육조직을 자랑하는 3대근육중에 하나인 

광배근이 바로 등근육이기 때문이죠.

실상 많은 모델들도 옷빨을 잘 받기 위해서 

기를쓰고 하는 운동이 풀업인 것을 생각한다면 

공들여서 운동하는 보람도 있을겁니다.

벤트오버 바벨로우를 할때 중요한건 

어깨와 삼두의 개입을 최소화 시키는 것이 가장 중요하죠.

어떠한 부위의 운동이던간에 목표부위를 공략하기 위해서는 

고립을 잘 시켜야합니다! 

엉덩이를 뒤로빼면서 상체를 앞으로 숙일때

햄스트링이 팽팽하게 당겨올시점이 자세를 고정시킬 시점이라고 생각하시는것이 좋습니다.

사실 그 이상으로 자세를 낮추는 것도 좋지만 그러면 

결국 허리에 무리가 가기때문에 ...

충분히 숙련된 상급자라면 상관없지만 저와 같이 초보인분들은 

왠만하면 햄스트링이 당길 시점까지만 자세를 유지해주세요!! 

당기는 시점에서는 어깨를 고정시키고 

광배근을 이용해서 바벨을 잡아 끈다는 느낌으로....

라고 설명하면 와닿지 않으니까 

팔꿈치를 최대한 뒤쪽으로 잡아끈다는 느낌으로 

바벨을 당겨주면 됩니다!! 

물론 광배근을 당기는 느낌을 찾는게 가장 좋은 예지만요.

그 느낌을 잘 느끼기 위해서는 

풀업을 하시는것이 좋습니다!

광배를 적극적으로 사용하는 좋은 운동이기에 

광배를 쓰는 느낌이 무엇인지 확실히 알 수 있고,

풀업을 단련한다면 더 고중량의 벤트오버 바벨로우를 할 수 있기 때문이죠.

물론.. 풀업이 더 어려울 수 있습니다.

풀업의 시작은 

1. 매달리기부터 시작하시는 것이 좋습니다.

거의 1분정도 매달릴 수 있는 악력을 가지게 된다면

2. 날개뼈를 모으는 연습을 하시는게 좋죠.

사실 풀업은 처음에 상체를 올리는게 가장 힘이 많이 들어가기 때문에 

이 연습을 하신다면 좀 더 수월한 풀업을 구사할 수 있습니다.

3. 숙련되기 전까지는 내려올때 모은 날개뼈 고립된 자세를 풀지 않는것이 좋습니다.

다칠 가능성이 좀 높기 때문이죠..

여하튼 힘든 등운동...

하는만큼 보람찬 득근을 하셨으면 하는 바램입니다!!