DDMVs

등 운동하면 바로 떠오르는 운동은 데드리프트와 랫 풀다운 정도가 있습니다.

물론 그 둘을 제외하고서도 많은 운동이 있지만요.

그런 운동 중에 사실 많은분들이 하는 등 운동(광배근 운동)은 

벤트 오버 바벨 로우가 있겠습니다!! 

사실 어느 운동이나 매한가지로 자세를 잘못 잡으면 

주로 공략하는 부위 이외에 힘이 더 들어가기 마련이지만 

벤트 오버 바벨 로우는 좀 더 위험하기는 합니다. 

물론 루마니안 데드리프트와 마찬가지로 허리나 상부 승모근에

무리가 갑니다. 

벤트 오버 바벨 로우는 위 사진과 같은 자세로 

골반을 어느 정도 접어서 허리를 숙인 다음 그 자세를 유지한 상태에서 

팔꿈치를 접어 그대로 바벨을 몸통 쪽으로 끌어당기는 일련의 동작을 수행하며 

광배근을 자극하는 운동이지만,

이 자세를 유지하기 위해서는 광배근보다 허리 힘이 더 쓰인다는 사실! 

당연히 각도를 유지하기 위해서는 어쩔 수없이 허리에 힘이 더 들어갑니다.

또한 상체의 숙임에 따라서 광배의 자극이 달라지는데,

온전히 허리를 바닥과 수평으로 맞추지 않는 이상에야 

하부광 배까지 전체적으로 자극을 줄 수 없으니...

흔히 우리가 하는 자세는 대부분이 상부 승모근으로 자극이 갑니다.

그렇기에 사실 벤트 오버 바벨 로우는 등 운동으로는 적합하다고 볼 수 없으나!

자세를 조금만 달리해본다면야 사정이 또 달라집니다. 

일반적으로 바벨을 계속 들고서 유지하는 자세가 아닌 

순간적으로 들어 올릴 때에만 무게를 감당한다면야 

허리에 그리 큰 문제가 가지 않을 것이니!!!

그렇다면 어떠한 자세로 등 운동을 하는 것이 가장 좋을까요?

답은 펜들 레이 로우입니다! 

쉽게 생각해서 벤트 오버 바벨 로우는 일정하게 바벨을 내린 뒤에 광배근을 사용하여

몸안 쪽까지 끌어당기는 데에 비해서 펜 들레 이로우는 우선 

바벨 자체를 바닥에 내려놓은 상태에서 시작합니다. 

무거운 무게를 허리와 광배의 힘으로 운동하는 내내 지속적으로 

지탱하는 것이 아닌 딱 바벨을 끌어당기고 버티는 동작에서만 

중량을 유지시키니 부상의 위험성은 현저히 낮아지고,

근육의 사용 집중도가 올라간다고 볼 수 있습니다. 

펜들 레이 로우를 통해서 광배근에 자신감을 붙이시는 하루가 되길 바랍니다! 

물론!!! 

펜들레이 로우 말고도 허리의 부담을 줄인 광배근 운동이 있습니다만!! 

그것은 다음 시간에!!

헬스 초보자 즉 헬린이에게는 크게 다가오지 않겠지만 

어느 정도 운동을 하다가 보면 분명히 중량이 정체되는 구간이 있을 것입니다.

그것이 당장 찾아오지는 않겠지만

만약 같은 무게를 드는 훈련이 1년 이상 반복되었다면 

정체기가 찾아왔다고 한 번쯤 의심을 해보시는 것이...

물론 신체 스펙에 비해서 고중량을 드는 것이라면 

상관은 없겠지만!!

다 본인의 현재의 한계치와 더 들 수 있을 무게의 한계치를 가늠하실 수 있을 겁니다.

예를 들어 신장 180CM에 몸무게가 90인 분이

1년 내내 스쿼트 100KG 이 최대 1rm이라면... 

이건 분명 문제가 있는 것이 확실한 것이니까요...

물론 무게에 연연하지 않으시는 분들은 상관없을 수도 있겠지만 

사실 들 수 있는 무게가 올라가면 그만큼 근육의 크기가 커지는 것은 

부정할 수는 없는 사실입니다. 

그게 아니면 정말 엄청난 고 반복을 이루는 것 외에는 답이 없기에...

그래서 많은 분들이 중량을 올리기를 원하는 것이고 

그러한 분들이 선택하시는 훈련이 한 가지 있습니다. 

바로!!

저먼 볼륨 트레이닝 : GVT (10 X 10 훈련)

가장 널리 알려져 있는 정체기 훈련이라고 볼 수 있는 것이 바로 이 10 X 10 훈련입니다.

최대 1RM의 60%에 해당하는 무게를 10회 10세트 반복으로 하는 훈련입니다.

많은 분들이 60%의 무게라고 해서 너무 쉬운 훈련이 아닌가? 하는 생각을 하시는데 

일단 이 훈련을 시작하게 되신다면 그 생각은 금방 사라지고 

내가 왜 이 훈련을 선택했을까? 하는 자책을 하게 될 겁니다. 

그만큼 이 훈련을 끝까지 하기에 힘들 수도 있으니 

되도록 처음에 이 훈련을 하시는 분들은 보조자가 있는 상태에서 훈련을 

시작하시는 것을 추천드립니다. 

프로그램 루틴은 간단합니다. 

최대 1RM무게의 60%의 무게로 10회 10세트를 무사히 완수하는 것! 

물론 이 방식 그대로 하면 좋겠지만 10세트를 하기 전에 

무조건 지친다는 데에 한 표를 줄 수 있는 바...

처음 무게는 70%로 시작하여 

최하점을 60%로 마무리 짓는 순으로 프로그램을 짜는 것을 추천드립니다.

무게는 60%로 마지막까지 유지를 하되 

시작을 70%로 했으니 횟수를 적게 가는 방법이 

10X10 프로그램에서 훨씬 효과적이니 추천드립니다. 

그리고,

보조운동도 확실하게 해주는 것이 좋습니다. 

주운동 & 보조운동(길항근 운동)식으로 말이죠.

대신 주운동만 10X10으로 합니다.

그리고 보조운동의 무게는 1세트에 12회를 할 수 있을 정도의 무게로 설정합니다.

위와 같이 10X10 프로그램을 활용하여 정체된 중량을 벗어나는 방법을 

택하시거나! 혹은 나중에 정체기가 찾아온다면 이 프로그램을 활용하여 

정체기에서 벗어나시길 바랍니다!!

물론 진짜로 존 윅과 붙는 내용은 아닙니다....

넷플릭스 오리지널 영화 익스트랙션이 뜨겁게 오르고 있습니다! 

액션 하나 만큼을 두고 본다면 가히 상반기 최고라고도 볼 수 있습니다! 

액션의 강도 

근래들어서 최고의 액션이라는 평을 받고 있습니다. 그리고 존 윅과 대치하는 합성짤로

굉장히 유명세를 치르고도 있습니다. 같은 세계관이 아니기에 존윅과 대치하는 것은 이뤄질 수조차 없는 

이야기이지만 그러함에도 존윅과 비슷한 전투력을 지니고 있는 타일러의 모습은 

영화를 본 모든이들의 마음에 만약에 존 윅과 타일러가 붙는다면 누가 이길까? 

하는 궁금증을 일으키기에 충분했습니다. 

타격감이 넘치는 장면들. 그리고 카메라가 액션의 동작을 깔끔하게 담아내고 

그에 따른 액션 동작수행들이 굉장히 자연스러웠다는 점. 

무엇보다 햄 스워스만의 장점인 강한 펀치와 힘을 사용하는 파워맨 포지션의 액션과 함께 

중간중간 발도 킥도 사용하고, 그라운드 기술과 총의 사용이 잘 담긴 

어찌 보면 파워면 있어서는 한층 업그레이드된 존 윅을 연상케 하는 

익스트랙션의 타일러의 모습은 화끈하고 눈을 뗄 수 없습니다. 

특히나 거의 12분이 넘는 원테이크 액션은!!

입을 다물지 못할만큼 근래에 들어서 최고의 액션이라는 말을 할 수밖에 없습니다.  

감독인 샘하그레이브의 첫 장 편영 화이지만 

이미 스턴트맨으로써 활약한 샘하그레이브 감독이기에 액션 영화는 정말 

단점을 말할 수 없을 정도로 잘만들었습니다. 

개연성은 부족하지만 

스토리의 구멍이 많습니다. 완벽한 스토리를 원하신다면 이 영화를 굳이 추천드리지 않겠습니다만

사실상 액션영화에서 완벽한 스토리라인을 바란다면.. 다른 장르의 영화를 보시는 것을 

추천드리는 바 입니다.

후속작을 기대?!

마지막 장면에 후속 편을 기대할만한 장면으로 끝맺음을 맺습니다. 

물론 아직 후속작에 대한 계획 등의 얘기는 없었지만 던져놓은 떡밥과 함께 

흥행의 여부에 따라서 충분히 후속작을 기대해볼 만한 이 작품입니다. 

눈이 어지럽지 않고 화끈한 액션을 기대하신다면 

저는 익스트랙션이 답이라 생각됩니다! 

단연 4.3 / 5.0 드립니다!!

하체의 중요성을 아시는 분들은 아마 꾸준히 하체운동을 하시겠지만

사실 하체운동은 너무나 힘듭니다. 그래서 일반적으로 하체보다는 상체운동 위주로 

운동을 실행하시는 분들이 많습니다.

더군다나 하체와 상체 둘 중에 시각적으로 운동효과가 더 빨리 나와 보이는 

부위는 아무래도 상체 쪽이니 만큼 하체운동을 등한시하시는 분들이 꽤 됩니다.

그것은 운동을 처음 시작하시는 분들부터 운동을 오랜 시간 하신 분들까지

상당히 폭넓게 하체를 안 하시는데....

스트레칭 

운동하기 전 고관절과 엉덩이 그리고 상체(흉곽 등)를 충분히 풀어주시고 

운동에 임해 주시는 것이 운동효과를 극대화시킬 수 있고,

수행 동작을 깔끔하게 만들 수 있는 방법 중 하나입니다. 

스트레칭에 관해서 앞서 말씀드렸던 글들은 아래 링크를 보시면 될 것입니다!

https://ddmv.tistory.com/category/gym%20life?page=2 

https://ddmv.tistory.com/55?category=709916

https://ddmv.tistory.com/34?category=709916

고블릿 스쿼트 

스트레칭 개념으로 하시면 됩니다.

흉곽을 세우시는데 집중하시면 자연스레 엉덩이에 힘이 들어가시는 것이

느껴질 겁니다. 이 느낌 그대로 가지고 스쾃을 하시면 됩니다. 

스쿼트 

하이바와 로우바 스쾃을 번갈아 가지고 가면서 

하이바의 대퇴사두근 공략과 로우 바의 후면 사실(특히 엉덩이) 공략을 동시에 가져가면서

하체운동의 본 운동이라고 생각하시면 됩니다. 

런지 

마지막으로 하체를 털어주는 본 운동의 후편이라고 보시면 됩니다. 

될 수 있는 한 세트수는 적게 가져갑니다.

이미 스쿼트로 인해서 하체의 힘이 고갈되가는 상태라서 

쥐어짜 주는 형태가 됩니다. 

사이클

마지막까지 하체를 불태워 줍니다. 

이때에 앉아서 페달을 돌리는 것이 아닌 

엉덩이를 안장에서 띄우고 페달을 돌려주시는 것을 추천드립니다.

1편의 감동을 이어받아 2편을 제작하기에 이른 스파이더맨 : 뉴 유니버스2!! 

바로 어제 4/25일자로 스파이더맨 뉴 유니버스2편의 개봉날짜를 발표한 

소니픽처스 입니다.

개봉은 2022년 4월 8일을 목표로 하고있는데요!

아직까지 구체적인 시나리오가 나오지는 않았지만 그러함에도 

개봉날짜가 정해졌다는 사실 하나만으로도 기대감을 한껏 끌어올려주고 있습니다. 

스파이더맨 뉴 유니버스 공식 트위터계정에 

올라온 티저 영상을 잘 살펴보면 수많은 스파이더맨 문양이 바뀌는 것을 

볼 수 있는데, 이것을 통해서 1편에서처럼 수많은 멀티버스에 

포진해있는 스파이더맨들이 함께 모종의 사건을 해결하는 형태의 

작품이 되지 않을까 조심스레 예상해보게 됩니다. 

물론 1편 마지막에 이러한 추리를 할 수 있는 장면이 나왔기 때문에 !!

2편에서는 어떤 스파이더맨이 나올지 궁금해집니다.  

외관상 필요하다면 복근 운동을 따로 하시는 것을 추천드리겠지만 

굳이 따로 복근을 운동할 필요성을 못 느끼기는 합니다. 

물론 복근이 중요하지 않다는 것은 아닙니다. 

잘 잡힌 복근은 자존감을 올려주는 역할을 합니다. 

그리고 어느 정도 다른 운동 수행능력을 올려주는 역할도? 합니다.

하지만 무거운 무게 정자세 제대로 된 호흡을 한다면 

굳이 복근운동 필요 없이 복근의 발달이 어느 정도 이뤄집니다. 

여기서 우리가 주목해야하는 점은 

우리가 원하는 식스팩이나 에잇팩은 다 복직근의 발달이라는 사실입니다.

그리고 운동 수행능력을 올리기 위해서 필요한 복근은 

바로 복횡근입니다.

흔히들 코어근육이나 복근을 단련하기 위해서 많이 하시는 

플랭크 자세는 사실 복횡근을 단련하기 더 좋은 자세입니다.

복직근을 단련하기에 더 좋은 자세는 바로 크런치입니다.

윗몸일으키기이지만 완벽하게 허리를 세우는 것이 아닌 

복근에 자극이 가는 선으로만 올린 후 

내리는 것 이라고만 알아두시면 될 것입니다. 

고로 복횡근에 더 신경 쓰시는 것을 추천드립니다. 

복횡근 운동은 호흡을  신경 쓰시면서 운동하시면 자연적으로 됩니다.

흔히 하시는 호흡인 발살바 호흡법이 가장 효과적인 운동방법입니다. 

소니가 또 일을 벌이기 시작했습니다!! 

마블코믹스의 실사화에만 집중하면 안 되는 걸까요?

지난 4월 21일경... 매체를 통해 알려진 사실은 충격과 공포로 몰아넣었습니다.

무려 일본과 전 세계에서 인기몰이 중인 만화 원펀맨(One Punch Man)의 

실사화 제작에 들어갔다는 소식입니다!!

일본 내에서 실사화 영화가 계속해서 만들어지는 것은 다들 아시는 사실이지만 

대부분 일본에서만 히트를 친다는 사실도 다 알고 있습니다. 

그나마 바람의 검심과 은혼 정도가 나름 원작 반영과 실사화를 잘 구현해내었기에 

볼만했던 완성도 높았던 실사화 영화라고 할 수 있었겠지만...

최근 블리치 & 강철의 연금술사나 특히 전 세계인의 두 눈을 의심케 했던 작품

드래곤볼.... 실사화는.... 기억에서 지우고 싶은 작품들입니다. 

문제는 분명 주인공을 화이트 워시 할 가능성이 상당히 높다는 사실...

원작을 뛰어넘는 드래곤볼과 같은 작품이 나올 것으로 예측되며 

드래곤볼 에볼루션 이외에 공각기동대도 할리우드에서 만든 일본 만화(애니메이션) 원작 작품이었기에...

그나마 알리타 배틀 에인절은 할리우드에서 잘 손봐서 내놓은 작품입니다...

작품 시나리오는 [베놈], [쥬만지 2~3]의 스콧 로젠버그, 제프 핑크너가 도맡아서 쓰고 있다는데...

너무나 기대가 안됩니다... 불안하기만 합니다...

4월 21일 자로 베놈 2의 공식 트레일러 1차가 되었습니다.

사실 제목수준만 보여주는 1차 공식 트레일러라지만 

그 안에 많은 의미를 내포하고 있기는 합니다. 

드디어 공개된 제목 

여태껏 베놈 2 로만 불렸던 작품의 정식 제목이 밝혀졌습니다. 

이 영화의 정식명칭은 VENOM: LET THERE BE CARNAGE입니다. 

물론 한국에서 개봉 시에 제목이 조금 바뀔 가능성이 있지만

확실히 베놈 두번째 이야기에서 악당으로 나오는 카니지의 역할과 비중은 

주인공과 비견될 것으로 보입니다.

개봉 날짜는 2021년 6월 21일입니다. 

기대되는 악역

베놈1편에서 사실 악역은 그리 큰 비중을 차지하지도 못했거니와

기억에 남지도 않았었습니다. 

오로지 초점은 톰하디의 베놈에게만 쏠렸거니와 

악역보다도 잠시나마 베놈의 또 다른 숙주가 되었던 여주인공인 앤 웨잉만이 

기억에 잔존하게 되었습니다. 

하지만 이번 영화에서는 사정이 달라질것 같습니다. 

베놈 마지막 쿠키영상에 등장하였던 클리터스 캐서디(우디 헤럴슨)의 모습에 

많은 팬들이 소리를 질렀을정도니!! 

그 포스와 비중은 2편의 시작부터 이어진다고 전해졌습니다. 

2편의 시작이 바로 이 마지막 장면에서부터 이어진다고 나왔기 때문입니다. 

스파이더맨과의 향후 연관성?!

베놈1편부터 많은 사람들이 기대했던 것이 바로 스파이더맨과의 만남이었습니다. 

스파이더맨과 베놈 모두 흥행에 성공하였다보니 

같은 세계관을 공유하며 한 영화에서 만날 수도 있겠다는 기대감이

많은 팬들의 마음을 들었다 놨다 했습니다.

게다가 2021년 3월에 개봉할 모비우스에서도 스파이더맨의 세계관이 

공유된다는 사실이 공식 트레일러를 통해서 밝혀졌으니!! 

소니 픽처스가 오랜 기간 염원하며 기획하던 스파이더맨의 숙적

악당 집단인 시니스터 식스를 드디어 볼 수 있게 될 수 있을 것 같습니다. 

(물론 어메이징 스파이더맨 시리즈가 계속되었다면 선보였을 수 있었지만....) 

모비우스의 개봉을 통해서 밝혀지겠지만 베놈: 레트 데어 비 카니지 에도 

분명 시니스터 식스의 행보가 보일 것으로 추측됩니다!