등운동은(광배근) 벤트오버 바벨로우로 괜찮을까? 답은 펜들레이로우!

 

 

펜들레이 로우 동작 1. 바닥에 적정무게의 원판을 꽂은 바벨을 둔다. 2. 발끝을 바벨에 맞춰 선다 3. 허리를 바닥과 수편으로 맞추며 복압을 넣는다. 4. 그대로 바벨을 배꼽에 맞춰 몸 안쪽까지 들어올린다. 5. 바벨을 원상태로 내려놓는다.

 

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등 운동하면 바로 떠오르는 운동은 데드리프트와 랫 풀다운 정도가 있습니다.

물론 그 둘을 제외하고서도 많은 운동이 있지만요.

그런 운동 중에 사실 많은분들이 하는 등 운동(광배근 운동)은 

벤트 오버 바벨 로우가 있겠습니다!! 

 

 

사실 어느 운동이나 매한가지로 자세를 잘못 잡으면 

주로 공략하는 부위 이외에 힘이 더 들어가기 마련이지만 

벤트 오버 바벨 로우는 좀 더 위험하기는 합니다. 

물론 루마니안 데드리프트와 마찬가지로 허리나 상부 승모근에

무리가 갑니다. 

 

 

 

벤트 오버 바벨 로우는 위 사진과 같은 자세로 

골반을 어느 정도 접어서 허리를 숙인 다음 그 자세를 유지한 상태에서 

팔꿈치를 접어 그대로 바벨을 몸통 쪽으로 끌어당기는 일련의 동작을 수행하며 

광배근을 자극하는 운동이지만,

이 자세를 유지하기 위해서는 광배근보다 허리 힘이 더 쓰인다는 사실! 

당연히 각도를 유지하기 위해서는 어쩔 수없이 허리에 힘이 더 들어갑니다.

또한 상체의 숙임에 따라서 광배의 자극이 달라지는데,

온전히 허리를 바닥과 수평으로 맞추지 않는 이상에야 

하부광 배까지 전체적으로 자극을 줄 수 없으니...

 

흔히 우리가 하는 자세는 대부분이 상부 승모근으로 자극이 갑니다.

그렇기에 사실 벤트 오버 바벨 로우는 등 운동으로는 적합하다고 볼 수 없으나!

자세를 조금만 달리해본다면야 사정이 또 달라집니다. 

일반적으로 바벨을 계속 들고서 유지하는 자세가 아닌 

순간적으로 들어 올릴 때에만 무게를 감당한다면야 

허리에 그리 큰 문제가 가지 않을 것이니!!!

 

 

 

 

그렇다면 어떠한 자세로 등 운동을 하는 것이 가장 좋을까요?

답은 펜들 레이 로우입니다! 

쉽게 생각해서 벤트 오버 바벨 로우는 일정하게 바벨을 내린 뒤에 광배근을 사용하여

몸안 쪽까지 끌어당기는 데에 비해서 펜 들레 이로우는 우선 

바벨 자체를 바닥에 내려놓은 상태에서 시작합니다. 

무거운 무게를 허리와 광배의 힘으로 운동하는 내내 지속적으로 

지탱하는 것이 아닌 딱 바벨을 끌어당기고 버티는 동작에서만 

중량을 유지시키니 부상의 위험성은 현저히 낮아지고,

근육의 사용 집중도가 올라간다고 볼 수 있습니다. 

 

펜들 레이 로우를 통해서 광배근에 자신감을 붙이시는 하루가 되길 바랍니다! 

물론!!! 

펜들레이 로우 말고도 허리의 부담을 줄인 광배근 운동이 있습니다만!! 

그것은 다음 시간에!!