초보자가 따라하기 쉬운 등운동 루틴

개인적으로 헬스장에 등록하고 나서 PT는 한 번쯤 받는 것이 좋다고 생각하지만

워낙에 PT비용이 만만찮다는 것과 더불어 트레이너 선생님을 신뢰하기 어렵다는 점등에 의해서

그냥 홀로 운동하실 분들을 위해서 넓찍한 등을 만들 수 있는 초보자를 위한 쉬운 등운동 루틴을 

공유하고자 합니다.

* 저도 지금 쓰고 있는 루틴입니다. 

* 중량의 목적을 위해서 하는 루틴임을 밝힙니다.

 

 

 루틴에 들어가기 앞서

1. 무엇을 목표로 하면서 운동하는가에 대해서 생각해보셔야 합니다.

 

살을 빼려고 헬스를 시작한것인가? 근육량을 늘리기 위해서인가?

지구력을 높이기 위해서인가? 이런 고민을 하셔야지 

그에따른 올바른 운동계획을 세워서 원하는 목표에 도달 할 수 있다는 것을

먼저 기억하면서 운동을 시작해야 합니다. 

 

아무런 목표도 없이 무조건 운동을 시작해도 괜찮지만 

보다 명확한 운동목표를 세우고 시작할 때 

 

 

 

2. 사실 정확한 자세를 먼저 잡는것이 중요한 문제이기 때문에 

중량은 크게 신경쓰지 않아도 됩니다.

 

애당초 다른 운동을 섭렵해서 어느정도 근력을 갖춘 사람 외에 

첫운동이 지금 끊게된 헬스라면 

빈바를 드는것만으로도 충분히 운동이 됩니다. 

* 헬스장마다 갖춘 바의 제조사가 다르지만 표준으로 생각한다면 

18~20kg선이기 때문입니다. 

 

 

 

3. 결코 머신이 더 쉬운 운동은 아닙니다.

 

 간과하시는 사실 중 하나가 바로 머신이 더 쉬우니까 머신으로만 운동해야지~

라고 생각하시는 것 입니다. 분명 머신이 프리웨이팅에 비해서 기구가 고정되어있어

운동자세를 손쉽게 잡을 수 있고, 공략부위에 집중을 더 잘 할 수 있다는 점 때문에 

많이들 애용하힌다고 생각합니다.

 하지만 운동경력이 올라갈수록 머신의 사용보다 프리웨이팅에 시간을 투자하시는 

본인의 모습을 발견하게 될것입니다. 균형잡힌 신체발달과 운동능력의 향상은 

분명 프리웨이팅이 더 우월하기 때문입니다. 

 

그래서 되도록 초보일때부터 프리웨이팅으로 자세를 잡는것을추천합니다. 

 

 

 

 

 

루틴의 순서

 

데드리프트(렉풀) - 랫풀다운(인버티드 로우) - 백 익스텐션 - 시티드로우 -  - 원암덜벨로우 

 

* 각 운동은 1SET = 8회 , 5세트씩 하는것을 추천드립니다. 

* 1SET당 1분~2분 사이에 실행하고, SET당 쉬는 시간은 1분~3분미만으로 잡습니다.

 

 

 

데드리프트(렉풀)

 

등운동보다는 후면사슬 운동이라고 부르는것이 맞겠습니다. 데드리프트를 하면서 

햄스트링과 고관절 둔근 척추기립근 등에 힘이 들어가는게 느껴지지 않는다면

40kg미만으로 하시는 것을 추천드립니다.

 

바를 잡고 바른자세로 서서 가슴과 허리를 핀 상태에서 자연스럽게

엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 접으며 아래로 내려가는 일련의 자세가 바로 데드리프트인데,

다른 자세는 다 잡아도 고관절을 접는 느낌을 알지 못한다면 운동의 큰효과를 

기대할 수 없는것 또한 데드리프트입니다. 

포인트를 잘 모르시겠다면 추후에 데드리프트자세에 대해서 적어보겠습니다.

 

보다 더 쉽게 자세를 잡으시려면 랙풀로 연습하시는것도 추천드립니다.

 

 

 

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랫풀다운(인버티드 로우)

 

풀업이 안돼면 랫풀다운이라고 하시는 분들도 있겠지만 랫풀다운 고중량이 가능하다고 해도 

풀업 못하는 사람들도 많습니다. 하지만 광배근을 기우는데는 두 운동 모두 좋으니 

보다 쉬운 랫풀다운을 우선적으로하시면서 인버티드 로우로 풀업의 기본 자세를 익혀보시는것

추천드립니다. 

 

랫풀다운시에 풀업과 마찬가지로 어깨가 올라가 있는 자세는 잘못된 자세입니다. 

어깨를 내리면서 가슴을펴준다는 느낌을 베이스로 깔고(고정시키세요) 

그대로 팔꿈치를 옆구리에 붙인다고 생각하면서 몸쪽가까이 내리시면 됩니다. 

어깨를 움직이지마세요. 어깨 고정입니다.

 

 

 

 

 

 

백 익스텐션

 

척추기립근을 강화시키는 목적과 함께 힙을 쓰는 방법(고관절을 쓰는방법)을 익히기 위해서 

루틴에 넣었습니다.

머신이 없으시면 굳이 루틴에 넣지 않으셔도 됩니다. 

물론 굿모닝은 더 힘들기에 굳이 머신이 없으시다면 루틴에서 빼주세요.

 

 

머신의 세팅은 끝부분을 고관절에 맞춰서 해주시고(제발 골반 그 위로 세팅하지 말아주세요)

무릎은 제발 구부리지 말아주세요.

무릎을 핀 상태에서 몸이 1자가 되도록 세팅하신후에 

몸이 90도~120도까지 내려주는것이 좋습니다.

사실 너무 많이 상체를 내리는 것도 허리에 큰 부담감이 가니 왠만하면 적게 내려주세요.

 

 

 

 

 

 

시티드로우 

 

주로 광배근 아랫쪽을 공략하는 운동이라고 보시면 됩니다. 시티드로우머신이 없는 헬스장은 

거의 없을테니 이 운동은 꼭 하시는것 추천드립니다. 

그립을 잡으신 뒤에 가슴을 펴고(피는게 중요한겁니다..) 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로

당기면 됩니다. 당길때 유의할 점은 손잡이를 가슴쪽으로 당기시는것이 아니라 

배꼽방향으로 당기셔야 제대로 근육에 부하를 먹일수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

원암덤벨로우 

 

수구린상태로 시티드로우를 하신다고 생각하시면 편합니다. 

허리는 핀상태로 팔꿈치를 배꼽쪽으로 당기는 일련의 동작으로 광배에 자극을 주는 운동인데, 

중요한것은 고중량으로 하시지 마시고 꼭 저중량으로 마무리 지으시는것을 추천드립니다.